TIENES LOS HUEVOS PARA ENTRENAR?

Publicado: 22 marzo, 2016 en General

HUEVOS

GENTILEZA DE IMPACT PHOTOGRAPHY

LA GRAN CONTROVERSIA

MUCHOS O POCOS HUEVOS ENTEROS?

Si, leíste bien! A pesar de que los huevos fueron satanizados durante años por la industria alimenticia, son un excelente producto para perder peso. Según un importante estudio, las personas que consumían huevo por la mañana lograron perder un 60% mas de peso, que aquellos que consumían otros alimentos con las calorías equivalentes. De hecho, los huevos contienen proteínas de alta calidad que ayudan a los antojos durante el resto del día.

Para el desayuno la respuesta obvia a la pregunta “¿qué hay para desayunar?” Huevos. Creo que a un 90 % de la gente le gustan los huevos y se tiende a comer una gran cantidad de ellos. Quiero decir, quién no ama un huevo revuelto,una buena tortilla, o pasados por agua¿verdad?
Seguramente que has oído a menudo de que no debes consumir demasiados huevos ya que su contenido en colesterol es bastante alto.Incluso te recomiendan de que los huevos sólo se deben comer una vez por semana para evitar problemas de colesterol. ¡Nada más falso !

Afortunadamente, esto no es así !!.

 

Veamos, desde hace años se nos ha dicho que la ingesta de colesterol debe mantenerse al mínimo controlar o disminuir los niveles de colesterol en la sangre y promover la salud en general, y aunque esta  teoría reductiva es “lógica” pero no acaba de convencer, ya que nuestros metabolismo es mágico y más complejo que la lógica analítica de nuestros pensamientos.

La lógica metabolica demostrada, es que, cuando se disminuye la ingesta dietética de colesterol, el hígado compensa produciendo más colesterol, dejando los niveles de colesterol total relativamente sin cambios a un promedio de 200 a 220 . De la misma manera, si se aumenta el consumo de colesterol, el hígado produce menos colesterol, y de nuevo, los valores de colesterol total no se verán alterados sustancialmente.

Bien pero eso no quiere decir que podemos comer lo que nos dé la gana en este sentido “pues nuestro metabolismo compensara automáticamente la ingesta de colesterol “ pero sí significa que uno puede esperar niveles de colesterol que se mantengan relativamente estables a lo largo  del día.

La pregunta lógica es; ¿Porqué el cuerpo vuelve a producir más colesterol si es tan malo ?

La respuesta metabolica es que colesterol en realidad actúa como un antioxidante contra los radicales libres peligrosos a nivel de la corriente sanguínea  sangre y también es necesario para la producción de ciertas hormonas que ayudan a luchar contra las enfermedades del corazón.

Cuando hay altos niveles de sustancias indeseables en la sangre por consumo de grasas oxidadas,comida chatarra, alimentos enlatados y procesados en exceso y altos niveles de azucares por consumo excesivo de carbohidratos complejos y simples, el hígado produce mayores niveles de colesterol aumentandolos para combatir esta plaga alimenticia (duro trabajo digestivo hepático y biliar)

El colesterol TOTAL alto no es culpable de las enfermedades del sistema cardiaco que es lo mismo que  culpar a un proceso infeccioso por los altos niveles de anticuerpos que se requieren para combatirlos.

Si el cuerpo permite que el colesterol de baja densidad o de muy baja densidad se eleve por grandes cantidades de radicales libres, nuestro riesgo de enfermedades del corazón aumentaría, no disminuye, y, afortunadamente, nuestro cuerpo no va a dejar que eso suceda.

Actualmente los estudios modernos han demostrado que el huevo no produce colesterol, y de hecho, la proteína de la yema de huevo combate la formación de la plaqueta en la sangre, haciendo que tus vasos sanguíneos se mantengan mas limpios.

Por lo tanto, la respuesta al aumento de los niveles de colesterol de baja densidad en la sangre y el aumento de colesterol de Alta densidad en la sangre no está en evitar los huevos pasados,revueltos o en las tortillas y no necesariamente disminuyendo la ingesta de colesterol de la dieta, sino más bien la mejorar nuestra nutrición comiendo más sano y evitar los alimentos nocivos que encontramos en los supermercadös o que los “fabricamos en nuestra cocina”.

Los beneficios que te traen los huevos son infinitos: contienen vitaminas tipo B (B1, B2, B3 y B12), y nos aportan el acido fólico y colina (muy buena para la memoria y el control muscular). Además, la yema del huevo contiene vitaminas A, D y E. También contienen altas dosis de colina, que elimina la inflamación, y depura el sistema circulatorio.

Combine eso con el aumento de la actividad física y tanto tú como sus niveles de colesterol estarán en la mejor forma.

SIGAMOS EL EJEMPLO DE: Ernestine Shepherd, la mujer culturista de 79 años Record Guinnes que su dieta básica consiste en claras de huevo y nueces.

ernestine

El enlace de uno de sus videos

https://youtu.be/pTpz-LnHoY4

La edad no es un limitante para entrenar duro, y eso queda demostrado cuando vemos las imágenes de Ernestine Shepherd, una mujer culturista de 79 años de edad, que en el 2010 se llevó el récord mundial a la mujer culturista de mayor edad.

Aunque a sus 56 años ella llevaba una vida sedentaria y se dedicaba a trabajar como secretaria de una escuela, un día descubrió que no estaba en buena forma y comenzó a actuar para revertir ello, convirtiendo su proceso de envejecimiento en todo lo contrario y llegando a correr maratones así como a levantar mucho peso.

Hoy, con 79 años de edad, Ernestine tiene un récord mundial ganado y se siente completamente bien, de manera tal que señala que la edad, es sólo un número.

Comienza sus días muy temprano para correr unos 16 kilómetros antes de llegar al gimnasio, donde trabaja unos 4 a 5 días a la semana. Ella manifiesta estar mejor que nunca, con más energía que cuando era más joven y mucho más sana, pues nunca se ha lesionado desde que comenzó a entrenar intensamente, y jamás siente molestias o dolores que la condicionen.

Según en su propio sitio web se explica, su éxito radica en la paciencia y la constancia, pues ella comenzó poco a poco a acondicionar su cuerpo y alimentarse bien, con la ayuda de un entrenador físico profesional y una nutricionista, y el apoyo de toda su familia.

Hoy en día, sirve de inspiración para muchas otras personas que buscan vivir con más salud y asiste en el entrenamiento a muchos de ellos.

Para nosotros, no sólo es un ejemplo y una inspiración, sino también una experiencia que confirma lo que siempre decimos en Vitónica: un estilo de vida saludable puede cambiar radicalmente tu vida, a favor de tu salud física, mental y emocional.

 Más información en | Ernestine Shepherd                   Extraido del Articulo de Vitonica.com de Gabriela Gottau

GRASAS BUENAS, GRASAS MALAS: ¿EN QUÉ CONSISTE TODO ESTO?

No consideres enemigas a todas las grasas. Es posible que tengan mala reputación, pero, si las evitas por completo, estarás perdiéndote algo. ¿Por qué? Son una fuente de energía. De importancia vital para tu cuerpo y tu entrenamiento. Así que vamos a dejar las cosas claras. Del mejor tipo a la cantidad más saludable: aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las grasas.

Primera sorpresa!

Alimento quema-grasa #1: Chocolate amargo.

En primer lugar, el chocolate amargo regula los niveles de la serotonina (la hormona que controla entre otras cosas, el sueño, el animo, la digestión y el sentimiento de la saciedad).

Si lo consumes en la mañana, controlarás los antojos de dulce, y el hambre en general durante el día. Y lo mejor de todo, es que el chocolate acelera el metabolismo de nuestro cuerpo, haciendo que podamos quemar mas grasa.

Según un estudio de la Universidad de Detroit, el chocolate amargo contiene grandes cantidades de epicatequina, un potentísimo antioxidante que tiene efectos similares producidos por el ejercicio. Esta sustancia desencadena importantes aumentos de mitocondrias celulares musculares, aumentando la capacidad de metabolismo celular.

El chocolate amargo contiene buenas dosis de magnesio, que previene las fobias y la ansiedad, y hasta es utilizado como tratamiento anti-estrés, y también es necesario para el metabolismo de calcio, sodio y potasio, como también de la vitamina C.

Por si fuera poco, es el responsable directo de la formación de las moléculas de ATP (las principales moléculas energéticas de nuestro cuerpo).

Grasas buenas, grasas malas: ¿qué esconden?

¿Qué son las grasas buenas? ¿Qué son las grasas malas? ¿Por qué las necesitamos y cómo es su estructura? No es tan sencillo. La grasa es el macronutriente más complejo que existe.  Pero también uno de los más importantes. Ayuda a que tu cuerpo trabaje. Se mueva. Funcione. Así que merece la pena conocer los datos.

Ya sea en la alimentación, en la sangre o en el tejido corporal, la grasa suele tener mala fama, aunque su importancia sea vital. En los alimentos, al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, pertenece a los macronutrientes, nos proporciona energía y nos calma el apetito saciándonos.

En la sangre y en el metabolismo es la sustancia de origen para muchas hormonas, es rica en muchas vitaminas y proporciona energía. Como tejido, participa en la formación de estructuras corporales como, por ejemplo, membranas celulares y nervios, protege las articulaciones y los órganos, y mantiene la temperatura corporal.

Al hablar de la grasa en el interior de los alimentos, se trata del macronutriente más complicado y versátil que existe. Aunque los efectos de los hidratos de carbono y las proteínas son mucho más fáciles de evaluar, se suele generalizar precisamente sobre la grasa. Sin embargo, debe analizarse de muy distinta forma según sus diferentes subtipos y variantes: tanto ellos entre sí como en relación con otros macro y micronutrientes.

Cómo es la composición de las grasas?

 

Con carbono como base, las grasas son alimentos orgánicos. En función de cuántos átomos de carbono contenga una grasa o un ácido graso, se habla de ácidos grasos de cadena corta, media o larga. Independientemente de su composición química, las grasas naturales proporcionan una energía de 37 kilojulios por gramo (9,3 kilocalorías por gramo).

La longitud de la cadena de grasa desempeña un papel determinado en el sentido nutricional, sobre todo en la digestión, puesto que, cuanto más larga sea la cadena, más lenta y complicada será su descomposición, algo similar a lo que sucede con los hidratos de carbono.

No obstante, para nuestra dietética diaria es más decisiva la naturaleza de los compuestos que forman una cadena a partir de los átomos de carbono. Por este motivo, los ácidos grasos se clasifican como ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Además, existen también los llamados ácidos grasos trans, los cuales pertenecen a los ácidos grasos insaturados, pero adoptan una posición especial.

Por lo general, los átomos de carbono están unidos mediante un enlace sencillo. Si uno de estos enlaces es doble, se trata de un ácido graso monoinsaturado. En el caso de que existan dos o más enlaces dobles, se habla de ácidos grasos poliinsaturados. La cifra que aparece en nombres como “ácidos grasos Omega 3″ no se refiere al número de enlaces dobles, sino a la posición del primer enlace doble visto desde el final de una cadena (en este caso, el final de la cadena Omega).

 ¿Qué grasas necesitamos?

En realidad todas pero todo depende de la cantidad que consumimos.

Las grasas saturadas como las que encontramos, por ejemplo, en la mantequilla o en la carne grasa, no son esenciales. Esto significa que el cuerpo puede sintetizarlas mediante vías metabólicas a partir de otras sustancias. Sin embargo un 5% de ingesta diaria total entre  los macronutrientes te puede eliminar el antojo.

Sin embargo, las grasas insaturadas con todos sus subtipos sí son esenciales, y deben ser ingeridas con los alimentos. Tanto saturadas como insaturadas: ambos tipos aparecen tanto en productos de origen animal como vegetal, aunque en estos últimos se da una concentración mucho más alta de ácidos grasos insaturados. No obstante, la extracción de grasas vegetales es un poco más complicada y laboriosa que la de grasas de origen animal.

A menudo se habla de los ácidos grasos insaturados sanos, haciendo hincapié en su importancia, mientras que los ácidos grasos saturados se consideran nocivos, aunque también estos últimos son de importancia vital. Su mala fama viene precedida del exceso de ácidos grasos saturados que se da en la oferta de alimentos actual. Un consumo desproporcionadamente alto de ácidos grasos saturados está relacionado con muchas enfermedades de la civilización, como sobrepeso, valores altos de grasa en sangre o calcificación de las arterias o lo que también se llama Sindrome Metabolico o Inflamacion Metabolica Generalizada. Por otra parte, un desequilibrio a favor de los ácidos grasos insaturados favorece y puede causar inflamaciones en el cuerpo, ya que tienden a reaccionar con los radicales libres. El factor decisivo es, por tanto, el equilibrio en el consumo de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

 Entonces, ¿cuál es la grasa mala?

El único tipo de grasa que no es vital, sino incluso perjudicial para la salud, son los llamados ácidos grasos trans o (en parte) grasas hidrogenadas que se encuentran una gran cantidad de ácidos grasos trans en productos precocinados, en la comida rápida o fast food, en los fritos, en productos de repostería y en embutidos. El cuerpo no puede metabolizar adecuadamente , esta estructura modificada artificialmente, ya que se asemeja a la estructura espacial de una grasa saturada, aunque se trate de un ácido graso insaturado como cuando fritas un pedazo de carne con aceite de oliva, el cual al calentarse a altas temperaturas se hidrogena y se modifica la posición de sus enlaces dobles.

Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos trans también aparecen en menor cantidad y de forma natural en los productos de origen animal (por ejemplo, en productos lácteos), creados por procesos metabólicos bacterianos (especialmente en el tracto digestivo de los rumiantes).

Conclusión ¡No todas las grasas son iguales!

El objetivo principal no debería ser, por tanto, consumir la menor cantidad posible de grasas, sino elegir las adecuadas y conseguir el equilibrio correcto. De hecho, en el caso de las grasas, lo primero es la calidad. Aunque esto no quiere decir que la cantidad no desempeñe ningún papel. Como con todos los alimentos, la clave está en buscar el término medio. No obstante, la calidad (el tipo de grasa) es decisiva. Pronto descubriremos cuál es el equilibrio adecuado para nuestro cuerpo, cuáles son las diferencias a tener en cuenta y otros temas interesantes sobre la grasa.

 ¿Qué es una ración saludable de grasas buenas?

Ahora sabes lo importante que es la grasa. Pero lo difícil es elegir el tipo adecuado. Y aun más complicado: la cantidad adecuada. Todo consiste en calcular bien la proporción. Si te equivocas, tu entrenamiento se resentirá. Te sentirás apático. Pesado. Lento. Y creo que nadie quiere eso mientras entrena. Descubre cuáles los alimentos con grasa más sanos, las raciones adecuadas y recomendaciones para que su sabor sea aun mejor.

CÓMO HACER QUE LA GRASA SEA TU AMIGA, EN VEZ DE TU ENEMIGA.

Si alguien te dice que elimines todas las grasas de tu dieta, no le hagas caso. Simplemente elige las grasas sanas en la cantidad apropiada. En lugar de ganar peso, en realidad contribuirás a que tu cuerpo funcione mejor e inclusive pierdas peso graso!

La ciencia moderna ha demostrado que lo siguientes alimentos son los ALIADOS perfectos para quemar grasa. A pesar de que han sido satanizados por años, te permitirán bajar de peso de forma saludable y definitiva.

Entonces, ¿qué alimentos con alto contenido en grasa deberías tomar y en qué cantidad? Por desgracia, no es tan fácil saberlo. Aquí te mostramos  cuales son los mejores.palta

1/2 palta o aguacate

El Aguacate o Palta es uno de los mejores tipos de grasa. Está lleno de micronunutrientes y minerales es deliciosa y puede comerse a cualquier hora del día.

Tamaño de la porción: añade medio aguacate(palta) a la comida que elijas. Póntelo en unas galletas saladas para desayunar o en la ensalada para comer.

mani2 CUCHARADAS

DE MANTEQUILLA DE MANI! O CACAHUETE

Pero, ¿la mantequilla de cacahuete no era un pecado? Pues por suerte, no, al menos, si eliges la adecuada. La mantequilla de cacahuete/maní debe ser natural sin azúcar ni conservantes!

Tamaño de la porción: 2 cucharadas es una buena cantidad de mantequilla de cacahuete/maní para una comida. Cómetela con fruta para desayunar (por ejemplo, con un plátano), o échasela a un zumo o a un batido.

SESAMO

2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE SESAMO O AJONJOLI!

Esta otra alternativa es la Mantequilla de Sesamo o Ajonjoli con las mismas características y cantidades ya que es muy rico en Omega 3 y Omega 6 lo que la convierte en un antioxidante por naturaleza

Tamaño de la porción: También 2 cucharadas es una buena cantidad .Cómetela con en una tostada de pan integral o fruta para desayunar o en su defecto cómela pura y natural tal cual viene.

almendras

½ TAZA DE ALMENDRAS

Las almendras están llenas de grasa, pero es grasa saludable. También son muy altas en proteínas, algo que todos los deportistas necesitan.

Tamaño de la porción: media taza de almendras es la cantidad ideal para un tentempié. Puedes comértelas por el camino, en el trabajo o inmediatamente después de un entrenamiento.

nueces

¼ taza de nueces

Obviamente y no podían faltar ya sean las nueces de macadamia o criollas.

Tamaño de la porción: 1/4 taza de nueces es la cantidad ideal para un media mañana o como tentempié. Puedes comértelas media hora antes de entrenar, en el trabajo o inmediatamente después de un entrenamiento.

oliva

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

El aceite de oliva virgen extra forma parte de la dieta mediterránea, responsable de algunas de las poblaciones más sanas del mundo. Solo recuerda usarlo con moderación.

Tamaño de la porción: 1 cucharada es la cantidad ideal para freír, tostar (calentado lentamente) ten cuidado de que no hidrogene (salga humo) mejor si la tomas en frio, y para ensaladas.

Controla tu nutrición, tus grasas, tus porciones. Ten disciplina y autocontrol. Si puedes controlar esto, puedes controlarlo todo.

Quema las grasas buenas correctamente

La grasa es nuestra mayor reserva de energía. Por eso la necesitas para tu entrenamiento. Pero también tienes que asegurarte de que la estás quemando correctamente. Ese es el trabajo de tu Entrenador .Cada cuerpo es diferente. Cada Metabolismo es diferente y funciona de forma diferente. Todo depende de tus objetivos Este es el fundamento de tu propio plan de entrenamiento personalizado. ¿Y si tu objetivo no es quemar grasas? ¿Y si quieres ponerte más fuerte y muscularte? Díselo a tu Entrenador . Sea cual sea tu objetivo, se asegurará de que trabajas para conseguirlo.

Resumen del blog de freeletics..

Anuncios

foto1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo Muscletech                                                                         Photo Fitness Modelo Asiatica Yen

Si pudiésemos realizar todas las cosas que somos capaces de hacer, nos asombraríamos nosotros mismos “Thomas Edison”
Todos estamos consientes, y sabemos, que a mayor cantidad de músculo menor cantidad de grasa y esto es válido tanto para hombres como para mujeres.

Si ya estamos asistiendo por un buen periodo de tiempo a un gimnasio, ya sea para potenciar nuestra musculatura en base al deporte que efectuamos (entrenamiento funcional), o estamos dedicados al fitness o al culturismo, seguramente sabrán que para  progresar uno de los sistemas mas duros determina que: es necesario llevar las series al punto del fallo muscular. Y posiblemente tú también  seas el que entrena hasta ese punto… en que no es posible hacer una repetición más. Pero, a pesar de eso, todavía no estás satisfecho con los resultados.

Si puedes llegar mas allá del umbral del  fallo muscular, el crecimiento muscular empezará a notarse .

entrenamiento

Existen muchísimos sistemas escritos ya sea en libros o en revistas acerca de la mejor forma de entrenar para estimular la hipertrofia del músculo y en ese sentido cada autor, entrenador o campeón  cree que posee el mejor método para conseguirlo.

Normalmente hasta hace poco tiempo todos los sistemas de entrenamiento estaban basados en la experiencia empírica, o sea en la experiencia personal.  Actualmente existen estudios y datos científicos que pueden guiarnos mas adecuadamente a lo que buscamos. No debemos desmerecer que la apreciación y el entrenamiento instintivo, tienen mucho valor, ya que esto se lo realiza en el campo del entrenamiento con varias pruebas de acierto y error, y no, en opiniones subjetivas. Y por cierto que tienen resultados. No es desde luego científico, pero los deportistas y especialmente los culturistas han usado siempre su instinto para entrenar y, guiándose por él, han conseguido construir grandes físicos.

entrenamiento 2

A la fecha existen algunos estudios que podrán completar nuestros sistemas de entrenamiento con mayor base científica y mayor seguridad en lo que estamos o queremos hacer para que nuestra musculatura responda mejor al ejercicio, cuando lo que se busca, es el crecimiento muscular o lo que también se conoce y  denomina como :la hipertrofia. Siempre existirá el factor individual y la excepción a toda regla, esto , debido a los diferentes biotipos , patrones fisiológicos , factores ambientales y costumbres nutricionales, ojo,  no aplicables a todos, pero para eso esta la ciencia.

En otras palabras, aunque es posible que no todos reaccionemos en el mismo grado a un mismo estímulo, eso no significa que no nos afecte como a los demás.

A pesar de nuestra  individualidad  única, todos respondemos a las mismas leyes fisiológicas y nuestro cuerpo obedece a los mismos patrones y estímulos.

 Pero, primero… entendamos nuestra musculatura esquelética.

Sistema-muscular

No es desconocido que esta séptima generación humana, la actual, es el resultado de la evolución muscular de cientos de miles de años al medio en el que sobrevivimos.

Los músculos permiten que nos movamos ya sea en forma lenta , explosiva  o constante, y los utilizamos diariamente desde que nos levantamos de la cama, caminar ,correr,  y durante nuestra evolución los hemos usado tanto a la hora de cazar, desplazarnos o huir para no ser cazados, es decir para una gran variedad de actividades.

LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

sistema-muscular 2

Son los que todos conocemos y en los que comúnmente pensamos cuando hablamos de “músculo”, porque son los únicos que pueden apreciarse visualmente. Estos colaboran con los huesos y las articulaciones para realizar movimientos voluntarios y dotarnos de fuerza y potencia. Por lo general, estos comienzan en el extremo de un hueso, recubriéndolo en toda su longitud junto a la articulación y terminando al inicio de otro hueso. Los músculos están unidos al hueso por cartílagos, unos mas gruesos llamados tendones y otros mas finos llamados ligamentos.

musculo.fibra.muscular

Están formados por fibras lentas (rojas) y rápidas (blancas) que a su vez están divididas en Tipo A y Tipo B (rápidas y super rápidas), que determinan su velocidad de contracción. De manera que las lentas  están mejor preparadas para ejercicios aeróbicos, por su mayor fuerza y resistencia, en comparación a las fibras rápidas que están preparadas para un gasto energético anaeróbico, por su mayor potencia y explosividad. Existen también las fibras “super rápidas” pero apenas forman el 10% de nuestros músculos,

usain bolt 2 y sólo, los atletas especialmente de raza negra quienes tienen mayor cantidad de fibras blancas tipo 2, y con un entrenamiento basado en la velocidad y explosividad, llegan a transformar sus fibras rápidas en super rápidas cómo Usain Bolt.

 

La miología o estudio muscular nos determina que el músculo,básicamente, está compuesto por 3 tipos de fibras :  Fibras tipo I de contracción lenta, o Fibras Rojas, esto debido a su alto contenido en hemoglobina. Tiene una característica básica “No se fatigan fácilmente y pueden mantener su actividad durante largos periodos de tiempo. Son las mas resistentes para cubrir largas distancias y que nos permiten desplazarnos a grandes distancias y..

Las Fibras tipo II o  de contracción rápida, también conocidas como las blancas, se las reconoce por su escaso contenido en hemoglobina, son las que pueden realizar fuertes contracciones, pero de corta duración, pues se agotan muy rápido. Son las que otorgan a los músculos su fuerza explosiva, como para correr al máximo una distancia corta, levantar un peso tanto lento como explosivamente. Son las que utilizábamos antiguamente para escapar de un depredador inesperado o quitárnoslo de encima , así como para luchar. Actualmente también lo hacemos….

Asimismo existen las Fibras intermedias, o también llamadas rosadas, y que cumplen una función de armonización entre las rojas y blancas. Con una ventaja, su capacidad de contracción es menor que las blancas, pero mayor que las rojas y se cansan antes que éstas, pero más tarde que las blancas. Son nuestras fibras de salvataje que entran en acción cuando la musculatura así lo requiere.Los estudios aseguran que las fibras rosadas son de mucha utilidad en ciertos momentos de un entrenamiento ya que pueden transformarse en fibras lentas o rápidas en función del trabajo muscular a que se vean sometidos los músculos, es decir que pueden especializarse con la actividad repetitiva.

tipos de fibra

La miología es mucho más profunda y complicada de lo que podemos leer líneas arriba ya que existen varios sub-grupos adicionales clasificados, pero el objetivo de este artículo es el de simplificar por lo cual analizaremos los tres grupos básicos, teniendo en cuenta  que la composición fibrilar del músculo varía en función de su especialización.

La cantidad de fibras musculares lentas o rápidas que cada persona tiene, varía en función de su ADN y aunque estas nunca se van a multiplicar ni variar en cantidad, si que tienen la capacidad de adaptarse, pudiendo aumentar su volumen y/o aumentar su resistencia a la fatiga.

 

figura05

Cómo se activa el sistema de contracción muscular

El sistema nervioso central (la columna y cerebro) es  el encargado de activar cada una de las fibras musculares mediante señales nerviosas o impulsos que se generan a nivel nervioso por nuestra columna y son enviados mediante las señales nerviosas que reciben desde el cerebro.

El impulso nervioso permite que un grupo o una fibra efectúe una contracción al 100%, esto se denomina “todo o nada”. Dicho de otra forma, una fibra o grupo muscular se activarán y se contraerán al máximo o no se contraerán en absoluto. La maravilla es que , un músculo puede emplear más o menos fibras de las que posee para llevar a cabo una acción, pero las que use, siempre se contraerán al 100% de su capacidad.

Nuestro universo corporal esta creado para sobrevivir y a ahorrar la energía, por lo que intentará realizar cualquier acción con un mínimo de desgaste físico y muscular, y sólamente activará las fibras estrictamente necesarias para llevar a cabo el esfuerzo requerido.

Lo maravilloso es que a medida que seguimos entrenando o utilizando nuestra actividad muscular nuestro sistema miológico permite que en el momento en que  unas fibras se “cansen “ inmediatamente  las otras reaccionan relevando a las fatigadas y permitiendo que las anteriores se recuperen mediante un proceso selectivo del tipo de fibras que entra en acción, es decir, las de contracción rápida o lenta, o incluso las intermedias todo en relación al esfuerzo físico muscular que se realiza.

tipos-de-fibras-musculares-y-su-rendimiento-01

 Cómo estimulamos todas nuestras fibras.

Si queremos que nuestro sistema muscular reaccione completamente estimulando fibras rojas, blancas , intermedias y las demás, tenemos que planificar un sistema en el gimnasio de entrenamiento para que cada fibra aumente de tamaño o cumpla su función adecuada a lo que queremos.

Los estudios documentados indican que 3 SERIES INTENSAS DE  6 A 8 REPETICIONES cada 72 horas para musculos grandes y de 48 horas para musculos medianos y pequeños, estimulan mucho más ,las fibras de contracción rápida  (Fibras Blancas), que las de contracción lenta (Fibras Rojas)

Con este sistema los estudios comprobaron que las fibras rápidas, (blancas,tienen mayor tamaño), aumentaron su volumen en  un 50%, mientras que las de contracción lenta, más pequeñas de por sí, sólo lo incrementaron en un 15%.

Ojo no cometamos el error de pensar que solamente tenemos que entrenar con mucho peso y repeticiones de 6 a 8 , ya que el estudio demostró que estas crecen en un 50 % y esto nos permite un mayor volumen muscular  pero siempre queremos más, no es cierto?

Aunque a nivel muscular las fibras rápidas (blancas), son de mayor tamaño, el número de fibras lentas (rojas) supera ampliamente a las rápidas. Esto demuestra  que, las fibras blancas pueden crecer más que las otras, pero también son menores, en cantidad, en el tejido muscular.

Hay que tomar en cuenta también el volumen hídrico inter celular y extra celular ya que esto determina el volumen del musculo y de la capacidad del metabolismo de acumular glucógeno muscular por eso es muy importante hidratarse constantemente mientras se entrena.

Mas allá del Fallo .-

Si nos encasillamos en los sistemas de entrenamiento de 6 a 8 Reps. o de 10 a 12 reps. etc etc. y las realizamos cómodamente para cumplir nuestro “entrenamiento” de 3 a 4 series ,esto no es suficiente.  Debemos ir mas allá del punto crítico : el fallo muscular, este, es la clave para conseguir hipertrofia; en otras palabras, el agotamiento muscular o el síndrome del lactato, que no permite que  los musculos sigan trabajando.

Los amantes de fierro saben perfectamente que al cabo de ciertas repeticiones se produce un dolor con una profunda quemazón y es donde todos paran bloqueados por el dolor y la quemazón  Este, es el punto de fallo y también el auténtico umbral del crecimiento, porque con cada repetición realizada más allá de ese punto se activan en mayor nivel  todos los procesos de hipertrofia a nivel celular.

Actualmente los estudios nos demuestran porque es eficaz pasar más allá del umbral del dolor o fallo muscular.

Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. La totalidad de las fibras de un músculo no pueden contraerse, sólo lo hace un promedio del 30% y en algunos casos excepcionales el 50% (esto último sucede en los hombres más fuertes), el resto del músculo no es activado y es usado como colchón de resistencia. Si en algún caso hipotético sé produjera la contracción total de un músculo, la fuerza resultante nos rompería los huesos, en el mejor de los casos arrancaría el músculo desde su origen hasta su inserción (ya se vieron varios casos en potencistas y culturistas).

Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas. Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar hasta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. ¿Cómo lograr que esto ocurra y cómo asegurarnos de ello? Se lo explicaremos ahora.

LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS TIENEN TRES NIVELES DE FUERZA; ESTOS SON:

Fuerza positiva o concéntrica

Fuerza estática

Fuerza negativa o excéntrica

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.

Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hayamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor número de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima. Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído.

Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda), inmediatamente deberemos cambiar de ejercicio, por ejemplo:

Si nuestra primera serie para las piernas, es la Sentadilla y logramos unas 10 repeticiones llegando al punto de fallo, la segunda serie debemos hacerla en la prensa. De esta forma nuestra energía física y mental estarán renovadas (neuroentrenamiento), así podremos lograr otra muy buena serie que estimule el crecimiento de los músculos involucrados. Al cambiar el ángulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los músculos implicados en el movimiento, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie.

Si insistimos con otra serie de Sentadilla, veremos que con la carga que en la primera serie logramos 10 repeticiones, en la segunda con mucha suerte haremos un máximo de 6, si no es así es porque en la primera serie no nos esforzarnos al máximo.

Hay una opinión generalizada, entre algunos profesores de fisicoculturismo, algunos dicen que la parte negativa de un movimiento es nociva para los músculos y tendones; otros en cambio, creen que en la parte negativa el músculo se relaja, pero vamos por partes. Cuando levantamos un peso decimos que un músculo se contrae, pero lo que realmente sucede es que se flexiona y esto es sólo una fase de la contracción muscular. Al bajar el peso, el músculo se extiende y esta es la segunda fase de la contracción, si cuando bajamos el peso para volver al punto de partida e iniciar otra repetición el músculo se relajara, el peso caería y nos aplastaría.

Cuidado con las lesiones

La mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de una repetición, porque en ese momento tendemos a aplicar la mayor fuerza posible, así la tensión sobre los tendones es la más alta. Como ya sabemos, la fase negativa es la más poderosa de la contracción muscular, en esta fase el músculo se encuentra en una posición más fuerte, porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.

Esta descripción de las función de las fibras musculares y de los 3 niveles de fuerza que se aplica al levantar un peso son descritos con la finalidad de que nuestros clientes y amigos de ARQUITECTURA CORPORAL Y METABÓLICA  que entrenan, tengan mayor conciencia de los procesos de fuerza que se aplica al levantar un peso y que fibras musculares están trabajando para que de esta manera entrenen con mas inteligencia tratando de activar mejor el musculo involucrado y evitando lesiones en su entrenamiento.

Otro elemento esencial: nuestras hormonas anabólicas.

Básicamente son tres, las que estimulan, mediante su liberación, el crecimiento muscular: La testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF 1, pero para eso , ojo, se tiene que entrenar adecuadamente

Los estudios determinan que el emplear un peso que permita realizar 10 repeticiones con 15 a 20 segundos de descanso entre series es el método que mayor elevación produce de, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Asimismo se ha comprobado que emplear un peso mayor que sólo permita realizar cinco repeticiones (en base a RM calculado) con descanso de 1 a 3 minutos entre series, no estimula en el mismo grado la producción hormonal y el volumen muscular desarrollado ,lo que si genera es más fuerza, solamente vean a los potencistas o levantadores de peso olímpico.

Entre los  residuos metabólicos que producen quemazón y ardor muscular, están principalmente el lactato (acido láctico) y los iones de hidrógeno y también los radicales libres que se generan en los entrenamientos intensos y por anabolismo (construcción o crecimiento)es que el cuerpo libera como respuesta , las hormonas anabólicas.

Otro factor es la saturación de los vasos sanguíneos durante la serie, que estimula aún más la acumulación de residuos en los músculos ,al aumento de la fuerza y la hipertrofia, liberándose tambien hormonas anabólicas. Ver el estudio de (Goto K. et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Scien Sport Exer. 37:955-963. 2005).

Este estudio concluye en que las repeticiones continuadas sin pausa constituyen un factor desencadenante de la acumulación de residuos metabólicos y por ende del aumento de la fuerza y el tamaño musculares debido al entrenamiento y ejercicio con pesas.

Tambien demuestra que el aumento del umbral del lactato y la acidez aumentan las fibras musculares, mayor tejido muscular, y la liberación de la hormona del crecimiento con mayores posibilidades de aumento en tamaño muscular y en fuerza.

Se puede concluir que debemos elevar el nivel de acidez muscular realizando series y repeticiones con un buen nivel de intensidad y con poco descanso entre ellas, (15 a 30 segundos por serie)para evitar que el organismo proceda a la limpieza o eliminación completa de esos residuos.

Cómo lo hacemos?

Facil, ….. haciendo  superseries, triseries o series gigantes y añadiendo repeticiones parciales en las 2 ultimas series

Otra alternativa….planificar series compuestas, preferiblemente multiarticulares es decir unir sin descanso, repeticiones de press plano en banca con mancuernas por ejemplo  e inmediatamente después de llevar a cabo aberturas con las mismas mancuernas.

Otra más..hacer series descendentes al fallo , reduciendo peso paulatinamente o sea cuando se alcanza el fallo con el peso empleado (esto siempre y cuando el nivel muscular y el deportista dominen perfectamente la técnica y estén preparados adecuadamente.)

En definitiva, cualquier método de entrenamiento que permita seguir contrayendo el músculo después del punto inicial de fallo, promoverá la intervención de un mayor número de fibras, así como la acumulación de ácido láctico y de los residuos metabólicos, que elevarán la acidez muscular y con ella se producirá el aumento de liberación de las hormonas anabólicas y el consiguiente incremento en la fuerza y tamaño musculares.

Como complementamos nuestro entrenamiento?

Hemos visto que la elevación de la acidez muscular desencadena una respuesta del organismo a aumentar la liberación de las hormonas anabólicas y en definitiva son éstas las responsables del mayor incremento del volumen de los músculos de los culturistas.

Por lo tanto debemos incrementar nuestras posibilidades para potenciar nuestro anabolismo , cualquier aumento en este sentido tendrá una importancia relevante en el volumen muscular.

Como? Complementando nuestra nutrición  con ayudas ergogénicas como ser un potenciador del oxido nítrico o NO, mas un potenciador de la testosterona a nivel fitoterapeutico como por ejemplo el tribulus terrestres, o Maca acompañado de ZMA, todos de una buena marca dentro del mercado ya que actúan incrementando notablemente la vasodilatación y voluminización muscular por medio de agentes naturales

Con la incorporación de NO potenciado tendrémos más fuerza, y podremos completar más repeticiones con más peso en todos los movimientos, existirá mayor vascularización y mejor transporte de nutrientes  nivel sanguíneo.

El valor del método de prueba y error individual sigue siendo válido para muchos, que lo prueban todo para sacar sus propias conclusiones, pero tampoco es necesario perder mucho tiempo haciendo pruebas cuando existen estudios científicos que demuestran la eficacia de ciertos protocolos de entrenamiento.

Emprendamos este camino siempre y cuando ya tengas experiencia y adecuación correcta en el gimnasio es decir mas de 9 meses de entrenamiento por lo menos.

Tu horizonte de entrenamiento debe ser de mucha constancia y multidisciplinario , no es cómodo, es duro, pero también tendrás resultados seguros.

UN POCO DE NUTRICION

YA QUE  HABLAMOS DE FIBRAS  ROJAS Y BLANCAS  HABLEMOS DE CARNES ROJAS Y BLANCAS.

 

carnes rojas y blancasTradicionalmente las carnes se han clasificado en carnes blancas y carnes rojas. La diferenciación de una carne como blanca o roja, se asocia a su color, que depende de la forma química bajo la que se encuentre una proteína presente en todas las carnes denominada mioglobina. La mioglobina es una proteína presente en las fibras musculares y que es la encargada de transportar el oxígeno necesario para el funcionamiento del músculo. Cuanto más activos son los músculos del animal, necesitan más oxígeno para contraerse y relajarse, y su contenido en mioglobina es mayor, por lo que su color es más oscuro.

El color de la carne, depende exclusivamente de la cantidad de mioglobina y hemoglobina presente en los músculos del animal. Las carnes blancas contienen menos mioglobina y hemoglobina que las carnes rojas. Nutricionalmente, el diferenciador fundamental entre las carnes es la cantidad y calidad de la grasa que contienen.

Según el contenido graso de la carne, al margen de ser roja o blanca, se diferencian dos tipos: carnes magras y carnes grasas. Las carnes magras son aquellas que tienen un contenido de bajo a moderado. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes magras, consumiendo las carnes más grasas de forma esporádica. Una ración se considera de 100 a 125 gramos de peso neto.

Las carnes rojas son aquellas que tienen una mayor proporción de grasa, siendo esta mayoritariamente de tipo saturado, por lo que presentan un mayor contenido calórico. Además, su color viene determinado por su contenido en hierro, así, las carnes rojas presentan una coloración más intensa porque tienen más cantidad de hierro que las carnes blancas.

En general, deben consumirse de 3 a 4 raciones de carne blanca o magra a la semana, realizando un consumo ocasional de carnes rojas (2-3 veces/mes).

CPFT SN GERMAN MARIACA

ARQUITECTURA CORPORAL Y METABOLICA

 

Bibliografía

(Goto K. et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Scien Sport Exer. 37:955-963. 2005).

Goldberg A.L, J.D. Etlinger, D. F. Goldspink and C. Jablecki. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports, 7: 185-198, 1975.

Higbie E. J., K. J. Cureton, G. L. Warren, 3rd, and B. M. Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strenght, cross sectional area, and neural activation. J Appl Physiol, 81: 2173-81, 1996.

Staron, RS, ES Malicky, MJ Leonardi, JE Falkel, FC Hagerman, and GA Dudley. Muscle, hypertrophy, and fast fiber type conversion in heavy resistance-training women. Eur. J Appl Physiol Occup Physiol, 60:71-79,1990.

Mikesky A. E., C. J. Giddings, W. Matthews and W. J. Gonyea. Changes in muscle fiber size and composition in response to heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exer, 23: 1042-1049, 1991.

 

 

header_blog_2.jpg

Todos queremos  llegar a alcanzar una musculatura  tallada y definida con índices de grasa mínimos. Existen varios caminos  para alcanzar este objetivo pero todo depende de tu experiencia personal, tu biotipo y ante todo de tu metabolismo  aunque no todos funcionan igual . La única forma es probar los métodos  y ver cual es el que adapta mejor a tu metabolismo.

Tanto en el culturismo como en el fitness  o el entrenamiento funcional todos los métodos tienen sus puntos positivos como también negativos. Revisemos los métodos que generalmente se aplican en manipulación dietética efectuada  en varios ensayos por los nutricionistas, profesionales del deporte  y también por los amateurs  con carrera.

fitcouple

Método 1 .- Cortar Calórias

Este es un concepto muy “popular” entre los seguidores de dietas y generalmente en aquellas personas que no efectúan actividad muscular propiamente dicha y lo utilizan  para reducir los niveles de grasa corporal .

Bajando calorias

Cual es el método : En la reducción de la ingesta de alimentos para que  las calorías estén por debajo del metabolismo basal  y asi el cuerpo se vea forzado a  utilizar sus reservas en depósitos grasos para efectuar las funciones normales y su actividad física para compensar el déficit de ingesta o calórico y se pueda adelgazar

Ventajas : Con este método se puede generar una rápida  bajada de peso en un corto tiempo, a largo plazo no sirve.

Desventajas: Este método se lo debe utilizar por poco tiempo mas o menos entre 10 a 20 dias  ya que el metabolismo que estaba acostumbrado a una ingesta alta de alimentos, por lógica empieza a compensar internamente ya que se activan los mecanismos de defensa anteriores volviendo mas lento  el ritmo metabolico y tratando de gastar menos calorías. Por lo tanto, es muy difícil  lograr un nivel muscular adecuado y pleno, si bien se baja de peso pero el tono muscular se vuelve blando de esta forma, ya que el metabolismo hará todo lo posible por  conservar el tejido graso mediante los adipocitos para defenderse de una posible “hambruna”. Si a este sistema no se complementa con vitaminas , minerales  y oligoelementos  el resultado es aún más catastrófico.

Inicialmente la perdida de peso se debe a la eliminación de líquidos intra y extracelulares generándose cambios hormonales no muy adecuados y altos niveles de stress por que nuestra mente se pone a la defensiva al comer muy poco. No olvidemos que la información metabólica también empieza por los ojos, es decir cuando vemos que nuestro plato tiene menos comida de la que habitualmente estábamos acostumbrados y es cuando empiezan las alteraciones hormonales y los cambios de” humor”.

Su eficacia es muy limitada,  máximo de 10 a 20 dias.

Método 2.- La confusión metabólica mediante los “ayunos”.

Tanto en diversas culturas como en diversos “cultos” esto se pone en práctica con alguna periodicidad y es de conocimiento popular cuando se trata de bajar peso o sentirse mas livianos y en el deporte  también se aplica circunstancialmente.

green and red healthy food

Cómo se la realiza : En ayunar cada 15 o 20 días por el espacio de tiempo de tres días generalmente ya sea mediante frutas  o eliminándose algunas comidas del día durante un período de tiempo.

Ventajas : Evidentemente el tejido graso se va eliminando ya que se fuerza al metabolismo a quemar tejido graso para compensar a un ritmo rápido.

Desventajas : Al igual que en anterior método el efecto no es muy efectivo a largo plazo , ya que nuevamente el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las posibles señales de hambruna y empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que pelear por mantener el tejido adiposo a toda costa ya que es la reserva que nos permitirá seguir viviendo día a día.

Adicionalmente también se puede indicar que los niveles energéticos generalmente disminuyen  y existe un peligro de no consumir vitaminas y minerales en cantidades adecuadas

Su efectividad también es muy limitada  a largo plazo, apenas unas pocas semanas, 2 a lo sumo,

Básicamente la escuela vegana  y naturista, aplican este sistema  ya que defienden esta posición desde el punto de la limpieza metabólica  y la depuración de los órganos. Si bien, se disminuye de peso temporalmente, por otro lado la masa muscular también disminuye y pierde tono y consistencia.

Método 3  La Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono

2-dieta-proteina--jpg_133247

El Dr. Atkins la introdujo al mercado de la nutrición y la dietética en base al efecto cetogénico, haciéndola muy popular a todo nivel  sobre todo entre los deportistas y Culturistas. Es lo más conocido y efectivo para reducir lípidos o grasas

Como se lo hace: Este sistema permite aumentar drásticamente y diariamente  el consumo de proteínas , carne, leche, huevos y cereales y reducir drásticamente el de los carbohidratos tanto simples como complejos

Ventajas : Al reducir los carbohidratos que son  la fuente primordial de energía del cuerpo, el metabolismo se confunde  y el páncreas con la insulina se ve  obligado a recurrir necesariamente a los tejidos grasos de reserva(efecto cetogénico) ,para generar la transformación de la proteína .Con esto obviamente el nivel de glucosa y de insulina disminuyen bloqueándose la creación de nuevo tejido adiposo.

Cuando se elevan los niveles de proteínas también se genera un pool mayor de aminoácidos  y con eso se preserva la masa muscular.

aminoacido

Desventajas: Cuando se eliminan o reducen los carbohidratos, los niveles de energía  bajan drásticamente ya que las alternativas a la glucosa que se generan no proporciona suficiente combustible muscular.

Si se eliminan las frutas y vegetales el nivel de fibra es muy pobre y el sistema digestivo también sufre enormemente en la transformación y en el desecho de los saldos metabólicos.

Es un sistema que da buenos resultados  inclusive  a largo plazo pero se recomienda un minimo consumo de carbohidratos simples  ya sea en vegetales, frutas de bajo índice glucémico, además de arroz y pastas integrales y lógicamente mucha agua. Adecuada para deportistas y culturistas pero deben cuidar el nivel de intensidad de los entrenamientos. Asimismo se recomiendo que diariamente se tome Aloe Vera con Colageno para proteger el nivel hepatico y renal.

 Método 4 .-La opuesta – Dieta alta en hidratos de carbono, mínima proteína y cero grasa

Método no adecuado para un deportista o culturista , es muy popular a nivel  general. Y está recomendada por médicos y nutricionistas clínicos

Cómo se la realiza: Se dice que es la dieta perfectamente balanceada, puesto que se elimina  la grasa, se controlan  los alimentos derivados de la proteína como ser carnes rojas, blancas, y huevos  ya que algunas carnes  suelen tener un elevado aporte calórico y grasa oculta(como carnes y huevos). Por lógica los carbohidratos  se consumen con mas “seguridad” ya  que su aporte energético (gluconeogénesis) es muy conveniente para un bienestar inmediato, ni que decir de las fibras  y los consabidos micronutrientes – vitaminas, minerales oligoelementos  y antioxidantes , puesto que son de origen vegetal.

Ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como tampoco la fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.

Desventajas: A mediano plazo funciona muy bien pero a largo plazo se tiene algunos pequeños inconvenientes , y esto se debe a que con las constante asimilación y acumulación de glucosa luego de la digestión metabolica , la producción de insulina se incrementa, la cual también está asociada a la adiposidad (la gordura) y obviamente se pueden generar desordenes metabólicos como ser diabetes  y algunos problemas cardiacos por los triglicéridos.

DIETA MEDITERRANEAComo todos sabemos , el sólo hecho de eliminar los alimentos grasos  o cocinar al horno o al teflón, esto determina una baja calórica de ingestión y se activa el proceso de eliminación de tejido graso. Adicionalmente la ingestión de carbohidratos va de la mano con alta sensación de energía y se incrementa el apetito , pero esta sensación  y estos buenos efectos se iran perdiendo gradualmente y la gente se va preguntando que es lo que he hecho mal si estoy comiendo sanamente… Esto se debe a la abundancia de glucosa en el organismo debido a los carbohidratos. Un ejemplo la fructuosa que es azúcar derivada de las frutas , tiene necesariamente que convertirse en glucosa para poder ser absorbida entonces cual es la diferencia con el azúcar que todos conocemos .. sus nutrientes ,vitaminas minerales fibra etc pero luego de que el cuerpo o metabolismo lo sintetiza queda la Glucosa  y esto hara que se eleven los niveles de insulina, la cual  estimulará la formación de grasa .

Por demás esta decir que poca proteína significa poca musculatura a nivel deportivo lo cual es totalmente desaconsejable para un deportista y más aún para un fitnes o para un culturista.

Método 5. El sistemas de los ciclajes alimenticios  y calóricos

Indudablemente este sistema es uno de los más adecuados para deportistas, fitness y culturistas.

scahtz9

Cómo se la realiza: Combinando días de alta ingestión calórica con otros de baja ingestión seleccionando adecuadamente los alimentos semanalmente o mejor cada 9 dias.

El objetivo es que tanto en los días de ingestión baja de alimentos  como en los de alta  se pueda mantener un equilibrio entre lo ingerido y consumido por el metabolismo  para que se mantenga constantemente un ritmo adecuado  y se acostumbre a un aporte regular de nutrientes y calorías.

Método: Ejemplo  de los CH.-

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguido de 1 día (día 9)en el que su ingestión es especialmente elevada para confundir a la leptina.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de eliminación de carbohidratos complejos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Se sabe que los hidratos de carbono son los macronutrientes que generan energía para entrenar con alta intensidad  y para la conversión de nutrientes y  activan la eliminación de la grasa sin bloquear el proceso de  la lipoisis (la destrucción de tejido graso).

Ventajas: Permite mantener el  aporte requerido  de carbohidratos para mantener en su nivel adecuado, casi mínimo, los depósitos de glucógeno muscular. Esto permite tener la suficiente energía para entrenar con el objetivo de crear masa muscular sin disminución de la actividad  tiroidea . Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.

Método Ejemplo de las Proteinas:

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar conjuntamente con los CH 8 días de alto consumo proteico seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente minima.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de bajo consumo proteico o solamente ingerir aminoácidos como suplementos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Ventajas :  Los días de poco consumo alimenticio alternados con los de alto consumo de alimentos especialmente proteicos  generan mayor satisfacción y posibilidades de poder cumplir con estas normas alimenticias por lo tanto el estado de humor se mantiene activo y ante todo tranquilo. Otra gran ventaja es que el metabolismo siempre está acelerado y la leptina funciona adecuadamente eliminándose los depósitos de grasa

Desventajas:  Se debe tener perfecto control tanto de CH. como de P. en su ingesta en los días de alto consumo, por lo cual las calorías ingeridas serán mayores que lo requerido (buena selección de alimentos)  para que el cuerpo se active y se elimine el tejido graso pero hay que ser muy

preciso  con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración.

La otra posible desventaja es que cuando toca el periodo de  reducir la ingesta alimenticia algunas personas no pueden hacerlo o controlarlo debido a la sensación de hambre que esto les ocasiona.

Observación: Cuando se controla tanto el nivel calórico asi como la calidad de nutrientes este sistema produce muy buenos efectos tanto a corto como a largo plazo debido a la constante confusión metabólica que se genera. Si se logra tener dominadas tanto  el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono  y proteínas en los días de alto consumo, se puede lograr eliminación la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo. Si no se calcula bien la perdida de grasa no será efectiva.

Complicado? Pues no, simplemente cada uno deberá probar qué tipo de dieta le surte mejores efectos, y por cuanto tiempo teniendo en cuenta los objetivos ya sea para adelgazar o para definir la musculatura lo cual no es lo mismo ya que algunas como hemos visto no están precisamente aconsejadas para quienes quieran adquirir una gran masa muscular mientras se definen.

LOGO FITSTHETIC SYSTEM

En este articulo hemos analizado de algunos tipos de dieta o sistemas de alimentación para definir y eliminar la grasa, pero vale la pena recordar que  si bien la alimentación es la mas importante  en todo programa de definición, el entrenamiento con pesas es importantísimo para mantener una masa y tono muscular adecuados unidos a una actividad aeróbica funcional  para ayudar a quemar más calorías y por tanto para profundizar en la definición. Los tres ejes conforman la base para alcanzar un físico musculoso y definido.

CPFT SN GERMAN MARIACA