Archivos de la categoría ‘Programas’

LOGO FITSTHETIC SYSTEM

logo Cross Gym XT

 

HOY:     BRAZOS

 Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

biceps lateral

 

imagen : impact photography .com

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

 Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

 

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10 repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

 Se agradece a las imágenes  perfectamente explicativas de la Guia de Musculacion de FREDERIC DELAVIER

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

Curl Biceps c Barra

 

 

 

 

 

extension de triceps polea alta

 

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

Bicep alterno con supinacion

 

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

press frances en banco plano

4to. Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

Curl Scott

5to. Ejercicio   Tríceps sentado con Mancuerna a 1 mano , 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

extension vertical alterna c mancuerna

 

6to. Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

curl concentrado c mancuerna

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

 

7mo. Ejercicio  Fondos en piso o Fondos entre bancos con codos pegados al costado.

fondos entre bancos

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos entre bancos o mejor aún en paralelas.

 

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos hemos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

 

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

 

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

 

CPFT SN GERMAN MARIACA

 

 

QUIERO ELEVAR MI

FISICO A UN NIVEL MÁS COMPETITIVO…

QUÉ TENGO QUE HACER?

Cuando uno está a nivel intermedio en sus entrenamientos ( entre 4 a 6 meses), generalmente la pregunta que nos hacemos  es:¿ Cómo comienzo o Qué tengo que hacer.?

En este artículo no vamos a hablar sobre sistemas de entrenamiento ni dietética deportiva; puesto que lo primero que tenemos que efectuar es un cambio en nuestra forma de pensar y ser tremendamente autocrítico, además de tener el tiempo, y el dinero necesario para esto.

Así como tú usas las pesas para entrenarte en el gimnasio, usa este reporte para entrenar tu mente para que así puedas lograr efectuar los cambios que quieres y volver tus sueños en realidad. Pon en acción esta información y veras que los cambios SI SUCEDEN!!!.

Empecemos  con la siguiente pregunta: Si tú no sabes dónde llegar…. como crees que puedes llegar a tu meta?

Para poder llegar a un nivel más alto, primero que nada sigue estos pasos durante todo el tiempo planificado

  • Enfoque o visión específica
  • Objetivos alcanzables reales
  • Determinación constante
  • Pasión constante
  • Fuerza interna constante
  • Auto disciplina constante
  • Actitud Positiva todos los días
  • Aplicación o búsqueda de Conocimientos todos los días
  • Consistencia diaria en todos los puntos anteriores

Una vez definido esto, es el tiempo para hacer una autovaloración. Ya sea en traje de baño o simplemente sin nada de ropa (lo cual es mejor) mírate en un espejo de cuerpo entero  y pregúntate, francamente lo  siguiente:

¿Estoy con sobrepeso? ¿Cuánta grasa tengo que perder?

¿Tengo alguna grasa de cuerpo localizada? ¿De ser así, dónde?

¿Estoy con poco peso o es insuficiente? ¿Cuánto músculo tengo que aumentar?

¿Dónde tengo que añadir el músculo?

¿Cuáles són los puntos o áreas fuertes  de mi cuerpo?

¿Cuáles són los puntos o áreas débiles de mi cuerpo ?

¿Cómo es mi tono muscular  y nivel de grasa corporea?

¿Cómo es mi simetría? ¿(excelente, bueno, justa, pobre)?

Cómo es mi proporción entre arriba y abajo ? ¿(excelente, bueno, justo, pobre)?

Cómo es mi nivel de energía? (excelente, bueno, justo, pobre)?

Cómo es mi actitud y confianza? ¿(excelente, bueno, justo, pobre)?

Cuánto me tomará esto para prepararme?

¿Necesito a un entrenador o un asesor en línea?

¿Tengo el tiempo para invertir en este deporte de exigencia?

¿Soy una persona organizada y  disciplinada ?

¿Competiré conmigo o  sólo para agradar a los demás ?

Y esto es sólo la fase inicial…. para ver si estás listo y cuanto  tendrás que prepararte. Ten presente que para un nivel competitivo básico se requiere entre un 12 a 15 % de grasa subcutánea , Si se plantea otro nivel tendrás que llegar a la “competencia” con el 6 al 12 %.

Hay otra fase avanzada a la evaluación de cuerpo, pero esto lo veremos más adelante  después que  establezcas tu programa preparatorio.

Si requieres ayuda envíame tus dudas y te las resolveré

CPFT  Germán Mariaca I.        (25 años en la ruta)

Mancuernas

El principio de La Sobrecarga Progresiva y Cuando Usarla

Una de las preguntas más frecuentes es,… cuando usar el principio de sobrecarga progresiva y a la vez.. cuanto tiempo usarlo. Para resumir … puedes comenzar a usar la sobrecarga progresiva cuando  dejas de obtener ganancias músculares en tu entrenamiento rutinario , y lo debes aplicar  tanto tiempo como cuanto tu quieras progresar.

Para los Principiantes (1 a 3 meses o hasta 6 meses depende del biotipo)

Si eres  un principiante, será bastante fácil construir masa múscular sin demasiado esfuerzo al inicio de tus entrenamientos, pero también y a la larga la temida meseta de estancamiento se presentará … entonces que?

Como la mayor parte de principiantes, cuando  dejan de percibir resultados en el culturismo  comienzan a añadir a más repeticiones,  más series y más ángulos de ejercicios, .Esto parece lógico. ¿Mayor  trabajo significa más crecimiento muscular …verdad?

Pues No! Este análisis no es el adecuado en lo que se refiere a nuestro entrenamiento relativo a ganancias de fuerza y músculo. En el gimnasio o en la sesión, menos series, menos repeticiones y menos ejercicios son  lo más adecuado.

¿Entendiste esto? Para nuevamente encender la mecha que nos permitirá  obtener resultados después de una meseta de estancamiento reduce tus series, repeticiones y ejercicios.

Si esta fuera tu rutina de Espalda:

* Jalon Frontal con agarre paralelo – 50 libras; 4 series de 12

* Remo Sentado – 40 libras; 4 series de 12

* Hiperextensiones Lumbar – 4 juegos de 12

* Remo a 1 mano con Mancuernas – 15 libras; 4 series de 12

y….. se te presenta el estancamiento, yo que tú no añadiría ni ejercicios ni series ya que puedes ingresar en periodo de sobre-entrenamiento. Para salir de esto generalmente se aplica lo siguiente:

* Peso Muerto – 95 libras; 3 series de 10

* Remos Sentado – 60 libras; 3 series de 10

* Jalon de Polea Frontal- 80 libras; 3 series de 10

Como puedes ver se reduce  a 3 ejercicios, 3 series, y 10 repeticiones… Con esto, aumentas tu  poundage o peso de levantamiento.

Otra cosa …cuando uno es principante  no necesita efectuar 4 ejercicios para la espalda . Te debes enfocar en reforzar los musculos dorsales y lumbares , hiperextensiones, peso muerto),para el grosor y anchura dorsal (Jalones o dominadas). Estimula tu músculo, no lo aniquiles!! . Personalmente, prefiero enfocar el entrenamiento inicial  en la potenciación de la zona  lumbar para trabajar ante todo la estabilidad de toda la región cervical!!!!

Para Intermedio y Avanzados

Cuando usted llega a los niveles intermedios y avanzados (por lo general esto toma a un principiante aproximadamente 3-4 meses de la formación consecuente para ingresar a la categoría intermedia, pero esto puede variar en relacion a biotipo nutrición disciplina etc.etc.),  es cuando el verdadero trabajo comienza.

Cuando se llega a este nivel tienes que cambiar tu modo de pensar. Primero que nada tienes que programar tu cerebro para entrar en el gimnasio, ya que trabajaras con pesos difíciles y pesados, aunque brevemente. Asimismo , la aplicación del principio la sobrecarga progresiva puede ayudarte para un nuevo crecimiento muscular.  Sin la sobrecarga progresiva no construirás niveles musculares adecuados.

Sobrecarga progresiva

Para que exista una mejora muscular , una carga más pesada debe ser aplicada en cada sesión de entrenamiento. Esto simplemente significa  que debes aumentar periódica y gradualmente tus levantamientos en cada entrenamiento

Idealmente, deberías aumentar el peso en cada sesión, pero esto es improbable para la mayor parte de personas que tienen tirón largo. Por lo tanto, se puede decir tranquilamente  que la sobrecarga progresiva es un aumento de peso o repeticiones, de al menos una SERIE,  no más, en cada sesión de entrenamiento, y te doy un ejemplo..

Para que el crecimiento muscular se manifieste tu necesitas entrenar al fallo en un rango de 6 a 8 repeticiones. Muchas personas no entienden cabalmente esto por lo que lo haremos mas explicito y/o entendible………………

Si  estás entrenando Biceps, por ejemplo :

Curl con barra EZ – 30 libras; 4 series de 12 reps

Esto es un peso bastante bueno para la sesión de series y repeticiones Sin embargo, haciendo esto cada semana… no conseguirá llegar a ningún lado después del primer mes.

¿Cómo puedes mejorar ? De esta forma…

Haz un  Curl  con 40 libras y ve si puedes hacer a 8 repeticiones al fallo. (Si no puedes llegar a la octava repetición eso significa que el peso es demasiado, y por el contrario, si puedes hacer mas de 8 …entonces el peso es muy ligero)

Si eres capaz de hacer a 10 repeticiones 40 libras en un Curl con Barra EZ entonces tienes que aumentar el peso en un 10 a 20 % mas o menos porque el rango de repeticiones que necesitamos es de 6 a 8 al fallo

Entonces prueba con  45 libras y ve puedes hacer  8 repeticiones al fallo.

Digamos que hiciste 7 repeticiones al fallo. Entonces tu peso inicial para Curl será de 45 libras Recuerda, un total de 3 series con  6a8 repeticiones es todo que necesitas. Más, no es mejor.

Ahora registra tu peso y tu sesión…ejemplo

Curl de Biceps Barra Z:

45 Libras x 7 reps

45 Libras x 7 reps

45 Libras x 6 reps

Como podras ver la ultima serie sera de menos repeticiones pero tienes que llegar a la sexta repeticion por lo menos . Esto es debido a la fatiga muscular. Cuando tu entrenas tus musculos en base a normas claras, te fatigaras mucho mas rapido y esta es la explicacion de porque un exceso de series no son necesarias.

Esta información que anotaste te servirá para tu próxima sesión de entrenamiento para asegurar el crecimiento múscular. Esto es tu punto de partida

¿Qué haras la próxima semana cuándo usted entrenes bíceps con Curl EZ? Comienza con 45 libras y fuerza tu musculatura para 8 repeticiones al fallo. Si te parece muy fácil hacer las 3 serires con este peso es momento de aumentar el peso.

Segunda semana…

Curl EZ:

45 libras x 8 repeticiones

45 libras x 8 repeticiones

45 libras x 8 re peticiones

Tercera semana

CURL EZ:

50 libras x 7 repeticiones

50 libras x 6 repeticiones

50 libras x 6 repeticiones

La tercera semana se nota un poco complicada, pero mantiene su eficacia ya que estas en rango de 6 a 8 Repeticiones

Con este ejemplo y de acuerdo a tus registros, necesitaras pocas semanas  antes de que subas a 55 Libras, pero no te preocupes … si  progresas sólo una serie  o una repetición, sigue siendo progreso y eso es lo que cuenta.

Intenta unas 8 semanas de sobrecarga progresiva, descansa una semana y vuelve al gimnasio para implementar una nueva rutina de sobrecarga  para nuevos y mayores beneficios.

No te olvides de llevar un diario de entrenamiento. Esto es básico si quieres conseguir resultados y ante todo controlar tus resultados. La mente es frágil. Si no te creas un sistema no tendrás resultados!!!

Un Abrazo

CPFT _ GERMAN MARIACA