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HOY:     BRAZOS

 Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

biceps lateral

 

imagen : impact photography .com

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

 Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

 

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10 repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

 Se agradece a las imágenes  perfectamente explicativas de la Guia de Musculacion de FREDERIC DELAVIER

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

Curl Biceps c Barra

 

 

 

 

 

extension de triceps polea alta

 

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

Bicep alterno con supinacion

 

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

press frances en banco plano

4to. Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

Curl Scott

5to. Ejercicio   Tríceps sentado con Mancuerna a 1 mano , 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

extension vertical alterna c mancuerna

 

6to. Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

curl concentrado c mancuerna

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

 

7mo. Ejercicio  Fondos en piso o Fondos entre bancos con codos pegados al costado.

fondos entre bancos

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos entre bancos o mejor aún en paralelas.

 

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos hemos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

 

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

 

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

 

CPFT SN GERMAN MARIACA

 

 

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” TÚ ERES TAN VIEJO COMO TE SIENTES “, esta es una afirmación tan cierta, como el tiempo que tiene esta afirmación en el mundo, entre todos aquellos que estamos a punto , o hemos llegado a la marca de medio siglo o más . Lo cierto es que estamos viviendo la segunda mitad de nuestras vidas con grandes ventajas: experiencia, conocimiento, empatía, vivencia, sin preocupaciones de hijos pequeños y lo cierto es que para sentirte joven, tienes que actuar como tal .

gordita de 40

 

JaneFonda 8

Jane Fonda es mayor o menor ?

Para fines de este artículo los 50 en los hombres equivale en la actualidad a los 40 para el maravilloso sexo femenino.

Pero esto, “Tiempo y Sentimiento”, dependen especialmente de ejercicio, buena alimentación, buena nutrición y ante todo calidad de vida. Mantenerse activo en nuestra vidas es un camino diario que tenemos que recorrer para hacer que nos sintamos y nos miremos más jóvenes en relación a nuestra edad real . Este sentimiento se desborda en todo lo que hacemos .

el peso de la edad

Una gran parte de la autoestima proviene de la sensación de un bueno y estricto programa de entrenamiento , de tres partes: El entrenamiento de fuerza ,ejercicios cardiovasculares de alta, mediana y baja intensidad y actividad sexual periódica, que deben figurar en nuestro régimen . Las actividades deportivas en general, lógicamente son muy buenas para nuestro bienestar siempre y cuando sean practicadas con regularidad.

mujer agotada

Muy pocos de nosotros, por no decir casi ninguno, tenemos la disciplina suficiente para entrenar en un gimnasio en casa , donde llevamos a cabo nuestro entrenamiento de tono,resistencia, desarrollo y mantenimiento muscular.

La estimulación cardio respiratoria significa efectuar caminatas, andar en bicicleta, actividad sexual periódica, la natación, e, inclusive, para las mujeres el deporte del Tubo.

articulo libido

Pero es indiscutible que la competitividad, la camaradería, para la mayoría de nosotros, solamente la encontramos en el club o en el gimnasio, los cuales son los lugares más adecuados para obtener lo que estamos buscando con la ayuda de un buen personal trainer funcional.

Gimnasio

Además de una completa gama de equipos de ejercicio , de pesos libres y la compañía de l@s compañer@s entusiastas , la mayoría clubes de fitness y culturismo, están abiertos muchas horas para dar cabida a una amplia variedad de horarios. Algunos de ellos incluso están disponibles las 24 /7.

Como uno llega a estas edades , es posible que le resulte más fácil y cómodo, para las articulaciones , tendones y ligamentos, el de utilizar máquinas selectorizadas ya cargadas de peso en lugar de pesos libres puesto que uno puede seleccionar el peso para liberar la presión sobre estas áreas, que son tan importantes para nuestro bienestar y salud y hay menos posibilidades de lesiones deportivas ya que de ocurrir alguna nos tomaría más tiempo recuperarnos de un estirón, esguinces y de las articulaciones hiper – extendidas

Tanto a los cincuenta al igual que en los veinte el fitness y el culturismo, el esquema es muy similar para poder bombear con hierros. La única diferencia es que debemos tener mas énfasis en el calentamiento inicial y algún juicio sobre la cantidad de peso que utilizamos.

Tanto a las cincuenta como a los veinte siempre estamos inclinados a seguir aumentando nuestras repeticiones máximas. En el sexo femenino la inclinación natural, como siempre es y a cualquier edad, en las piernas y los glúteos, y en los varones el sistema se centra en los pectorales y en los brazos. Es lo natural pero no lo indicado ya siempre debemos entrenar todo el cuerpo.

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En cualquiera de los casos, nuestra mente debe estar enfocada básicamente en el mantenimiento muscular general , ya que nuestro enfoque para el bombeo con “hierros” es muy diferente de lo que era un par de décadas anteriores.

Tanto a las cincuenta como a los veinte tenemos que derribar la barrera de los tejidos con el fin de que sea más difícil, y esto debemos estimular a través de la fatiga muscular sarco-plasmática o mio-fibrilar y debemos realizar los ejercicios desde diferentes ángulos .

A los cincuenta es obligatorio variar periódicamente nuestros programas de entrenamiento para tener mejores resultados.Los cambios en las frecuencias, ángulos repeticiones y series, mantiene nuestros músculos tonificados y previene los estancamientos en nuestro entrenamiento.

 

antes despues hombre 50

Ya sea que hayamos hecho en décadas anteriores algún otro deporte, que no hayan sido las pesas, de igual manera, tenemos la gran ventaja de que nuestra memoria muscular guarda la información adecuada para la estimulación muscular y cardiaca.

El entrenamiento con pesas a lo largo de estas décadas ha tenido un desarrollo tanto científico como sistemático , realmente asombroso y adecuado a cada tipo . Es muy necesario en la actualidad gracias a la evolución que ha tenido este deporte pedir o tener tres o cuatro diferentes rutinas para cada grupo muscular y después fijarse un calendario para cambiar estos a lo largo de nuestro año de entrenamiento. Cambiar cada mes o cada dos meses es una buena idea.

A los cincuenta (40) el nivel nutricional es sumamente importante y debemos tener la guía adecuada ya que nuestros procesos metabólicos son muy cambiantes especialmente en el sexo femenino y la reducción en la producción hormonal en los 7 niveles metabólicos requieren de micronutrientes, macro nutrientes y algunos complementos y suplementos adicionales en la dieta .

alimentos para el corazon

Enzimas digestivas , proteínas ,creatina , aminoácidos específicos, micronutrientes quelados, agua, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales, son los aportes diarios que debemos tener para que nos ayuden en la producción de energía, y aumento de tono y curvatura muscular y esto no es solamente para los cincuenta… es para todos.

La testosterona , la hormona anabólica más significativa y producida por nuestro cuerpo , cada década que pasa , disminuye su producción, y esto también influye de acuerdo a los últimos estudios clínicos que perjudican la salud cardiaca, y actualmente en la comunidad científica es su reposicion es aceptada como una terapia antienvejecimiento, felizmente el aumento de su producción (testosterona) también puede ser estimulada por medios naturales fito-terapéuticos y ejercicios específicos.

Hable con su médico o con un nutricionista certificado acerca de esto… ojo de lo natural no químico…. siempre es mejor!

Entrena con nosotros y tendrás el resultado que buscas, cualquiera sea la edad que tengas.

Te esperamos

CPFT SN GERMAN MARIACA I

 

VINCE GIRONDA

Recuperando una Leyenda a la Vida

EL SISTEMA DEL MAESTRO
Recopilado  de Christian Thibaudeau

Ampliado y adecuado por Germán Mariaca

Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original  “Iron Gurú.”  Mientras Joe Weider  se estaba promocionando como el “entrenador de los campeones” fue en  realidad Gironda, quien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.

Gironda lanzó a  Larry Scott, a partir de un perfil  de 157 libras y con  una genética promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.

También trabajó con  la leyenda del culturismo Mohammed  Makkawy, uno de los culturistas más definidos  y estéticos de todos los tiempos.

Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia practicó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egipto se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la atención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terreno de la musculación.
A los 16 años estaba ya considerado como el hombre
en su 1er camp.mejor desarrollado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a pagarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacular. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de entonces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta
competición internacional.

Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipio iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y excelente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.

Mohammed  nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales.

Estos son los dos alumnos más conocidos  de Vince, pero en realidad había un  grupo muy grande  bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.

Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor tenia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía  a Vince.

Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente  no  ha oído más hablar de él? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de perfil bajo. Y él era de carácter muy  duro y muy  honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación.

Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en  línea. De hecho, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: “Bueno, ¿pero para mí  tú eres un gordo de mierda !”

Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las  relaciones públicas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difundido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta  a aceptarlas. Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturismo ha aportado  más a la formación física que Vince Gironda.

Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar.

Al principio fue  sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi propio sistema  incluyendo sus bases y teorías.

En este artículo quiero presentarles  algunas de las ideas Gironda que tuvo  impacto en mi propio sistema, la forma de cómo  adaptar estas ideas al mundo moderno, y cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos.

El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas

Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Gironda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.

El sentía que  la mayoría de los hombres tienen  una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps,  al utilizar  las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales  recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba  ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla  rana .

También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado  en la estructura de las  caderas y los glúteos  (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura de sentadillas” estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y cadera  pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir “colas” más firmes, y tonificadas.

Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pueden ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de su estructura física. Empecemos a analizarlos!

Ana Covan

1.Principio de esfuerzo para incremento de  la densidad  muscular

Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como “la intensidad”, pero eso fue antes de que el término fuera  seleccionada por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en sus escritos, cuando menciona como el  “entrenamiento de intensidad”  en realidad se refiere al  “entrenamiento de densidad” o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

(Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de formación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la falla muscular – intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviamente confundía.

Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es probablemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince.  Él siempre  utilizaba la analogía entre  el corredor de maratón vs. el velocista  para explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o menos la misma actividad – correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende  tiene más  masa muscular.

Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientras entrenamos  debemos  tratar de aumentar constantemente  la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de  10 a 15 segundos entre series !

Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad  si uno no está  en forma o cuando está  acostumbrado a  intervalos de descanso “tradicionales” de  90-120 segundos. El sistema  consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto esto significa ingresar  gradualmente  al sistema de alta intensidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus periodos de descanso  tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a tener  periodos más cortos de descanso si tú eres  un culturista tradicional, no te preocupes, tu fuerza  se recobrará con el tiempo.

El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en sí. Era conocido por defender  6 a 15  por ejercicio.

2. Los famosos Métodos  10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4

Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán de Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10  es creación de  de nada menos que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama entonces Entrenamiento Alemán  para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:

A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos e  informacion de  los  levantadores olímpicos americanos.  Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artículos de  Gironda y experimentaron  con el sistema 10 x 10.

B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:

“En 1925, científicos alemanes descubrieron que  para poder tener s músculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas.”

Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados.

C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda  “inventaron” el sistema del 10 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de personas en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10.

De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versión de Gironda fue mucho más exigente  que la versión moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania  consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro!

Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más trabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteriormente, a sus mejores atletas  sólo les  tomaba  unos 15 segundos de descanso!

Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10. Si bien el Método Alemán  aplica  el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda  fue concebido como un sistema  de especialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que  se  requiere o desea  una rápida mejora en el que el músculo específico.

Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decidió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema de 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento  para los otros grupos de músculos a la mitad.

Ahora, el sistema  10 x 10 sistema puede ser su programa  más conocido, pero también ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones  muy eficaces. Sin embargo, todas estas series /y repeticiones comparten  una base comun: El Hacer Más en Menos tiempo

Algunos de sus sistemas son:

A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un programa de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mínimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mínimo):

Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su  serie de 6 repeticiones

Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones

Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completas

Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repeticiones

Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.

D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mínimo.

Nota importante: En los sistemas  10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 – y 15×4 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fatiga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se aumenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %.

Los descansos en los intervalos  también deben  seguir siendo los mismos durante todo el ejercicio. Si se decide  descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar  en estos sistemas .

3. Sistema de Entrenamiento Compuesto

Las series compuestas de Gironda  son algo similares a las denominadas  superseries  para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercicios  para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva,  con el descanso mínimo.

Este sistema de entrenamiento compuesto  permite mantener  el aumento de la densidad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen  muscular  y el uso de más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con  las superseries se tiene poco de descanso entre las series  de los dos ejercicios, pero permite  tomar un descanso más largo entre cada superserie.

El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y  las superseries  para  los pectorales:

Superserie Tradicional

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

Series compuestas

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

Cuando se utilizan  rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tiene  seguir usando el mismo número total de Series  (6, 8, o 14 … 15 que es un número impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.

Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de series por ejercicio es la mitad de lo se emplea  con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.

4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios

Esta es otra de las rutinas de Vince que se  usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro.

Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:

Pectoral

A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Fondos estilo Gironda – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Press de banca inclinado (30 grados) – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Vuelos parciales con mancuernas – 12 repeticiones

Dorsal

A1. Remo Sentado con  la línea al pectoral – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Jalon trasero con Cuerda – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Remo inclinado con pesa en el pecho – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4.  Hiperextensión lumbar – 12 repeticiones

Muslos

A1. sentadilla frontal – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Curl de Piernas estilo Gironda  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Extensión de pierna – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Curl de pie paradoa 1 pierna – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

Hombros

A1.Remo vertical con agarre ancho  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Press sentado con mancuernas  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Elevaciones trasera sentado  mancuernas (elevación pasando la horizontal ) – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Elevaciones  laterales sentado – 12 repeticiones

Biceps

A1.Curl Predicador agarre ancho – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Curl de arrastre con Barra – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Curl inclinado con mancuernas – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. curl martillo – 12 repeticiones

Tríceps

A1. Pullover con Barra y Press combinado – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Rompe cocos con Barra – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza – 12 repeticiones

5. Alimentación  Baja en Carbohidratos

Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embargo, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta pre-competencia.

Él llamó a este tipo de dieta de  “la máxima definición .” Consistía en comer grasas y proteínas sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen  hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga  y luego repetir el ciclo.

FOTO VINCE

Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, porque se le consideraba “demasiado definido” en comparación con los estándares de la época ( que se favorecían a aspectos más suaves,  y más redondos).

Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la dieta de la elección de varios campeones, desde  Larry Scott , Arnold  hasta Dave Draper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la “dieta de carne y huevos .”

6. Carga de Aminoacidos

Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razonó que la clave para el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado positivo y constante  de nitrógeno . Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerpo,este, no entrará en un estado catabólico y seguirá construyendo músculo.

Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja calidad  de suplementos , este método  funcionó a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia “mezcla anabólicos” que se  consume cinco veces por día. La diferencia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos encadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular

De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA  de regulación metabolica se eleva , los aminoácidos  prenden  el interruptor a “modo  anabólico.” Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de  BCAA  por día, entre comidas. Lo ideal es:

1. Al despertar

2. Entre el desayuno y el almuerzo

3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)

4. Temprano por la noche

5. Antes de acostarse

Se Sugiere una  ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero  y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás
7. Pensando en los ejercicios del deportista.

La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de ejercicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápidamente comprendió que para la mayoría de la población  el press de banca es en realidad un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula su deltoide anterior  y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja estimulación.

Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio estaban  prohibidos de efectuar el press de banca tradicional  ! Ninguno de sus alumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de  patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variación de  agarre ancho al cuello.

Esto es muy similar a un press de banco  regular, con la diferencia que se utiliza un agarre totalmente ancho , se “pega” o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es  hasta la base del  cuello, mientras sientes que se te “queman”  los codos. Esta variación  extiende completamente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientación de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante genere  un desarrollo superior del pectoral.

¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica esta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso  de lo que puede en un press de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explota tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente  . La mayoría de la gente que vemos entrenando en los gimnasios hacen  press de banca tradicional para impresionar a los demás (de ahí la famosa pregunta, “¿Cuánto alzas en pecho?”).

De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca  (para el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular), es ser menos hombre… te das  cuenta? No es probable, y esto es realmente  triste porque la gente  se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral.

Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la sentadilla regular Sissy a la sentadilla frontal y  la sentadilla hack. Él vio esto como una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del gluteo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de muslos enormes.

Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es sin duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl predicador es a menudo llamado el “curl Scott.”

Los ejercicios innovadores de  Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor fortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar  las variaciones de ejercicio perfectas  para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.



8. Suplementación

Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos, pero era un gran defensor de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Era un enemigo acérrimo  del uso de  los esteroides anabólicos y suplementos químicos  (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teniendo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era considerado demasiado).

Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su época. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello  recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (básicamente testículos de buey secos).

Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de  hecho que aumenta los niveles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulares para aumentar la producción de testosterona.

La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz  en relación a la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testeadas y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testosterona

Gironda también fue gran defensor  en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación  sólo puede optimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente  de  un bajo nivel  de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa

9. Periodización

Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de programas de entrenamiento para evitar el estancamiento.

En ese momento, este hecho revolucionó  la lógica de que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizado incluso por su “principio de confusión muscular”, y no fue que su denominación haya estado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación.

Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 semanas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las repeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa muscular y perder grasa corporal.

Fase I – Adecuación muscular  (1ras. – 2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeños
Número de series por ejercicio: 3 a 4
Número de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el trabajo de aislamiento
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menos

Fase I – Esquema de entrenamiento 1ra semana

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre

Fase II – Densidad de acumulación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 6
Número de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre

Fase III – Densidad de Intensificación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 8
Número de repeticiones por serie: 6
El descanso entre series: 20 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso

Fase IV – Densidad Pico (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 1
Número de series por ejercicio: 12
Número de repeticiones por serie: 4
El descanso entre series: 15 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso

Fase V – Recuperación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 3
Número de repeticiones por serie: 10
El descanso entre series: 45 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: Descanso
Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Explicación gráfica de algunos ejercicios

Pecho-Pectoral

Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello

Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. Se debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña.

Ejercicio secundario : Fondos  Gironda        y         Ejercicio terciario : Vuelos declinados con cable

Hombros

Ejercicio Basico: Remo al cuello  con agarre ancho

Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas

Triceps

Ejercicio Basico: Rompe cocos

Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado

Dorsal

Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho

 

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina

Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos

Biceps

Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho

Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas

Antebrazos

Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca

 

 

Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion

Cuadriceps

Ejercicio principal :Sentadilla Frontal

 

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack

Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderado a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.

Ejercicio terciario  al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas

Bicep femoral

Ejercicio Principal: CURL  Gironda (observe la posición)

Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables

Conclusión

Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo del Culturismo  Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pueden desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones.  No obstante, con la información presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empezar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar  variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!

Si estas interesado en mayor información  y estudio sobre la creación de los ejercicios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cual lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com/vincegironda.

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