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Al día de hoy puedo decir que tengo un claro entendimiento de la relación que existe entre el colesterol y la salud. ¿Qué tal tú? ¿De casualidad tienes miedo de tener altos niveles de colesterol? ¿Estás tirando y desperdiciando las yemas del huevo con la creencia que son dañinas para tu salud? ¿Estás tomando medicamento para reducir los niveles del colesterol o considerando hacerlo?

Si contestaste sí a alguna de estas preguntas, entonces sigue leyendo, te aseguro que te sorprenderás al saber los mitos y verdades sobre el colesterol.

Durante mis primeros años de universidad recuerdo que creyendo hacerle un favor a mi salud, tiraba y desperdiciaba las yemas de los huevos con el motivo de no consumir tanto colesterol y reducir así el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

Mitos y verdades

Existen muchos mitos del colesterol que son a menudo mencionados y no muchas verdades que podamos decir se conocen. Para poder decir de una manera fácil y creíble los mitos y verdades acerca del colesterol, tendremos que recurrir al trabajo del experto en la materia, el Dr. Uffe Ravnskov, autor del libro Los Mitos del Colesterol: Exponiendo la creencia fallida que las grasas saturadas y el colesterol causan enfermedades cardiacas. Probablemente el líder número uno en la materia.

Mito: Niveles altos de colesterol son muy peligrosos

Verdad: El colesterol no es un veneno letal, sino una sustancia que necesitamos para estar saludables. Altos niveles de colesterol por si mismos no causan enfermedades cardiacas.

Mito: El tener bajos niveles de colesterol significa estar a salvo de enfermedades cardiacas.

Verdad: Las personas que tienen niveles bajos de colesterol tienen los mismos niveles de enfermedades cardiacas que las personas que tienen niveles altos de colesterol.

Mito: Una dieta exenta en colesterol ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Verdad: El colesterol que se encuentra en la sangre proviene de 2 fuentes: el colesterol encontrado en los alimentos y el colesterol que el hígado produce a partir de algunos nutrientes.

La cantidad de colesterol que el hígado produce varía de acuerdo a la cantidad que se consume. Si se consume mucho colesterol, el hígado produce menos, y si se consume poco colesterol el hígado produce más. Esta es la razón por la cual una dieta baja o nula en colesterol no necesariamente quiere decir la reducción de niveles de colesterol notables, realmente terminan siendo escasos los porcentajes de reducción.

Mito: Los medicamentos recetados para reducir el colesterol ayudan a evitar enfermedades cardiacas y prolongar la vida.

Verdad: Las drogas que únicamente se encargan de reducir niveles de colesterol en sangre no se encargan de evitar algún tipo de enfermedad cardiaca o el de prolongar la vida de la persona. Estas drogas amenazan a tú salud y pueden llegar a reducir la longevidad de las personas.

Mito: El colesterol “Bueno” se llama HDL y el colesterol “Malo” se llama LDL

Verdad: El HDL y LDL no son tipos de colesterol. Estas 2 sustancias son lipoproteínas (moléculas de proteína y grasa) que transportan el colesterol a través del sistema circulatorio. La LDL significa lipoproteínas de baja densidad y la HDL significa lipoproteína de alta densidad. La razón por la cual se le denomina a cada una de estas sustancias como colesterol bueno o malo, es debido a que las LDL se encargan de acarrear colesterol hacia las arterias, mientras que las HDL se encargar de acarrear colesterol lejos de las arterias. Es por ello que reciben el nombre de colesterol malo o colesterol bueno respectivamente.

Lo que la mayoría de los Médicos NO le dirán acerca del colesterol

El colesterol que naturalmente se encuentra en alimentos de origen animal no es dañino para su salud. Pero se puede convertir en dañino para su salud si es dañado por exposición a altos niveles de temperatura y/o técnicas de procesado severas. Si usted consume regularmente “Colesterol Dañado” y alimentos que son ricos en radicales libres, lo más probable es que tenga niveles altos de colesterol dañado circulando a través de su sistema circulatorio. Y si regularmente se tiene colesterol dañado circulando por la sangre, entonces un nivel alto de LDL (lipoproteínas de baja densidad) se relaciona con un riesgo más alto de lo normal de desarrollar enfermedades cardiacas. Y niveles altos de HDL (lipoproteínas de alta densidad) se relaciona con riesgo por debajo de lo normal de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

En otras palabras, si tiene cantidades significativas de colesterol dañado en su corriente sanguínea, no querrá tener niveles altos de LDL disponibles para acarrear al colesterol a las arterias, donde el colesterol dañado puede contribuir a un acumulo de placa arterial (aterosclerosis) y el endurecimiento de ella (arterosclerosis), y querrá tener niveles altos de HDL disponibles para poder acarrear el colesterol dañado fuera de las arterias.

Así que, mientras que efectivamente es importante contar con niveles altos de HDL para ayudar a reducir los riesgos de desarrollar algún tipo de enfermedad cardiovascular, lo que es más importante en lo que a colesterol y su salud respecta, el es de evitar alimentos de origen animal que hayan sido cocinados a altas temperaturas, debido a que estos alimentos son ricos en el contenido de colesterol dañado.

¿De dónde parten las guías convencionales?

Lamentablemente, las guías convencionales que promueven la reducción de los niveles de colesterol para gozar de una buena salud cardiaca, son influenciadas en gran parte por las compañías farmacéuticas quienes generan billones de dólares con la venta de sus medicamentos reductores del colesterol.

Por ejemplo: en un principio los niveles tolerados de colesterol eran alrededor de las 260 unidades en sangre. Después este número se redujo a 240 unidades. No duro mucho este límite cuando de repente disminuyo nuevamente 20 unidades más para ubicarse en las 220 unidades. Este nuevo límite estuvo algún tiempo en el mercado cuando finalmente redujo a las 200 unidades. Y actualmente el límite de colesterol permitido es de 180 unidades en sangre. Como podrá darse cuenta los niveles máximos permitidos de colesterol cada vez reducen más. Esto solo se realiza con el única y sencilla razón de poder recetar y vender a las personas medicamentos que se encarguen de disminuir los niveles de colesterol.

Estas modificaciones de los límites permitidos de colesterol, causa cada vez un estimado de 8 billones de personas (americanos) a ser candidatos inmediatos a cualquier tipo de terapia medica para la reducción del colesterol.

Aunque esta noticia fue cubierta por muchos medios de información, solo un periódico americano (Newsday), reporto que la mayoría de los médicos responsables de establecer las nuevas recomendaciones del colesterol máximo permitido, tuvieron un conflicto de intereses. Casi todos recibieron dinero – usualmente en la forma de propiedades u honorarios – de al menos 10 compañías farmacéuticas.

Los medicamentos más comunes y sus consecuencias

Los medicamentos más recetados para la reducción del colesterol, son unas drogas denominadas Statins, según su nombre en ingles. A estas drogas se les conoce con los nombres Lipitor, Lescol, Lopid, Mevacor, Novina, Zocor, entre otras. De todos estos medicamentos el más recetado y/o vendido es el Lipitor. Irónicamente todas estas drogas causan severos daños al hígado y se sabe provoca cáncer en ratas de laboratorio. Por lo tanto, al momento que se pretende tomar alguno de estos medicamentos o ya se está consumiendo alguno de ellos, se están creando daños sobre el hígado. Como lo mencionamos anteriormente, el hígado se encarga de mantener los niveles de colesterol en un nivel fijo. Esto es a través de una producción mayor o menor de colesterol según el consumido a través de la dieta. Pero si el hígado se deteriora, como en el caso del consumo de medicamentos para el colesterol, entonces se está creando que por más medicamento, dieta o ejercicio que se haga, será muy difícil poder llegar a los niveles de colesterol deseados debido a que el hígado no se encuentra trabajando adecuadamente a causa del daño causado y será necesario realizarse algo llamado “Desintoxicación y/o Limpieza de Hígado”(tema que será visto en articulos posteriores).

Normas generales para tener niveles saludables de LDL, HDL, Colesterol total y Triglicéridos

Las guías que se presentan a continuación, son recomendaciones realizadas por algunos de los médicos naturistas más destacados del tema y que han logrado observar cientos de pacientes durante algunos años y han podido concluir que son niveles saludables en las que se logra mantener una buena salud.

1. Idealmente, es mejor tener un nivel de colesterol superior a las 150 unidades (mg/dl). Pero si sus niveles de colesterol son menores a esto, siempre y cuando se estén consumiendo alimentos ricos y densos en nutrientes como son los vegetales, y no se sufra de alguna enfermedad, probablemente no hay razón por la cual preocuparse. Niveles bajos de colesterol pueden presentar a la larga, depresión, mayor riesgo a un infarto y un sin número de problemas relacionados con las desbalance de hormonas. Si no se están obteniendo niveles adecuados de vitamina D en la dieta, tener bajos niveles de colesterol puede llevar a obtener deficiencias de vitamina D aun cuando se tenga exposición solar adecuada, debido a que esta vitamina se sintetiza a través de la exposición solar y el colesterol, y de no tener un nivel de colesterol adecuado, la síntesis no será la adecuada.

2. Idealmente, la proporción de las HDL con el Colesterol total debe de ser mayor del 25%. Entre más grande sea la proporción es mejor. Si esta proporción es del 15%, 10% o menor, existe una gran posibilidad de padecer algún problema cardiaco.

3. Idealmente, es mejor tener una proporción de niveles de triglicéridos con respecto a las HDL, de un nivel de 2.0 o menor, es decir, según el total de unidades de los triglicéridos con respectos a las HDL, deberán de tener 2 unidades o menos las HDL.

4. Si los niveles de HDL/Colesterol total y los niveles de Triglicéridos/HDL se encuentran dentro de los antes recomendados, y se encuentra principalmente consumiendo colesterol No dañado, tener niveles de colesterol mayor a las 200 unidades probablemente no sea causa de preocupación. De hecho, a las personas que la genética les causa tener niveles mayores a las 350 unidades, han demostrado no tener algún riesgo elevado de enfermedades del corazón siempre y cuando sus proporciones se encuentren dentro de los niveles adecuados y se mantengan lejos del consumo de colesterol dañado.

Recomendaciones con sentido

En vez de enfocarse únicamente en los niveles de colesterol obtenidos en sus últimos resultados de laboratorio, su salud es mejor atendida a través de:

1. Asegurar un consumo regular de una gran variedad de alimentos ricos y densos en nutrientes como los vegetales, legumbres, frutas, granos enteros y pocas cantidades de nueces y semillas.

2. Asegurar un consumo regular de grasas saludables como aquellas encontradas en las paltas, aceitunas, huevos orgánicos, coco y algunos pescados de agua fría como lo son la trucha, el pejerrey, el salmón, atún y las sardinas.

3. Minimizar el consumo de alimentos de origen animal que hayan sido calentados a altas temperaturas o que hayan sido altamente procesados como lo son los embutidos.

4. Tratar de vivir una vida balanceada que incluya un descanso adecuado, actividad física regular (asiste al gimnasio 3 veces como mínimo a la semana), la exposición al aire fresco y luz solar (sin llegar a quemarse), relaciones con sentido y un propósito en la vida.

Nota: Algunas organizaciones citan diferentes estudios en los que demuestran que un consumo bajo de grasa y colesterol son más recomendables que aquellas dietas que incluyen un consumo generoso de grasas saludables y colesterol no dañado. El problema de estos estudios, desde mi punto de vista, es que ellos no realizan una distinción entre grasas y colesterol dañado y no dañado. Y esta es una muy importante distinción. Hay una gran diferencia entre comer huevos cocidos a una temperatura media y comer un bistec bien cocido varias veces a la semana.

Por lo tanto, si padeces de niveles altos de colesterol y pretendes o ya estas consumiendo algún medicamento, entonces piénsalo bien. Pregúntate si el riesgo y daño obtenido por el consumo de estas drogas vale la pena, sobre todo al saber que existen formas naturales de reducirlo y mantener una salud cardiovascular excelente.

Lo básico en la vida es el equilibrio en entre : MENTE. CUERPO Y ALMA ( Sí , ya sé, es una triada “antigua” pero…….. muy cierta !!!

Krealkalin

La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo.

El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).

En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina

La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.

La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos:

PCR + ADP > CR + ATP = ESFUERZO Y RECUPERACION

Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento.

Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.

La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.

La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.

Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:

· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.

· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.

· Incremento del rendimiento de la potencia.

· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.

· Reducción de la formación de fatiga.

· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.

· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier “Sprint”.

· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

El único efecto secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

Cada persona dispone de un presupuesto para sus placeres o aficiones, es cuestión de elección.

¡Un buen masaje no tiene precio! Ej: Una persona que fuma un paquete de cigarrillos al día (que es el consumo medio de un fumador) tiene un costo promedio  de 270 al mes, el cual corresponde a más de dos horas de masajes.