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HOY:     BRAZOS

 Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

biceps lateral

 

imagen : impact photography .com

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

 Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

 

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10 repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

 Se agradece a las imágenes  perfectamente explicativas de la Guia de Musculacion de FREDERIC DELAVIER

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

Curl Biceps c Barra

 

 

 

 

 

extension de triceps polea alta

 

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

Bicep alterno con supinacion

 

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

press frances en banco plano

4to. Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

Curl Scott

5to. Ejercicio   Tríceps sentado con Mancuerna a 1 mano , 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

extension vertical alterna c mancuerna

 

6to. Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

curl concentrado c mancuerna

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

 

7mo. Ejercicio  Fondos en piso o Fondos entre bancos con codos pegados al costado.

fondos entre bancos

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos entre bancos o mejor aún en paralelas.

 

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos hemos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

 

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

 

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

 

CPFT SN GERMAN MARIACA

 

 

Como lo hago

Como lo hago

Con el objetivo de poder tener un buen resultado y si llevas un sistema de alimentacion saludable, el ejercicio es el factor fundamental para que puedas llegar al peso ideal.

Si bien la alimentacion es fundamental, algunos expertos piensan que el ejercicio  es mucho más importante si se trata de llegar al peso ideal y mantener una salud a toda prueba.

Y la pregunta es … Cuanto tiempo debes emplear en entrenarte?

Hay que tener en cuenta que mientras algunas personas, si no la mayoría entrenan para perder peso otras simplemente quieren mejorar su salud o mantener sus articulaciones y musculatura flexible y tonificada, otros buscan estar en excelentes condiciones deportivas. 

Todo depende el objetivo que tengas, de la constancia, la disciplina y los medios para hacerlo.

pareja corriendo

ENTRENANDO PARA MANTENER LA SALUD.

Veamos.. si  lo que buscas es mantenerte saludable  no requieres mas de 20 a 30 minutos de estimulación cardiáca de bajo impacto 5 veces a la semana con lo cual reduces el riesgo de enfermedades y potenciar tus años de vida.

Esto es muy fácil de hacerlo ya que solamente necesitas caminar después de cenar efectuar la limpieza de tu casa , o manejar bicicleta alrededor de la cuadra o de tu zona por 20 a 30 minutos.

Si nunca hiciste ejercicio debes empezar lentamente aumentando cada dia  5 minutos  hasta llegar al tiempo de 30 por sesión. No te olvides que lo mas importante es que tu corazón funcione mas rápido de lo que estas acostumbrado lo cual reforzara tu sistema cardiáco.

Un buen nivel es aquel que esta entre el 50 al 70 % de tu latido cardiaco máximo. Como lo calculas?,  muy facil  restas al indice de: 220 ,tu edad.

Ej  220 – 40 Edad = 180 latido cardiaco máximo.

Ya que 180 es tu latido cardiaco máximo debes entrenar hasta que tengas una frecuencia entre 90 a 126 latidos por minuto y listo

el peso de la edad

ENTRENANDO PARA PERDER PESO

Primero que nada debes entrenar como minimo 45 minutos sostenidos  y como máximo 60 a 70 minutos teniendo un sistema que te obligue a entrenar 15 a 30 minutos con media a alta intensidad cardiaca ya sea en gimnasio o caminata rápida. Luego de eso 15 a 30 minutos de entrenameinto de fuerza con maquinas o pesos libres dividiendo tu cuerpo entre musculos superiores e inferiores cada dia.

En cuanto a los pesos  la norma determina que uses pesos ligeros y altas repeticiones para tonificar y adelgazar. Si usas pesos altos y bajas repeticiones tendras musculos mas grandes

CROSS GYM EXTREMO

Algunas personas entrenan por 2 o mas horas por dia. Pero estas personas son atletas profesionales y estan en muy buena condicion fisica y su objetivo es elevar su nivel al maximo posible, en la especialidad deportiva que practican

Este nivel de entrenamiento se lo aplica generalmente por muy pocos meses y especialmente para calificar en un evento deportivo. Luego después del evento o competencia se retorna a las rutinas normales.

Este es un sistema de entrenamiento combinado  en el cual se aplica alta intensidad tanto en piso como en pesas y se requiere la guía y el apoyo de un entrenador calificado para que diseñe el programa adecuado al deporte u objetivo para que se minimicen los riesgos y accidentes deportivos tanto metabólicos como físicos.

gordita de 40

Entrenamiento para adultos mayores

Los adultos mayores de 65 o 70 años y mas, obtienen grandes beneficios con ejercicios regulares y requieren  de 3 a 5 horas de ejercicios moderados cada semana.

Segun los ultimos estudios deportivos y de salud  ejercicios  de tono y construcción muscular (pesas) son los más indicados para este grupo debido a los multiples beneficios que se obtiene combinándose con ejercicios de flexibilización y respiración pránica como lo ofrece el yoga. 

CPFT SN GERMAN MARIACA

ARQUITECTURA CORPORAL

ESTUDIO SOBRE LOS SUPLEMENTOS EN EL DEPORTE

L-Carnitina y Cafeína

 

L-CARNITINA

Suplemento nutricional, su forma activa es la L-Carnitina. La Carnitina la encontramos en los productos cárneos y en la leche. Se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para la mayor utilización de los ácidos grasos.

Metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria.

Es un constituyente usual de la dieta, pero también se sintetiza por la propia fibra muscular esquelética a partir de los aminoácidos metionina y lisina.

La carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y forme parte del ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Una vez dentro de dichas organelas, la carnitina se transforma en acil carnitina mediante la acción de la aciltransferasa. Para que los AG puedan sufrir la beta – oxidación necesitan separarse de la carnitina para lo que colabora otra aciltransferasa.

Por último, la carnitina libre debe abandonar la célula. La beta – oxidación de los AG libera grupos acetilos que penetran en el Ciclo de Krebs. Hoy se sabe, que la carnitina favorece la oxidación de los aminoácidos ramificados.

La suplementación de L-Carnitina estimula el metabolismo de ácidos grasos al facilitar la transferencia de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para producir energía. Esta estimulación del aprovechamiento de los ácidos grasos, disminuye la utilización del glucógeno muscular, permitiendo que la reserva de glucógeno dure mas tiempo.

Los tejidos que la precisan pero no la sintetizan, como el músculo cardíaco, la incorporan directamente del plasma.

En clínica se emplea para mejorar la nutrición del miocardio durante la recuperación del infarto y para el tratamiento de algunas distrofias musculares.

En la actividad deportiva se administra con la intención de potencias el metabolismo oxidativo aerobio de la fibra, aumentar la participación relativa de los ácidos grasos como combustible y de esta manera ahorrar glucosa.

Una postulada actividad potenciadora de la conversión de piruvato en acetil-CoA reduciría el riesgo de formación de lactato. Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía. Su uso como ergógeno se halla muy extendido, especialmente en deportes de larga duración como el ciclismo, esquí de fondo, pruebas atléticas de larga distancia etc. Estuvo de moda hace años en el fútbol y en los deportes de velocidad. Aumenta de forma significativa la captación de oxígeno y la producción de energía. De todas formas, tampoco hay déficit endógenos (internos) de carnitina. La posología es dosis de 500 md/día, llegando hasta 2-3 g/día, en periodos de dos semanas.

Académicamente se puede decir que una ingesta de proteínas de alta calidad suficientes (2 gr./Kg./día) suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones, no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias necesiten un aporte exógeno de carnitina.Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, es una sustancia carente de toxicidad siempre que s utilice el isómero natural L-Carnitina ( la D-carnitina, sintética, puede ser tóxica). Su uso no tiene riesgo de dopaje.
Cafeína

La cafeína y otras metil-xantinas son alcaloides presentes en el café, té, chocolate y algunos refrescos y medicamentos, que actúan como “estimulantes” y para disminuir la sensación de fatiga, tanto en la actividad intelectual como en la física.

Farmacológicamente, son adrenérgicas, estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la medula suprarrenal.

Mejoran la excitabilidad y la contractilidad del músculo cardíaco y tiene un cierto efecto broncodilatador y vasodilatador periférico.

A nivel del músculo esquelético, la cafeína favorece el vaciado de Ca++ al sarcoplama desde el retículo, aumentando su contractilidad. Cabe destacar sus acciones metabólicas, con incremento de la actividad metabólica basal, la movilización de los triglicéridos (lipolisis) y la oxidación de los ácidos grasos libres.

Comercialmente enseguida se dijo que la cafeína ayudaba a quemar las grasas y a mejorar la contracción muscular.

La cafeína se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la sensación de fatiga. Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección sistólica y estimula el metabolismo de los músculos esqueléticos, lo cual es negativo. Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementan la resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en ciclistas), pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas: Esto se debe a que la cafeína permite utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo de glucógeno; de esa manera se ahorra el glucógeno y se reduce la fatiga muscular de esta manera.

El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa al deportista.

Produce un incremento de la afinidad de los miofilamentos por el Ca++ y/o incremento de la salida de Ca++ de la retícula sarcoplásmico. Acciones celulares causadas por la acumulación de AMPc en varios tejidos, incluidos en músculo esquelético y tejido adiposo. Acciones celulares mediadas por la inhibición competitiva sobre los receptores de adenosina en el SNC. A partir de los estudios de Costill a finales de los años 70, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg./Kg, parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios (aunque en estos no está uniformemente aceptado).

El sexo no influye en la farmacocinética de la cafeína. La aparición de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína (600mg.) a nivel de lípidos sanguíneos puede minimizarse mediante tomas repetidas de pequeñas dosis. Un estudio realizado sobre la supuesta dependencia cafeínica llevado a cabo sobre 456 parejas de gemelos monocigóticos y 355 parejas de gemelos dicigóticos, en los cuales se estudiaron parámetros tales como consumo de cafeína, dependencia a la misma, grado de intoxicación y síndrome de abstinencia cafeínica, se comprobó que tenía unas propiedades adictivas considerables, con un 35 a un 77% de posibilidades de heredar la misma.

Son conocidos sus efectos psíquicos, como estimulante, aumentando la capacidad de concentración y atención, la motivación y la autoestima. Como acciones complementarias, incrementa la secreción gástrica e intestinal y aumenta la diuresis.

Su uso como ergógeno se basa tanto en el efecto estimulante, con mayor resistencia a la fatiga y disminución del tiempo de recuperación, como en las acciones metabólicas, mejorando la capacidad y la resistencia aeróbica, por estímulo de oxidación de ácidos grasos, lo que permitiría además de aumentar el rendimiento una mayor disponibilidad de glucosa para el sprint.

Parece útil en ejercicios cortos y con elevada potencia muscular, pero no se ha demostrado su valor en los ejercicios de larga duración, ni su efecto desfatigante. También se discute su actividad lipolítica y el presunto ahorro de glucógeno, y no se ha podido constatar una disminución del cociente respiratorio en el ejercicio, demostrativa de un mayor consumo de ácidos grasos. Además su acción diurético no es deseable

Además la mayor contractilidad supondrá alcanza una mayor fuerza muscular.
Acciones postuladas de la cafeína como ergógeno en el ejercicio

  1. Movilización de lipidos de reserva
  2. Aumento de ácidos grasos plasmáticos
  3. Ahorro glucógeno muscular y hepático
  4. Aumento de la excitabilidad de la fibra muscular
  5. Aumento de la contractilidad de la fibra muscular
  6. Inducción de la liberación de catecolaminas
  7. Aumento de la fuerza muscular aeróbica
  8. Aumento de la potencia muscular y la resistencia aeróbica
  9. Disminución de la sensación de fatiga
  10. Disminución del tiempo de recuperación a la fatiga
  11. Aumento del rendimiento aeróbico

La ingesta de cafeína con una dosis de 7mg/kg de peso corporal antes de una carrera submáxima puede proporcionar un modesto efecto ergogénico a través de la mejora de la eficiencia respiratoria y de una estimulación psicológica.

Se emplea en dosis que oscilan entra los 3 y los 16 mg de cafeína/kg de peso con efecto rápido por su rápida absorción (60-90 min después de su consumo). Dosis superiores pueden afectar la coordinación. Pueden también usarse otras metil-xantinas, como la teofilina (té) o la teobromina (caco y chocolate).

Especialmente en dosis elevadas y e personas sensibles presenta una cierta toxicidad, con diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Además crea hábito, que se puede contrarrestar con la abstinencia de una semana.

A dosis altas de 800mg (6-8 cafés) es fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento, porque produce contracturas trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación.

Por otro lado, la cafeína es una xantina (diurético) y su utilización puede, por lo tanto, ser muy peligrosa en condiciones de difícil termorregulación. Su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez puede ser contraproducente. Por otra parte, el equipo de Vandenberght comunicó que la cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina cuando se administran de forma conjunta.

Desde primeros del 2005 no esta incluida en las sustancias dopantes