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Todos queremos  llegar a alcanzar una musculatura  tallada y definida con índices de grasa mínimos. Existen varios caminos  para alcanzar este objetivo pero todo depende de tu experiencia personal, tu biotipo y ante todo de tu metabolismo  aunque no todos funcionan igual . La única forma es probar los métodos  y ver cual es el que adapta mejor a tu metabolismo.

Tanto en el culturismo como en el fitness  o el entrenamiento funcional todos los métodos tienen sus puntos positivos como también negativos. Revisemos los métodos que generalmente se aplican en manipulación dietética efectuada  en varios ensayos por los nutricionistas, profesionales del deporte  y también por los amateurs  con carrera.

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Método 1 .- Cortar Calórias

Este es un concepto muy “popular” entre los seguidores de dietas y generalmente en aquellas personas que no efectúan actividad muscular propiamente dicha y lo utilizan  para reducir los niveles de grasa corporal .

Bajando calorias

Cual es el método : En la reducción de la ingesta de alimentos para que  las calorías estén por debajo del metabolismo basal  y asi el cuerpo se vea forzado a  utilizar sus reservas en depósitos grasos para efectuar las funciones normales y su actividad física para compensar el déficit de ingesta o calórico y se pueda adelgazar

Ventajas : Con este método se puede generar una rápida  bajada de peso en un corto tiempo, a largo plazo no sirve.

Desventajas: Este método se lo debe utilizar por poco tiempo mas o menos entre 10 a 20 dias  ya que el metabolismo que estaba acostumbrado a una ingesta alta de alimentos, por lógica empieza a compensar internamente ya que se activan los mecanismos de defensa anteriores volviendo mas lento  el ritmo metabolico y tratando de gastar menos calorías. Por lo tanto, es muy difícil  lograr un nivel muscular adecuado y pleno, si bien se baja de peso pero el tono muscular se vuelve blando de esta forma, ya que el metabolismo hará todo lo posible por  conservar el tejido graso mediante los adipocitos para defenderse de una posible “hambruna”. Si a este sistema no se complementa con vitaminas , minerales  y oligoelementos  el resultado es aún más catastrófico.

Inicialmente la perdida de peso se debe a la eliminación de líquidos intra y extracelulares generándose cambios hormonales no muy adecuados y altos niveles de stress por que nuestra mente se pone a la defensiva al comer muy poco. No olvidemos que la información metabólica también empieza por los ojos, es decir cuando vemos que nuestro plato tiene menos comida de la que habitualmente estábamos acostumbrados y es cuando empiezan las alteraciones hormonales y los cambios de” humor”.

Su eficacia es muy limitada,  máximo de 10 a 20 dias.

Método 2.- La confusión metabólica mediante los “ayunos”.

Tanto en diversas culturas como en diversos “cultos” esto se pone en práctica con alguna periodicidad y es de conocimiento popular cuando se trata de bajar peso o sentirse mas livianos y en el deporte  también se aplica circunstancialmente.

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Cómo se la realiza : En ayunar cada 15 o 20 días por el espacio de tiempo de tres días generalmente ya sea mediante frutas  o eliminándose algunas comidas del día durante un período de tiempo.

Ventajas : Evidentemente el tejido graso se va eliminando ya que se fuerza al metabolismo a quemar tejido graso para compensar a un ritmo rápido.

Desventajas : Al igual que en anterior método el efecto no es muy efectivo a largo plazo , ya que nuevamente el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las posibles señales de hambruna y empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que pelear por mantener el tejido adiposo a toda costa ya que es la reserva que nos permitirá seguir viviendo día a día.

Adicionalmente también se puede indicar que los niveles energéticos generalmente disminuyen  y existe un peligro de no consumir vitaminas y minerales en cantidades adecuadas

Su efectividad también es muy limitada  a largo plazo, apenas unas pocas semanas, 2 a lo sumo,

Básicamente la escuela vegana  y naturista, aplican este sistema  ya que defienden esta posición desde el punto de la limpieza metabólica  y la depuración de los órganos. Si bien, se disminuye de peso temporalmente, por otro lado la masa muscular también disminuye y pierde tono y consistencia.

Método 3  La Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono

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El Dr. Atkins la introdujo al mercado de la nutrición y la dietética en base al efecto cetogénico, haciéndola muy popular a todo nivel  sobre todo entre los deportistas y Culturistas. Es lo más conocido y efectivo para reducir lípidos o grasas

Como se lo hace: Este sistema permite aumentar drásticamente y diariamente  el consumo de proteínas , carne, leche, huevos y cereales y reducir drásticamente el de los carbohidratos tanto simples como complejos

Ventajas : Al reducir los carbohidratos que son  la fuente primordial de energía del cuerpo, el metabolismo se confunde  y el páncreas con la insulina se ve  obligado a recurrir necesariamente a los tejidos grasos de reserva(efecto cetogénico) ,para generar la transformación de la proteína .Con esto obviamente el nivel de glucosa y de insulina disminuyen bloqueándose la creación de nuevo tejido adiposo.

Cuando se elevan los niveles de proteínas también se genera un pool mayor de aminoácidos  y con eso se preserva la masa muscular.

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Desventajas: Cuando se eliminan o reducen los carbohidratos, los niveles de energía  bajan drásticamente ya que las alternativas a la glucosa que se generan no proporciona suficiente combustible muscular.

Si se eliminan las frutas y vegetales el nivel de fibra es muy pobre y el sistema digestivo también sufre enormemente en la transformación y en el desecho de los saldos metabólicos.

Es un sistema que da buenos resultados  inclusive  a largo plazo pero se recomienda un minimo consumo de carbohidratos simples  ya sea en vegetales, frutas de bajo índice glucémico, además de arroz y pastas integrales y lógicamente mucha agua. Adecuada para deportistas y culturistas pero deben cuidar el nivel de intensidad de los entrenamientos. Asimismo se recomiendo que diariamente se tome Aloe Vera con Colageno para proteger el nivel hepatico y renal.

 Método 4 .-La opuesta – Dieta alta en hidratos de carbono, mínima proteína y cero grasa

Método no adecuado para un deportista o culturista , es muy popular a nivel  general. Y está recomendada por médicos y nutricionistas clínicos

Cómo se la realiza: Se dice que es la dieta perfectamente balanceada, puesto que se elimina  la grasa, se controlan  los alimentos derivados de la proteína como ser carnes rojas, blancas, y huevos  ya que algunas carnes  suelen tener un elevado aporte calórico y grasa oculta(como carnes y huevos). Por lógica los carbohidratos  se consumen con mas “seguridad” ya  que su aporte energético (gluconeogénesis) es muy conveniente para un bienestar inmediato, ni que decir de las fibras  y los consabidos micronutrientes – vitaminas, minerales oligoelementos  y antioxidantes , puesto que son de origen vegetal.

Ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como tampoco la fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.

Desventajas: A mediano plazo funciona muy bien pero a largo plazo se tiene algunos pequeños inconvenientes , y esto se debe a que con las constante asimilación y acumulación de glucosa luego de la digestión metabolica , la producción de insulina se incrementa, la cual también está asociada a la adiposidad (la gordura) y obviamente se pueden generar desordenes metabólicos como ser diabetes  y algunos problemas cardiacos por los triglicéridos.

DIETA MEDITERRANEAComo todos sabemos , el sólo hecho de eliminar los alimentos grasos  o cocinar al horno o al teflón, esto determina una baja calórica de ingestión y se activa el proceso de eliminación de tejido graso. Adicionalmente la ingestión de carbohidratos va de la mano con alta sensación de energía y se incrementa el apetito , pero esta sensación  y estos buenos efectos se iran perdiendo gradualmente y la gente se va preguntando que es lo que he hecho mal si estoy comiendo sanamente… Esto se debe a la abundancia de glucosa en el organismo debido a los carbohidratos. Un ejemplo la fructuosa que es azúcar derivada de las frutas , tiene necesariamente que convertirse en glucosa para poder ser absorbida entonces cual es la diferencia con el azúcar que todos conocemos .. sus nutrientes ,vitaminas minerales fibra etc pero luego de que el cuerpo o metabolismo lo sintetiza queda la Glucosa  y esto hara que se eleven los niveles de insulina, la cual  estimulará la formación de grasa .

Por demás esta decir que poca proteína significa poca musculatura a nivel deportivo lo cual es totalmente desaconsejable para un deportista y más aún para un fitnes o para un culturista.

Método 5. El sistemas de los ciclajes alimenticios  y calóricos

Indudablemente este sistema es uno de los más adecuados para deportistas, fitness y culturistas.

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Cómo se la realiza: Combinando días de alta ingestión calórica con otros de baja ingestión seleccionando adecuadamente los alimentos semanalmente o mejor cada 9 dias.

El objetivo es que tanto en los días de ingestión baja de alimentos  como en los de alta  se pueda mantener un equilibrio entre lo ingerido y consumido por el metabolismo  para que se mantenga constantemente un ritmo adecuado  y se acostumbre a un aporte regular de nutrientes y calorías.

Método: Ejemplo  de los CH.-

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguido de 1 día (día 9)en el que su ingestión es especialmente elevada para confundir a la leptina.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de eliminación de carbohidratos complejos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Se sabe que los hidratos de carbono son los macronutrientes que generan energía para entrenar con alta intensidad  y para la conversión de nutrientes y  activan la eliminación de la grasa sin bloquear el proceso de  la lipoisis (la destrucción de tejido graso).

Ventajas: Permite mantener el  aporte requerido  de carbohidratos para mantener en su nivel adecuado, casi mínimo, los depósitos de glucógeno muscular. Esto permite tener la suficiente energía para entrenar con el objetivo de crear masa muscular sin disminución de la actividad  tiroidea . Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.

Método Ejemplo de las Proteinas:

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar conjuntamente con los CH 8 días de alto consumo proteico seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente minima.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de bajo consumo proteico o solamente ingerir aminoácidos como suplementos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Ventajas :  Los días de poco consumo alimenticio alternados con los de alto consumo de alimentos especialmente proteicos  generan mayor satisfacción y posibilidades de poder cumplir con estas normas alimenticias por lo tanto el estado de humor se mantiene activo y ante todo tranquilo. Otra gran ventaja es que el metabolismo siempre está acelerado y la leptina funciona adecuadamente eliminándose los depósitos de grasa

Desventajas:  Se debe tener perfecto control tanto de CH. como de P. en su ingesta en los días de alto consumo, por lo cual las calorías ingeridas serán mayores que lo requerido (buena selección de alimentos)  para que el cuerpo se active y se elimine el tejido graso pero hay que ser muy

preciso  con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración.

La otra posible desventaja es que cuando toca el periodo de  reducir la ingesta alimenticia algunas personas no pueden hacerlo o controlarlo debido a la sensación de hambre que esto les ocasiona.

Observación: Cuando se controla tanto el nivel calórico asi como la calidad de nutrientes este sistema produce muy buenos efectos tanto a corto como a largo plazo debido a la constante confusión metabólica que se genera. Si se logra tener dominadas tanto  el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono  y proteínas en los días de alto consumo, se puede lograr eliminación la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo. Si no se calcula bien la perdida de grasa no será efectiva.

Complicado? Pues no, simplemente cada uno deberá probar qué tipo de dieta le surte mejores efectos, y por cuanto tiempo teniendo en cuenta los objetivos ya sea para adelgazar o para definir la musculatura lo cual no es lo mismo ya que algunas como hemos visto no están precisamente aconsejadas para quienes quieran adquirir una gran masa muscular mientras se definen.

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En este articulo hemos analizado de algunos tipos de dieta o sistemas de alimentación para definir y eliminar la grasa, pero vale la pena recordar que  si bien la alimentación es la mas importante  en todo programa de definición, el entrenamiento con pesas es importantísimo para mantener una masa y tono muscular adecuados unidos a una actividad aeróbica funcional  para ayudar a quemar más calorías y por tanto para profundizar en la definición. Los tres ejes conforman la base para alcanzar un físico musculoso y definido.

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Quieres construir masa muscular?  Ojo, esto significa también eliminar GRASA  y esto no es nada complicado, pero es Ciencia  Nutricional.

Torso

De lo que se trata es… de como usar la Nutrición y la Alimentación adecuada para modificar tu metabolismo o controlar tus hormonas para generar músculo y eliminar grasa. A mayor Músculo menos Grasa, y esto es un hecho.

Este esquema que les voy a explicar muy rara vez se usa, sin embargo, tiene la gran ventaja de potenciar los resultados con cualquier sistema de entrenamiento que apliques para desarrollar tu musculatura y por ende tu tono muscular.

Se recomienda sin embargo, que apliques programas de entrenamiento con explosividad, con pliometría , con tu propio peso corporal, con pesos libres y maquinas y entrenar pesado. Con todo eso? Sí…absolutamente,  es mucho mejor.

 Bueno, empecemos y lo explicaré paso por paso

 Fase 1  -CARGA DE CARBOHIDRATOS

Regla o Dietetica .-  Pequeñas cantidades de carbohidratos y mínimas calorías de carbohidratos. Mejor si utilizamos camote o papa además de pastas integrales en pequeñas cantidades ok?

Sí, así debemos empezar ,..todo lo contrario a que cuando te dan una dieta típica, o que tú intuitivamente piensas que debes eliminar los carbohidratos para construir músculo o bajar peso.

Pero esto merece una explicación. Si aplicamos exactamente el comer CH mínimos con mínimas calorías pasa lo siguiente:

  • Si reduces al mínimo  bajo este esquema los CH,
  • entran en funcionamiento varias hormonas y después de una semana de estar en este plan nuestro metabolismo se RALENTIZA o se activa el CHIP DEL HAMBRE y lo que hace, es poner en funcionamiento todo  lo que esta a su alcance; hablamos de la comida; para optimizar los nutrientes que tu comes, que por cierto no es a lo que esta acostumbrado tu cuerpo, y esto es exactamente lo que estamos buscando la EFICIENCIA CON ACELERACIÓN METABÓLICA.
  • Inmediatamente , despues de este tiempo, 6 o 7 dias, depende del organismo , tu metabolismo se vuelve SENSIBLE a la Insulina  (Hormona 1)  . La Insulina segregada por el Pancreas (se secreta en respuesta a la ingesta de carbohidratos /Glucosa o  azúcar), la cual está reconocida por ser una de las hormonas  mas importantes en el desarrollo o la construcción muscular en tu cuerpo.
  • Esta es la razón del porqué y especialmente los Culturistas entrenan usando y/o estimulando  esta hormona, y esto es debido a que es muy efectiva para crear musculo, ya que es el primer sistema de almacenamiento corporal o metabolico . Y nosotros vamos a conseguir un resultado similar trabajando NATURALMENTE con nuestra ingesta alimenticia.
  • Aplicando este sistema de Bajos Carbohidratos y bajas calorías lo primero que logramos es agotar nuestras reservas de Glucógeno tanto muscular como Hepático, creándose así un hambre nutricional y nuestro metabolismo hará cualquier cosa para equilibrar este sentimiento de “vacío”

Esto es muy importante, y ya veremos por que….Resumiendo, esto es sólo por 6 o 7 dias como máximo, no te olvides!

Ahora es el momento de sacar provecho a lo que hicimos.

FASE 2  Desintoxicación Metabólica

Te parecerá raro, que, después de haber comido casi nada o muy poco y estás poco más que muerto de hambre después de estos seis días, tengas que cortar todo, inclusive las pocas proteínas que se encuentran ocultas en los carbohidratos.

Pero te tengo una buena noticia, el dia 7 o el séptimo dia, comerás  FRUTAS, sí, solo FRUTAS todo el dia!!!

frutas

En primer lugar, aquí es por qué la fruta no se convertirá en grasa.

La fruta es su ingesta primaria , es decir antes de que se metabolize la fructuosa  está en estado puro es decir, esta  libre de grasa (con raras excepciones, como las paltas  por ej.) y bastante baja en calorías, y con alto contenido de fibra.

Es muy difícil metabólicamente  que por comer fruta en GRAN CANTIDAD esto genere un exceso de calorías, lo que resultaría, en la acumulación de grasa notable … es difícil, pero no imposible.Tendríamos  que buscar mucho para encontrar a alguien que comió mucha fruta y haya “ganado “una gran cantidad de grasa, por culpa  de todos los frutos que comía. No hay que engañarse por ejemplo con el jarabe de maíz de alta fructuosa ya que esto no es una fruta.

Increible pero todavía se escucha inclusive a nivel médico  que tiene que despedirse de los plátanos o de las manzanas!

Las frutas, en realidad contienen una gran cantidad de agua, nutrientes, fibra, etc elementos sanos … cosas que tu cuerpo necesita.  Ojo, no confundamos Jalea de fruta con Frutas, no es lo mismo!

Dicho esto, hay problemas metabólicos con la fruta y la grasa.

Sí, es cierto que el cuerpo tiene algunas limitaciones en el proceso de la fructuosa  (el tipo de azúcar que se encuentra en las frutas).

La fructosa sólo se puede almacenar en forma de glucógeno (el glucógeno es la molécula de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) en el hígado específicamente, no en los músculos. Las células musculares carecen de las enzimas apropiadas para convertir la fructosa en esta molécula de almacenamiento.

Así que deja al hígado que haga su trabajo para su almacenamiento …

Cuando los niveles de glucógeno del hígado están llenos y su cuerpo no puede almacenar más carbohidratos en el hígado, la fructosa es más fácil de convertirse en grasa en relación a otros hidratos de carbono debido a su estructura molecular.

No obstante esta grasa no se convierte inmediatamente en la grasa corporal,  Se convierte en ácidos grasos libres circulantes en el torrente sanguíneo. Si no están quemados, pueden ser almacenados como grasa corporal.

Pero el otro buen material que se encuentra en las frutas, especialmente la fibra y vitaminas y minerales, son mayores que los “peligros” de almacenar un poco de grasa extra.

Y aquí está el punto en que mucha gente se pierde, sobre todo cuando se enteran de que la fruta tiene el potencial para trabajar en contra de la pérdida de grasa cuando están en una dieta priva…

Si estás a dieta priva, estas en un déficit calórico. Esto significa que tus niveles de glucógeno del hígado deben estar vaciándose. O sea, estás en un déficit después de todo!


Por lo tanto …

  1.  La fructosa tiene  pocas posibilidades de convertirse en grasa.
  2.  Si algún exceso de fructosa se convierte en grasa, es muy probable que va a ser utilizado por el cuerpo poco después de ser convertido en grasa porque estás en un déficit calórico.

3. Por supuesto, al igual que cualquier otro carbohidrato, si  comes demasiado de él, se puede almacenar en forma de grasa. Si eres un culturista competitivo en horas pico para un concurso, es posible que tengas que controlar tu ingesta de frutas para asegurarte de que entres seco y cortado al concurso.

Pero, para la persona promedio que busca eliminar  la grasa corporal, la fruta no es algo en lo que debía preocuparse (a menos que estes en una dieta baja en hidratos de carbono, en cuyo caso tienes que cuidar todos los carbohidratos de todos modos).

Yo estaría mucho más preocupado por una persona que bebe demasiado de esa basura que vienen a ser los  refrescos light o de dieta  que de preocuparme por comer una manzana,un plátano o un durazno.

En otras palabras, no hay que sentirse  culpable por comer  fruta, inclusive mientras se hace dieta. ya que cualquier alimento tiene el potencial de transformarse en grasa, especialmente si las comes cuando tu cuerpo no necesita más calorías para ese día.

Si deseas reducir al mínimo el impacto de la fruta en tu dieta de pérdida de grasa, seria preferible que la comas en la mañana, cuando los niveles hepáticos de glucógeno están en su punto más bajo por lo que esto te garantiza que la fructosa no se convertirá en grasa.

Honestamente, no hay que preocuparse por la fruta … tu entrenamiento y la nutrición en general, son mucho más importantes

Bien explicado todo lo anterior, en el dia 7 eliminaremos de nuestro metabolismo toda la Proteina  y nuestro metabolismo usará todos los aminoácidos y estará totalmente receptivo por cualquier fuente de PROTEINAS mejor si son de alta calidad.

 

FASE 3. CARGA DE PROTEINAS

Esto es muy importante ya que nuestro  objetivo  en esta Fase será el de tomar o comer buenas  cantidades de carbohidratos , proteínas y  acidos grasos esenciales  y beber tanta agua como sea posible  mas de 3 litros dia.

He aquí por qué …

En primer lugar , vamos a volver a cargar el cuerpo con carbohidratos para reponer nuevamente nuestras reservas  de glucógeno  ya que cuando cargamos luego de un agotamiento, como lo explicamos arriba, el cuerpo almacena  aproximadamente 1 1/2 a 2 veces la cantidad de glucógeno que tenía originalmente.

Esto significará, metabólicamente hablando, un incremento en la masa muscular así, como un incremento en el depósito de liquido interno en el musculo.
En este momento , el agua  es fundamental ya que genera un efecto anabólico (crecimiento) en el cuerpo puesto que el liquido intra y extracelular , obliga a las paredes celulares  a expandirse  generándose  un soporte  liquido para que se produzcan los  procesos metabólicos necesarios.

Con esto estamos generando mayor capacidad de almacenamiento de combustible lo cual significa también, mayor energía para entrenar  y por consecuencia  mejores formaciones musculares  .

 Como segundo paso incrementaremos la ingesta masiva  de  proteína.

¿Recuerdas cómo hemos creado primeramente un vacío nutricional de carbohidratos y posteriormente un vacío nutricional de proteínas?. Esto lo tenemos que aprovechar.

Nuestro cuerpo almacena la proteína como músculo o como material constructor ya que en su ultima fase de desdobla en aminoácidos (ves a dónde voy con esto? ) Y esta carga de proteínas dará la información a tu metabolismo de que tiene que aferrase a la proteína, que hacia mucha falta, puesto que hemos generado un vacio nutricional por doble partida. Debido a esto debemos sobrecargar nuestro metabolismo con proteínas.

 FASE DE SOBRECARGA DE PROTEINAS.

 Aprovechando el vacio nutricional durante esta fase sobrecargamos el cuerpo hasta el punto en que tiene que construir masa muscular prácticamente solo para “sobrevivir” ya que esa fué la información que le dimos antes.

Parece una locura pero es perfectamente adecuado metabólicamente y los resultados son espectaculares.

 ¿CÓMO SOBRECARGAMOS LA PROTEINA?

 Seguidamente te paso un extracto del sistema que utilizaba Vince Gironda el Maestro del Culturismo Natural con sus pupilos.

Como Usar y Preparar la Proteina (Vince Gironda)

Nunca use una licuadora para mezclar proteínas. La licuadora emulsiona  la grasa de la leche a una suspensión demasiada pequeña para la digestión (leche homogeneizada.) Nunca utilice la leche para un licuado de proteínas. La leche tiene muchos carbohidratos. Las proteínas y los hidratos de carbono se digieren en diferentes medios. La Proteína se digiere en medio ácido,y los carbohidratos en medio alcalino. Lo que si es factible es la mezcla de la proteína en polvo con huevos, más crema de leche, ya que la crema para batir es prácticamente cero carbohidratos.

Aconsejo mezclar con una cuchara hasta obtener una consistencia de pudíny comercon una cuchara. La crema de leche tiene cinco veces más lisina que la que se encuentran en la leche humana y esto debido a que los terneros duplican su  peso corporal cada 30 días.Los bebés humanos doblan su peso corporal cada seis meses.

Antes que los  culturistas y atletas  descubrieran los suplementos, la leche fue el alimento principal para el  crecimiento corporal y muscular . La leche de vaca o crema, también contiene la hormona dela pituitaria anterior, que es secretada por la vaca cuando da de  lactar,para acelerar el crecimiento de su ternero.

Los culturistas que consumen crema de leche de vaca también pueden beneficiarse de esta hormona de crecimiento. Esta mezcla de alimentos se deben comer con dos o tres HCL (ácido clorhídrico) pastillas para el soporte metabólico o enzimas digestivas adecuadas al sistema digestivo.

Todas las unidades de la proteína se miden en relación al  indice de  los huevos como  N º 1 en contenido proteínico, la leche es el N° 2, y la carne es el tercero de la lista.

La próxima mezcla proteica a discutir es: Bistec y huevos – comida favorita del hombre fuerte. La cantidad de carne y el número de huevos que se usan son una cuestión de peso corporal, la altura y la intensidad del entrenamiento. Esta comida es la favorita de los culturistas y atletas  interesados en mantener su tamaño y en quemar toda la grasa posible de sus cuerpos.

Ambas comidas son por tanto excelentes elevadores de azúcar en la sangre como para mantener los niveles de azúcar en la sangre durante un período de 6 horas. Es decir que no se requiere más de dos comidas al día(mañana y noche). No pongo  una cantidad  especifica de  gramos de proteína en estas comidas porque no creo que sea necesario (lo común es  25 grs de proteina (gmi))

La alimentación forzada de cantidades excesivas de proteína puede y va a poner a su metabolismo en balance negativo de nitrógeno – y puede causar retención de ácido úrico y problemas hepáticos ,de  riñón y de la vejiga.

Si usted no está entrenando lo suficientemente duro, se va a dar cuenta que va a perder  su gusto por la proteína y que, naturalmente, y normalmente va a reducir la cantidad. Cuando esto sucede… un descanso de proteínas debe ser considerado o ingerido con o sin,  el consumo de verduras al vapor, verduras crudas y ensaladas durante 3-5 días, hasta que recupere su gusto por alimentos ricos en proteínas.

Usted debe recordar que sus necesidades son diferentes a los del hombre sedentario o de poca actividad , por lo que debe escuchar a su cuerpo y no forzarlo a comer lo que no necesita. Olvídese de la lógica humana y dedíquese a encontrar sus necesidades metabólicas propias.

Una palabra a los que no entienden el colesterol: El ejercicio es el mejor  emulsionante de  grasa conocido, porque el hombre todavía reacciona al estrés (que es la principal causa de la sobre producción de colesterol) tal como lo hizo cuando fuimos primitivos. El colesterol genera un estimulo a la acción (o peleas o escapas).

El colesterol que se prepara metabólicamente en caso de lesiones (detiene el sangrado en caso de una cortadura  o  protege a una ruptura de las venas). Además, un hecho poco conocido es que el cuerpo produce más colesterol del que puedas comer. El cuerpo reduce la producción de colesterol – o produce más – dependiendo que cantidad  que se ingiera.

Grasas y aceites son grasas emulsionantes a sí mismos (lipotrópicos). Por lo tanto, quien empezó con la idea errónea de que las grasas y aceites causan  niveles de colesterol poco naturales? Como cuestión de hecho, si se estudia este problema se encuentra que una sustancia conocida como tri-glicéridos es la culpable. Recuerde, la naturaleza es el equilibrio. Lee el libro de Steffanson, “no sólo de pan.”   Steffanson vivío con los esquimales por 18 años comiendo solo  carne de pescado  y  grasa de pescado!

LA DIETA DE LA MAXIMA DEFINICION

Vince  Gironda amó a la dieta rica en proteínas y grasa – Yo creo que él la llamó cómo la Dieta de la máxima  Definición .

Básicamente era comer y beber docenas de huevos al día (entre 1-3 docenas  dependiendo de lo bien que puedas digerir). Los huevos enteros son un alimento perfecto (y barato). Son sólo  3-4 comidas al día, pero entre las comidas  se debe tomar un puñado de pastillas de hígado desecado. Los suplementos más importantes son las enzimas, las capsulas de hígado, y ácidos grasos esenciales. Esto ayudará con la digestión y los antojos.
Asegúrese de consumir sólo  grasa esencial y proteína, que hay carbohidratos escondidos a través de la dieta americana estándar (SAD). Además, trate de limitar su ingesta de alimentos procesados (es decir, el uso de mantequilla – no margarina, etc) y beber mucha agua – hiperhidratación. Cada 3-4 (a veces cinco) días una comida de carbohidratos solamente. No lo haga demasiado grande, y no coma porquerias … le garantizo que se sentirá como una porquería.

Particularmente a mi no me gusta tener hinchazón estomacal después de comer un tazón pequeño de arroz, mientras efectúo esta dieta. La mejor alternativa es arroz integral obviamente, pero aún asi esto también genera hinchazón.

El tiempo más largo de uso de este sistema es de  12 semanas. Con periodos de descanso de 1 semana pero honestamente con 3 o 4 semanas se logran resultados excelentes

A pesar de otras “creencias”, la investigación de calidad no da problemas con esta dieta a largo plazo (lean la investigación de los esquimales o la dieta inuit ).
Pero creo que hay cosas mas importantes. Vince dijo que el proceso de la creación de un cuerpo musculoso y definido es de un  70% de nutrición. Eso significa que usted debe comer correctamente, suponiendo que ya está entrenando correctamente.
Si no recuerdo mal Vince dice que los huevos fértiles o crudos estimulan el sistema endocrino y por lo tanto, naturalmente, aumentan las hormonas de crecimiento similares.  Seria bueno  beber los batidos que recomendamos durante todo el día por un lapso de 8 semanas y luego cambiar a otra dieta más moderada para el mantenimiento. Estos batidos consisten en huevos crudos (12), la crema de leche, a veces  germen de trigo o linasa, plátano, y de suero de leche entre otras cosas.

Los resultados no son alucinantes, pero se notan. En primer lugar, la recuperación y el crecimiento muscular ocurren más fácilmente después de una semana en esta dieta. En segundo lugar, pequeños dolores y dolores (de espalda, etc) parecen disminuir. Y, por último, puedo afirmar que se siente mas fuerza y energía durante y después del entrenamiento. El cuerpo parece perder grasa y ganar músculo, pero nada demasiado dramático (no es magia). Y, salvo algunas lesiónes si no entrenas adecuadamente, tanto en técnica como en medición de intensidad,  en  tanto el peso de levantamiento  y / o las  repeticiones aumentan constantemente.

Lee y aplica todo lo que acá está escrito. Espero que esto te haya resultado de mucha utilidad, todo es cuestión de saber utilizar lo que la naturaleza ha puesto en nuestras manos.

 

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HOY:     BRAZOS

 Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

biceps lateral

 

imagen : impact photography .com

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

 Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

 

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10 repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

 Se agradece a las imágenes  perfectamente explicativas de la Guia de Musculacion de FREDERIC DELAVIER

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

Curl Biceps c Barra

 

 

 

 

 

extension de triceps polea alta

 

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

Bicep alterno con supinacion

 

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

press frances en banco plano

4to. Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

Curl Scott

5to. Ejercicio   Tríceps sentado con Mancuerna a 1 mano , 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

extension vertical alterna c mancuerna

 

6to. Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

curl concentrado c mancuerna

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

 

7mo. Ejercicio  Fondos en piso o Fondos entre bancos con codos pegados al costado.

fondos entre bancos

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos entre bancos o mejor aún en paralelas.

 

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos hemos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

 

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

 

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

 

CPFT SN GERMAN MARIACA