Archivos de la categoría ‘Dietetica’

header_blog_2.jpg

Todos queremos  llegar a alcanzar una musculatura  tallada y definida con índices de grasa mínimos. Existen varios caminos  para alcanzar este objetivo pero todo depende de tu experiencia personal, tu biotipo y ante todo de tu metabolismo  aunque no todos funcionan igual . La única forma es probar los métodos  y ver cual es el que adapta mejor a tu metabolismo.

Tanto en el culturismo como en el fitness  o el entrenamiento funcional todos los métodos tienen sus puntos positivos como también negativos. Revisemos los métodos que generalmente se aplican en manipulación dietética efectuada  en varios ensayos por los nutricionistas, profesionales del deporte  y también por los amateurs  con carrera.

fitcouple

Método 1 .- Cortar Calórias

Este es un concepto muy “popular” entre los seguidores de dietas y generalmente en aquellas personas que no efectúan actividad muscular propiamente dicha y lo utilizan  para reducir los niveles de grasa corporal .

Bajando calorias

Cual es el método : En la reducción de la ingesta de alimentos para que  las calorías estén por debajo del metabolismo basal  y asi el cuerpo se vea forzado a  utilizar sus reservas en depósitos grasos para efectuar las funciones normales y su actividad física para compensar el déficit de ingesta o calórico y se pueda adelgazar

Ventajas : Con este método se puede generar una rápida  bajada de peso en un corto tiempo, a largo plazo no sirve.

Desventajas: Este método se lo debe utilizar por poco tiempo mas o menos entre 10 a 20 dias  ya que el metabolismo que estaba acostumbrado a una ingesta alta de alimentos, por lógica empieza a compensar internamente ya que se activan los mecanismos de defensa anteriores volviendo mas lento  el ritmo metabolico y tratando de gastar menos calorías. Por lo tanto, es muy difícil  lograr un nivel muscular adecuado y pleno, si bien se baja de peso pero el tono muscular se vuelve blando de esta forma, ya que el metabolismo hará todo lo posible por  conservar el tejido graso mediante los adipocitos para defenderse de una posible “hambruna”. Si a este sistema no se complementa con vitaminas , minerales  y oligoelementos  el resultado es aún más catastrófico.

Inicialmente la perdida de peso se debe a la eliminación de líquidos intra y extracelulares generándose cambios hormonales no muy adecuados y altos niveles de stress por que nuestra mente se pone a la defensiva al comer muy poco. No olvidemos que la información metabólica también empieza por los ojos, es decir cuando vemos que nuestro plato tiene menos comida de la que habitualmente estábamos acostumbrados y es cuando empiezan las alteraciones hormonales y los cambios de” humor”.

Su eficacia es muy limitada,  máximo de 10 a 20 dias.

Método 2.- La confusión metabólica mediante los “ayunos”.

Tanto en diversas culturas como en diversos “cultos” esto se pone en práctica con alguna periodicidad y es de conocimiento popular cuando se trata de bajar peso o sentirse mas livianos y en el deporte  también se aplica circunstancialmente.

green and red healthy food

Cómo se la realiza : En ayunar cada 15 o 20 días por el espacio de tiempo de tres días generalmente ya sea mediante frutas  o eliminándose algunas comidas del día durante un período de tiempo.

Ventajas : Evidentemente el tejido graso se va eliminando ya que se fuerza al metabolismo a quemar tejido graso para compensar a un ritmo rápido.

Desventajas : Al igual que en anterior método el efecto no es muy efectivo a largo plazo , ya que nuevamente el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las posibles señales de hambruna y empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que pelear por mantener el tejido adiposo a toda costa ya que es la reserva que nos permitirá seguir viviendo día a día.

Adicionalmente también se puede indicar que los niveles energéticos generalmente disminuyen  y existe un peligro de no consumir vitaminas y minerales en cantidades adecuadas

Su efectividad también es muy limitada  a largo plazo, apenas unas pocas semanas, 2 a lo sumo,

Básicamente la escuela vegana  y naturista, aplican este sistema  ya que defienden esta posición desde el punto de la limpieza metabólica  y la depuración de los órganos. Si bien, se disminuye de peso temporalmente, por otro lado la masa muscular también disminuye y pierde tono y consistencia.

Método 3  La Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono

2-dieta-proteina--jpg_133247

El Dr. Atkins la introdujo al mercado de la nutrición y la dietética en base al efecto cetogénico, haciéndola muy popular a todo nivel  sobre todo entre los deportistas y Culturistas. Es lo más conocido y efectivo para reducir lípidos o grasas

Como se lo hace: Este sistema permite aumentar drásticamente y diariamente  el consumo de proteínas , carne, leche, huevos y cereales y reducir drásticamente el de los carbohidratos tanto simples como complejos

Ventajas : Al reducir los carbohidratos que son  la fuente primordial de energía del cuerpo, el metabolismo se confunde  y el páncreas con la insulina se ve  obligado a recurrir necesariamente a los tejidos grasos de reserva(efecto cetogénico) ,para generar la transformación de la proteína .Con esto obviamente el nivel de glucosa y de insulina disminuyen bloqueándose la creación de nuevo tejido adiposo.

Cuando se elevan los niveles de proteínas también se genera un pool mayor de aminoácidos  y con eso se preserva la masa muscular.

aminoacido

Desventajas: Cuando se eliminan o reducen los carbohidratos, los niveles de energía  bajan drásticamente ya que las alternativas a la glucosa que se generan no proporciona suficiente combustible muscular.

Si se eliminan las frutas y vegetales el nivel de fibra es muy pobre y el sistema digestivo también sufre enormemente en la transformación y en el desecho de los saldos metabólicos.

Es un sistema que da buenos resultados  inclusive  a largo plazo pero se recomienda un minimo consumo de carbohidratos simples  ya sea en vegetales, frutas de bajo índice glucémico, además de arroz y pastas integrales y lógicamente mucha agua. Adecuada para deportistas y culturistas pero deben cuidar el nivel de intensidad de los entrenamientos. Asimismo se recomiendo que diariamente se tome Aloe Vera con Colageno para proteger el nivel hepatico y renal.

 Método 4 .-La opuesta – Dieta alta en hidratos de carbono, mínima proteína y cero grasa

Método no adecuado para un deportista o culturista , es muy popular a nivel  general. Y está recomendada por médicos y nutricionistas clínicos

Cómo se la realiza: Se dice que es la dieta perfectamente balanceada, puesto que se elimina  la grasa, se controlan  los alimentos derivados de la proteína como ser carnes rojas, blancas, y huevos  ya que algunas carnes  suelen tener un elevado aporte calórico y grasa oculta(como carnes y huevos). Por lógica los carbohidratos  se consumen con mas “seguridad” ya  que su aporte energético (gluconeogénesis) es muy conveniente para un bienestar inmediato, ni que decir de las fibras  y los consabidos micronutrientes – vitaminas, minerales oligoelementos  y antioxidantes , puesto que son de origen vegetal.

Ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como tampoco la fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.

Desventajas: A mediano plazo funciona muy bien pero a largo plazo se tiene algunos pequeños inconvenientes , y esto se debe a que con las constante asimilación y acumulación de glucosa luego de la digestión metabolica , la producción de insulina se incrementa, la cual también está asociada a la adiposidad (la gordura) y obviamente se pueden generar desordenes metabólicos como ser diabetes  y algunos problemas cardiacos por los triglicéridos.

DIETA MEDITERRANEAComo todos sabemos , el sólo hecho de eliminar los alimentos grasos  o cocinar al horno o al teflón, esto determina una baja calórica de ingestión y se activa el proceso de eliminación de tejido graso. Adicionalmente la ingestión de carbohidratos va de la mano con alta sensación de energía y se incrementa el apetito , pero esta sensación  y estos buenos efectos se iran perdiendo gradualmente y la gente se va preguntando que es lo que he hecho mal si estoy comiendo sanamente… Esto se debe a la abundancia de glucosa en el organismo debido a los carbohidratos. Un ejemplo la fructuosa que es azúcar derivada de las frutas , tiene necesariamente que convertirse en glucosa para poder ser absorbida entonces cual es la diferencia con el azúcar que todos conocemos .. sus nutrientes ,vitaminas minerales fibra etc pero luego de que el cuerpo o metabolismo lo sintetiza queda la Glucosa  y esto hara que se eleven los niveles de insulina, la cual  estimulará la formación de grasa .

Por demás esta decir que poca proteína significa poca musculatura a nivel deportivo lo cual es totalmente desaconsejable para un deportista y más aún para un fitnes o para un culturista.

Método 5. El sistemas de los ciclajes alimenticios  y calóricos

Indudablemente este sistema es uno de los más adecuados para deportistas, fitness y culturistas.

scahtz9

Cómo se la realiza: Combinando días de alta ingestión calórica con otros de baja ingestión seleccionando adecuadamente los alimentos semanalmente o mejor cada 9 dias.

El objetivo es que tanto en los días de ingestión baja de alimentos  como en los de alta  se pueda mantener un equilibrio entre lo ingerido y consumido por el metabolismo  para que se mantenga constantemente un ritmo adecuado  y se acostumbre a un aporte regular de nutrientes y calorías.

Método: Ejemplo  de los CH.-

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguido de 1 día (día 9)en el que su ingestión es especialmente elevada para confundir a la leptina.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de eliminación de carbohidratos complejos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Se sabe que los hidratos de carbono son los macronutrientes que generan energía para entrenar con alta intensidad  y para la conversión de nutrientes y  activan la eliminación de la grasa sin bloquear el proceso de  la lipoisis (la destrucción de tejido graso).

Ventajas: Permite mantener el  aporte requerido  de carbohidratos para mantener en su nivel adecuado, casi mínimo, los depósitos de glucógeno muscular. Esto permite tener la suficiente energía para entrenar con el objetivo de crear masa muscular sin disminución de la actividad  tiroidea . Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.

Método Ejemplo de las Proteinas:

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar conjuntamente con los CH 8 días de alto consumo proteico seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente minima.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de bajo consumo proteico o solamente ingerir aminoácidos como suplementos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Ventajas :  Los días de poco consumo alimenticio alternados con los de alto consumo de alimentos especialmente proteicos  generan mayor satisfacción y posibilidades de poder cumplir con estas normas alimenticias por lo tanto el estado de humor se mantiene activo y ante todo tranquilo. Otra gran ventaja es que el metabolismo siempre está acelerado y la leptina funciona adecuadamente eliminándose los depósitos de grasa

Desventajas:  Se debe tener perfecto control tanto de CH. como de P. en su ingesta en los días de alto consumo, por lo cual las calorías ingeridas serán mayores que lo requerido (buena selección de alimentos)  para que el cuerpo se active y se elimine el tejido graso pero hay que ser muy

preciso  con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración.

La otra posible desventaja es que cuando toca el periodo de  reducir la ingesta alimenticia algunas personas no pueden hacerlo o controlarlo debido a la sensación de hambre que esto les ocasiona.

Observación: Cuando se controla tanto el nivel calórico asi como la calidad de nutrientes este sistema produce muy buenos efectos tanto a corto como a largo plazo debido a la constante confusión metabólica que se genera. Si se logra tener dominadas tanto  el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono  y proteínas en los días de alto consumo, se puede lograr eliminación la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo. Si no se calcula bien la perdida de grasa no será efectiva.

Complicado? Pues no, simplemente cada uno deberá probar qué tipo de dieta le surte mejores efectos, y por cuanto tiempo teniendo en cuenta los objetivos ya sea para adelgazar o para definir la musculatura lo cual no es lo mismo ya que algunas como hemos visto no están precisamente aconsejadas para quienes quieran adquirir una gran masa muscular mientras se definen.

LOGO FITSTHETIC SYSTEM

En este articulo hemos analizado de algunos tipos de dieta o sistemas de alimentación para definir y eliminar la grasa, pero vale la pena recordar que  si bien la alimentación es la mas importante  en todo programa de definición, el entrenamiento con pesas es importantísimo para mantener una masa y tono muscular adecuados unidos a una actividad aeróbica funcional  para ayudar a quemar más calorías y por tanto para profundizar en la definición. Los tres ejes conforman la base para alcanzar un físico musculoso y definido.

CPFT SN GERMAN MARIACA

Quieres construir masa muscular?  Ojo, esto significa también eliminar GRASA  y esto no es nada complicado, pero es Ciencia  Nutricional.

Torso

De lo que se trata es… de como usar la Nutrición y la Alimentación adecuada para modificar tu metabolismo o controlar tus hormonas para generar músculo y eliminar grasa. A mayor Músculo menos Grasa, y esto es un hecho.

Este esquema que les voy a explicar muy rara vez se usa, sin embargo, tiene la gran ventaja de potenciar los resultados con cualquier sistema de entrenamiento que apliques para desarrollar tu musculatura y por ende tu tono muscular.

Se recomienda sin embargo, que apliques programas de entrenamiento con explosividad, con pliometría , con tu propio peso corporal, con pesos libres y maquinas y entrenar pesado. Con todo eso? Sí…absolutamente,  es mucho mejor.

 Bueno, empecemos y lo explicaré paso por paso

 Fase 1  -CARGA DE CARBOHIDRATOS

Regla o Dietetica .-  Pequeñas cantidades de carbohidratos y mínimas calorías de carbohidratos. Mejor si utilizamos camote o papa además de pastas integrales en pequeñas cantidades ok?

Sí, así debemos empezar ,..todo lo contrario a que cuando te dan una dieta típica, o que tú intuitivamente piensas que debes eliminar los carbohidratos para construir músculo o bajar peso.

Pero esto merece una explicación. Si aplicamos exactamente el comer CH mínimos con mínimas calorías pasa lo siguiente:

  • Si reduces al mínimo  bajo este esquema los CH,
  • entran en funcionamiento varias hormonas y después de una semana de estar en este plan nuestro metabolismo se RALENTIZA o se activa el CHIP DEL HAMBRE y lo que hace, es poner en funcionamiento todo  lo que esta a su alcance; hablamos de la comida; para optimizar los nutrientes que tu comes, que por cierto no es a lo que esta acostumbrado tu cuerpo, y esto es exactamente lo que estamos buscando la EFICIENCIA CON ACELERACIÓN METABÓLICA.
  • Inmediatamente , despues de este tiempo, 6 o 7 dias, depende del organismo , tu metabolismo se vuelve SENSIBLE a la Insulina  (Hormona 1)  . La Insulina segregada por el Pancreas (se secreta en respuesta a la ingesta de carbohidratos /Glucosa o  azúcar), la cual está reconocida por ser una de las hormonas  mas importantes en el desarrollo o la construcción muscular en tu cuerpo.
  • Esta es la razón del porqué y especialmente los Culturistas entrenan usando y/o estimulando  esta hormona, y esto es debido a que es muy efectiva para crear musculo, ya que es el primer sistema de almacenamiento corporal o metabolico . Y nosotros vamos a conseguir un resultado similar trabajando NATURALMENTE con nuestra ingesta alimenticia.
  • Aplicando este sistema de Bajos Carbohidratos y bajas calorías lo primero que logramos es agotar nuestras reservas de Glucógeno tanto muscular como Hepático, creándose así un hambre nutricional y nuestro metabolismo hará cualquier cosa para equilibrar este sentimiento de “vacío”

Esto es muy importante, y ya veremos por que….Resumiendo, esto es sólo por 6 o 7 dias como máximo, no te olvides!

Ahora es el momento de sacar provecho a lo que hicimos.

FASE 2  Desintoxicación Metabólica

Te parecerá raro, que, después de haber comido casi nada o muy poco y estás poco más que muerto de hambre después de estos seis días, tengas que cortar todo, inclusive las pocas proteínas que se encuentran ocultas en los carbohidratos.

Pero te tengo una buena noticia, el dia 7 o el séptimo dia, comerás  FRUTAS, sí, solo FRUTAS todo el dia!!!

frutas

En primer lugar, aquí es por qué la fruta no se convertirá en grasa.

La fruta es su ingesta primaria , es decir antes de que se metabolize la fructuosa  está en estado puro es decir, esta  libre de grasa (con raras excepciones, como las paltas  por ej.) y bastante baja en calorías, y con alto contenido de fibra.

Es muy difícil metabólicamente  que por comer fruta en GRAN CANTIDAD esto genere un exceso de calorías, lo que resultaría, en la acumulación de grasa notable … es difícil, pero no imposible.Tendríamos  que buscar mucho para encontrar a alguien que comió mucha fruta y haya “ganado “una gran cantidad de grasa, por culpa  de todos los frutos que comía. No hay que engañarse por ejemplo con el jarabe de maíz de alta fructuosa ya que esto no es una fruta.

Increible pero todavía se escucha inclusive a nivel médico  que tiene que despedirse de los plátanos o de las manzanas!

Las frutas, en realidad contienen una gran cantidad de agua, nutrientes, fibra, etc elementos sanos … cosas que tu cuerpo necesita.  Ojo, no confundamos Jalea de fruta con Frutas, no es lo mismo!

Dicho esto, hay problemas metabólicos con la fruta y la grasa.

Sí, es cierto que el cuerpo tiene algunas limitaciones en el proceso de la fructuosa  (el tipo de azúcar que se encuentra en las frutas).

La fructosa sólo se puede almacenar en forma de glucógeno (el glucógeno es la molécula de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) en el hígado específicamente, no en los músculos. Las células musculares carecen de las enzimas apropiadas para convertir la fructosa en esta molécula de almacenamiento.

Así que deja al hígado que haga su trabajo para su almacenamiento …

Cuando los niveles de glucógeno del hígado están llenos y su cuerpo no puede almacenar más carbohidratos en el hígado, la fructosa es más fácil de convertirse en grasa en relación a otros hidratos de carbono debido a su estructura molecular.

No obstante esta grasa no se convierte inmediatamente en la grasa corporal,  Se convierte en ácidos grasos libres circulantes en el torrente sanguíneo. Si no están quemados, pueden ser almacenados como grasa corporal.

Pero el otro buen material que se encuentra en las frutas, especialmente la fibra y vitaminas y minerales, son mayores que los “peligros” de almacenar un poco de grasa extra.

Y aquí está el punto en que mucha gente se pierde, sobre todo cuando se enteran de que la fruta tiene el potencial para trabajar en contra de la pérdida de grasa cuando están en una dieta priva…

Si estás a dieta priva, estas en un déficit calórico. Esto significa que tus niveles de glucógeno del hígado deben estar vaciándose. O sea, estás en un déficit después de todo!


Por lo tanto …

  1.  La fructosa tiene  pocas posibilidades de convertirse en grasa.
  2.  Si algún exceso de fructosa se convierte en grasa, es muy probable que va a ser utilizado por el cuerpo poco después de ser convertido en grasa porque estás en un déficit calórico.

3. Por supuesto, al igual que cualquier otro carbohidrato, si  comes demasiado de él, se puede almacenar en forma de grasa. Si eres un culturista competitivo en horas pico para un concurso, es posible que tengas que controlar tu ingesta de frutas para asegurarte de que entres seco y cortado al concurso.

Pero, para la persona promedio que busca eliminar  la grasa corporal, la fruta no es algo en lo que debía preocuparse (a menos que estes en una dieta baja en hidratos de carbono, en cuyo caso tienes que cuidar todos los carbohidratos de todos modos).

Yo estaría mucho más preocupado por una persona que bebe demasiado de esa basura que vienen a ser los  refrescos light o de dieta  que de preocuparme por comer una manzana,un plátano o un durazno.

En otras palabras, no hay que sentirse  culpable por comer  fruta, inclusive mientras se hace dieta. ya que cualquier alimento tiene el potencial de transformarse en grasa, especialmente si las comes cuando tu cuerpo no necesita más calorías para ese día.

Si deseas reducir al mínimo el impacto de la fruta en tu dieta de pérdida de grasa, seria preferible que la comas en la mañana, cuando los niveles hepáticos de glucógeno están en su punto más bajo por lo que esto te garantiza que la fructosa no se convertirá en grasa.

Honestamente, no hay que preocuparse por la fruta … tu entrenamiento y la nutrición en general, son mucho más importantes

Bien explicado todo lo anterior, en el dia 7 eliminaremos de nuestro metabolismo toda la Proteina  y nuestro metabolismo usará todos los aminoácidos y estará totalmente receptivo por cualquier fuente de PROTEINAS mejor si son de alta calidad.

 

FASE 3. CARGA DE PROTEINAS

Esto es muy importante ya que nuestro  objetivo  en esta Fase será el de tomar o comer buenas  cantidades de carbohidratos , proteínas y  acidos grasos esenciales  y beber tanta agua como sea posible  mas de 3 litros dia.

He aquí por qué …

En primer lugar , vamos a volver a cargar el cuerpo con carbohidratos para reponer nuevamente nuestras reservas  de glucógeno  ya que cuando cargamos luego de un agotamiento, como lo explicamos arriba, el cuerpo almacena  aproximadamente 1 1/2 a 2 veces la cantidad de glucógeno que tenía originalmente.

Esto significará, metabólicamente hablando, un incremento en la masa muscular así, como un incremento en el depósito de liquido interno en el musculo.
En este momento , el agua  es fundamental ya que genera un efecto anabólico (crecimiento) en el cuerpo puesto que el liquido intra y extracelular , obliga a las paredes celulares  a expandirse  generándose  un soporte  liquido para que se produzcan los  procesos metabólicos necesarios.

Con esto estamos generando mayor capacidad de almacenamiento de combustible lo cual significa también, mayor energía para entrenar  y por consecuencia  mejores formaciones musculares  .

 Como segundo paso incrementaremos la ingesta masiva  de  proteína.

¿Recuerdas cómo hemos creado primeramente un vacío nutricional de carbohidratos y posteriormente un vacío nutricional de proteínas?. Esto lo tenemos que aprovechar.

Nuestro cuerpo almacena la proteína como músculo o como material constructor ya que en su ultima fase de desdobla en aminoácidos (ves a dónde voy con esto? ) Y esta carga de proteínas dará la información a tu metabolismo de que tiene que aferrase a la proteína, que hacia mucha falta, puesto que hemos generado un vacio nutricional por doble partida. Debido a esto debemos sobrecargar nuestro metabolismo con proteínas.

 FASE DE SOBRECARGA DE PROTEINAS.

 Aprovechando el vacio nutricional durante esta fase sobrecargamos el cuerpo hasta el punto en que tiene que construir masa muscular prácticamente solo para “sobrevivir” ya que esa fué la información que le dimos antes.

Parece una locura pero es perfectamente adecuado metabólicamente y los resultados son espectaculares.

 ¿CÓMO SOBRECARGAMOS LA PROTEINA?

 Seguidamente te paso un extracto del sistema que utilizaba Vince Gironda el Maestro del Culturismo Natural con sus pupilos.

Como Usar y Preparar la Proteina (Vince Gironda)

Nunca use una licuadora para mezclar proteínas. La licuadora emulsiona  la grasa de la leche a una suspensión demasiada pequeña para la digestión (leche homogeneizada.) Nunca utilice la leche para un licuado de proteínas. La leche tiene muchos carbohidratos. Las proteínas y los hidratos de carbono se digieren en diferentes medios. La Proteína se digiere en medio ácido,y los carbohidratos en medio alcalino. Lo que si es factible es la mezcla de la proteína en polvo con huevos, más crema de leche, ya que la crema para batir es prácticamente cero carbohidratos.

Aconsejo mezclar con una cuchara hasta obtener una consistencia de pudíny comercon una cuchara. La crema de leche tiene cinco veces más lisina que la que se encuentran en la leche humana y esto debido a que los terneros duplican su  peso corporal cada 30 días.Los bebés humanos doblan su peso corporal cada seis meses.

Antes que los  culturistas y atletas  descubrieran los suplementos, la leche fue el alimento principal para el  crecimiento corporal y muscular . La leche de vaca o crema, también contiene la hormona dela pituitaria anterior, que es secretada por la vaca cuando da de  lactar,para acelerar el crecimiento de su ternero.

Los culturistas que consumen crema de leche de vaca también pueden beneficiarse de esta hormona de crecimiento. Esta mezcla de alimentos se deben comer con dos o tres HCL (ácido clorhídrico) pastillas para el soporte metabólico o enzimas digestivas adecuadas al sistema digestivo.

Todas las unidades de la proteína se miden en relación al  indice de  los huevos como  N º 1 en contenido proteínico, la leche es el N° 2, y la carne es el tercero de la lista.

La próxima mezcla proteica a discutir es: Bistec y huevos – comida favorita del hombre fuerte. La cantidad de carne y el número de huevos que se usan son una cuestión de peso corporal, la altura y la intensidad del entrenamiento. Esta comida es la favorita de los culturistas y atletas  interesados en mantener su tamaño y en quemar toda la grasa posible de sus cuerpos.

Ambas comidas son por tanto excelentes elevadores de azúcar en la sangre como para mantener los niveles de azúcar en la sangre durante un período de 6 horas. Es decir que no se requiere más de dos comidas al día(mañana y noche). No pongo  una cantidad  especifica de  gramos de proteína en estas comidas porque no creo que sea necesario (lo común es  25 grs de proteina (gmi))

La alimentación forzada de cantidades excesivas de proteína puede y va a poner a su metabolismo en balance negativo de nitrógeno – y puede causar retención de ácido úrico y problemas hepáticos ,de  riñón y de la vejiga.

Si usted no está entrenando lo suficientemente duro, se va a dar cuenta que va a perder  su gusto por la proteína y que, naturalmente, y normalmente va a reducir la cantidad. Cuando esto sucede… un descanso de proteínas debe ser considerado o ingerido con o sin,  el consumo de verduras al vapor, verduras crudas y ensaladas durante 3-5 días, hasta que recupere su gusto por alimentos ricos en proteínas.

Usted debe recordar que sus necesidades son diferentes a los del hombre sedentario o de poca actividad , por lo que debe escuchar a su cuerpo y no forzarlo a comer lo que no necesita. Olvídese de la lógica humana y dedíquese a encontrar sus necesidades metabólicas propias.

Una palabra a los que no entienden el colesterol: El ejercicio es el mejor  emulsionante de  grasa conocido, porque el hombre todavía reacciona al estrés (que es la principal causa de la sobre producción de colesterol) tal como lo hizo cuando fuimos primitivos. El colesterol genera un estimulo a la acción (o peleas o escapas).

El colesterol que se prepara metabólicamente en caso de lesiones (detiene el sangrado en caso de una cortadura  o  protege a una ruptura de las venas). Además, un hecho poco conocido es que el cuerpo produce más colesterol del que puedas comer. El cuerpo reduce la producción de colesterol – o produce más – dependiendo que cantidad  que se ingiera.

Grasas y aceites son grasas emulsionantes a sí mismos (lipotrópicos). Por lo tanto, quien empezó con la idea errónea de que las grasas y aceites causan  niveles de colesterol poco naturales? Como cuestión de hecho, si se estudia este problema se encuentra que una sustancia conocida como tri-glicéridos es la culpable. Recuerde, la naturaleza es el equilibrio. Lee el libro de Steffanson, “no sólo de pan.”   Steffanson vivío con los esquimales por 18 años comiendo solo  carne de pescado  y  grasa de pescado!

LA DIETA DE LA MAXIMA DEFINICION

Vince  Gironda amó a la dieta rica en proteínas y grasa – Yo creo que él la llamó cómo la Dieta de la máxima  Definición .

Básicamente era comer y beber docenas de huevos al día (entre 1-3 docenas  dependiendo de lo bien que puedas digerir). Los huevos enteros son un alimento perfecto (y barato). Son sólo  3-4 comidas al día, pero entre las comidas  se debe tomar un puñado de pastillas de hígado desecado. Los suplementos más importantes son las enzimas, las capsulas de hígado, y ácidos grasos esenciales. Esto ayudará con la digestión y los antojos.
Asegúrese de consumir sólo  grasa esencial y proteína, que hay carbohidratos escondidos a través de la dieta americana estándar (SAD). Además, trate de limitar su ingesta de alimentos procesados (es decir, el uso de mantequilla – no margarina, etc) y beber mucha agua – hiperhidratación. Cada 3-4 (a veces cinco) días una comida de carbohidratos solamente. No lo haga demasiado grande, y no coma porquerias … le garantizo que se sentirá como una porquería.

Particularmente a mi no me gusta tener hinchazón estomacal después de comer un tazón pequeño de arroz, mientras efectúo esta dieta. La mejor alternativa es arroz integral obviamente, pero aún asi esto también genera hinchazón.

El tiempo más largo de uso de este sistema es de  12 semanas. Con periodos de descanso de 1 semana pero honestamente con 3 o 4 semanas se logran resultados excelentes

A pesar de otras “creencias”, la investigación de calidad no da problemas con esta dieta a largo plazo (lean la investigación de los esquimales o la dieta inuit ).
Pero creo que hay cosas mas importantes. Vince dijo que el proceso de la creación de un cuerpo musculoso y definido es de un  70% de nutrición. Eso significa que usted debe comer correctamente, suponiendo que ya está entrenando correctamente.
Si no recuerdo mal Vince dice que los huevos fértiles o crudos estimulan el sistema endocrino y por lo tanto, naturalmente, aumentan las hormonas de crecimiento similares.  Seria bueno  beber los batidos que recomendamos durante todo el día por un lapso de 8 semanas y luego cambiar a otra dieta más moderada para el mantenimiento. Estos batidos consisten en huevos crudos (12), la crema de leche, a veces  germen de trigo o linasa, plátano, y de suero de leche entre otras cosas.

Los resultados no son alucinantes, pero se notan. En primer lugar, la recuperación y el crecimiento muscular ocurren más fácilmente después de una semana en esta dieta. En segundo lugar, pequeños dolores y dolores (de espalda, etc) parecen disminuir. Y, por último, puedo afirmar que se siente mas fuerza y energía durante y después del entrenamiento. El cuerpo parece perder grasa y ganar músculo, pero nada demasiado dramático (no es magia). Y, salvo algunas lesiónes si no entrenas adecuadamente, tanto en técnica como en medición de intensidad,  en  tanto el peso de levantamiento  y / o las  repeticiones aumentan constantemente.

Lee y aplica todo lo que acá está escrito. Espero que esto te haya resultado de mucha utilidad, todo es cuestión de saber utilizar lo que la naturaleza ha puesto en nuestras manos.

 

CPFT SN GERMAN MARIACA

La Paradoja de la L – ARGININA

Publicado: 11 septiembre, 2012 en Dietetica, General, Nutricion

LA PARADOJA DE LA L -ARGININA.

VEA SI REALMENTE ES BUENA PARA USTED

Resumen de una recopilación  realizada por  Monica Mollicas

http://www.trainergize.com

Algunos de los suplementos más populares hoy en día son los llamados impulsores del óxido nítrico (NO) para el  pre-entrenamiento 1 , 2 . Estos contienen variados ingredientes, pero el principal es la arginina. La lógica pasa de que la arginina es un precursor del óxido nítrico (NO)  el NO es un potente vasodilatador 3 , 4 , que a su vez, supuestamente, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos entrenados para un mejor  rendimiento y  recuperación. Y mientras que la suplementación con arginina es beneficiosa para diversas poblaciones clínicas (véase más adelante), los estudios en adultos sanos no han apoyado inequívocamente el boom de la comercialización que rodea los suplementos de arginina y de los refuerzos de óxido nítrico 1 , 5 , 6 . ¿Por qué? Vamos a echar un vistazo bajo el capó …

 

Algunas de las razones que explican la ineficacia de la administración de suplementos de arginina y los propulsores de óxido nítrico

El popular suplemento de pre-entrenamiento NO – la vía, arginina-NO- tiene un montón de suposiciones teóricas. Algunas razones por las conclusiones contradictorias sobre los suplementos de arginina son que los estudios han utilizado diferentes vías de administración (oral versus intravenosa), varias formas de L-arginina, y varios protocolos de pruebas de ejercicio, los sujetos de prueba diferentes (entrenados vs inexperto, joven frente a ancianos ), y cócteles de suplementos que contienen otras sustancias (por ejemplo, creatina, beta-alanina, cafeína, etc carbohidratos) que, efectivamente, tienen efectos que mejoran el rendimiento.

La justificación de la suplementación de L-arginina se basa en gran medida en la investigación con L-arginina intravenosa, a menudo en dosis de 30 g. Esto no tiene ninguna importancia práctica ya que la mayoría, si no todos los suplementos, se toman por vía oral. En una comparación  directa a doble ciego , en la comparación de administración de oral e intravenosa de L-arginina, no se encontró efecto sobre la vasodilatación tras la administración oral de suplementos de L-arginina  7 . Una razón para esto podría ser la eliminación extensa de lo ingerido por vía oral de L-arginina debido a la actividad intestinal de arginasa y baja biodisponibilidad 8 . Esto requeriría la ingestión de grandes cantidades de L-arginina, que no sólo tiene un sabor desagradable, sino que también puede causar problemas gástricos 9

   La paradoja de la arginina

Imagen

La metabólica fundamental que ejecuta la vía> arginina-NO> es una enzima llamada eNOS (óxido nítrico sintasa endotelial) 10 . Un factor que afecta la velocidad de una reacción catalizada por la enzima es la concentración de la sustancia que utiliza la enzima (sustrato aka).

L-arginina es un sustrato para la NOS, que convierte la L-arginina en NO 11. Para eNOS, la constante Michaelis-Menten (Km)  (que es complicado de pronunciar ) denota la concentración de sustrato con la que se alcanza la mitad de la velocidad de la reacción enzimática de tasa máxima) es de aproximadamente 3 mmol / L 12 , mientras que la sangre de L-arginina en las concentraciones tanto saludable y rangos de individuos enfermos es de 40 a 100 mmol / L 11 .A ver…. tratare de explicar esto ,en base a los estudios, de forma mas fácil:  Esto significa que el nivel típico no suplementado de sangre es lo suficientemente alta para saturar la NOS endotelial. Y cuando la enzima está saturada con sustrato (en este caso, L-arginina) más sustrato no tendrá un efecto en una reacción. Por lo tanto, si usted está sano, al complementar la L-arginina (incluso en dosis grandes) no recibirá más NO de la vía arginina-NO, porque la L-arginina no es limitante de la velocidad de eNOS.

Sin embargo, la historia es diferente en condiciones clínicas como por ejemplo, presión arterial alta 13 , 14 , los niveles de colesterol elevados, 15 , 16 , enfermedades del corazón 17 , la resistencia a la insulina 18 , la diabetes 19 , 20 y en la población de edad avanzada 14 , 21 , en los cuales los suplementos de L-de arginina tienen efectos beneficiosos, posiblemente debido al aumento de la producción de NO 14 . Así pues, parece que la L-arginina es un factor limitante para la síntesis de NO en condiciones clínicas, pero no para los individuos sanos.

El término “Paradoja de L-arginina” se refiere a las situaciones específicas en las que la suplementación con L-arginina en realidad no estimula la actividad de NOS y la producción de NO, incluso cuando los niveles de arginina están dentro del rango normal. Una explicación para la paradoja de L-arginina es la presencia de altos niveles de ADMA (dimetilarginina asimétrica), que es un inhibidor de la eNOS 10 , 22-24 . ADMA se produce como parte del cuerpo del metabolismo normal 25-27 , pero en condiciones clínicas de los niveles de ADMA se eleva varias veces 24 . En la presencia de niveles elevados de ADMA, la actividad de eNOS disminuye, resultando en una reducción de la producción de NO.

Cómo funciona la suplementación de L-arginina en el contexto de la elevación de los niveles de ADMA

Debido a que ADMA “desplaza” L-arginina y por lo tanto reduce la disponibilidad de L-arginina para eNOS, la proporción de L-arginina a ADMA determina la cantidad de la L-arginina que está flotando en la sangre que estará disponible para la eNOS a utilizarse para la producción de NO 28 , 29 . En condiciones con niveles elevados de ADMA, el suplemento de L-arginina  antagonizará ADMA mediante el restablecimiento de la relación L-arginine/ADMA y por lo tanto “re-activara” eNOS y el aumento de la producción de NO 30 . Esto está apoyado por estudios que muestran que la suplementación de L-arginina revierte la disfunción endotelial atribuible a los altos niveles de ADMA en poblaciones clínicas 21 , 31-33 , y que existe una correlación directa entre el cambio en la relación L-arginine/ADMA y el cambio de dilatación en la sangre  mediada por flujo sanguíneo (vasodilatación)8 .

Cómo combatir los niveles elevados de ADMA

La importancia de la ADMA es subrayada por el hecho de que se considera un nuevo factor de riesgo cardiovascular 22 , 33 , 34 . ADMA parece mediar el efecto de múltiples factores de riesgo en la vía de NOS. Por lo tanto, los niveles en  la sangre  de ADMA se han sugerido como un “marcador Über”, o un factor de riesgo general que refleja el efecto acumulativo de todos los factores de riesgo en la salud cardiovascular endotelial y 26 .

Debido a esto, las compañías farmacéuticas están tratando fervientemente para desarrollar medicamentos que reducen los niveles de ADMA. Al escribir estas líneas no hay ningún medicamento específico disponible ADMA. El candidato más fuerte como un fármaco específico ADMA es DDAH, la enzima que descompone naturalmente ADMA 27 , 35 , 36 , y cuya actividad se ve afectada también en las condiciones anteriormente mencionadas clínicos. Medicamentos DDAH impulsar aún están en la fase de investigación de desarrollo, y es probable que pasen muchos años antes que ellos, o alguna droga ADMA otros reductores de salir al mercado.

Sin embargo, varios fármacos bien conocidos usados ​​para la diabetes (metformina, rosiglitazona) y la presión arterial alta (inhibidores de la ECA, antagonistas de los receptores de la angiotensina) han demostrado reducir los niveles de ADMA 37-40 . Hoy en día, la única opción es la suplementos de L-arginina para aquellos que lo necesitan.

 

Entonces el  suplemento de  L-arginina  me beneficia?

Si usted tiene resistencia a la insulina (tienen niveles elevados de insulina y / o glucosa en la sangre), que tienen presión arterial alta, el colesterol elevado, altos niveles de homocisteína 32 , la diabetes o  enfermedades cardiovasculares, y / o llego a  su edad madura hace un tiempo,el suplemento de  L -arginina  va a trabajar para usted en el restablecimiento optimo de la producción de NO.

Por el contrario, si usted no tiene ningún factor de riesgo o es muy joven (menos de 35 años) guarde su dinero. En un próximo artículo se va a cubrir un productor menos conocido  de NO, que puede beneficiar tanto a personas saludables y factores de riesgo afectados.

Obviamente las opiniones suyas  basadas en su experiencia donde experiencia entendemos como ingesta , entrenamiento y resultados observados , son muy valiosos, especialmente para ustedes. Nunca esta demás leer e investigar adicionalmente. En resumen, muy buenas noticias para quienes cursan las patologías arriba descritas y no muy buenas para quienes estamos sanos ¡Estén pendientes del próximo articulo!

1. Bloomer RJ. Los suplementos de óxido nítrico para el deporte. Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario. 2010; 32 (2) :14-20.

2. Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, et al. La comparación de pre-entrenamiento de óxido nítrico estimula los suplementos dietéticos en la saturación de oxígeno del músculo esquelético, el nitrato de sangre / nitrito, la peroxidación lipídica y el rendimiento superior del cuerpo ejercicios de resistencia en los hombres entrenados. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2010, 7:16.

3. Bode-Boger SM, Boger RH, Creutzig A, et al. L-arginina infusión disminuye la resistencia arterial periférica e inhibe la agregación de plaquetas en sujetos sanos. Clin Sci (Lond). 1994; 87 (3) :303-310.

4. Giugliano D, Marfella R, G Verrazzo, et al. Los efectos vasculares de L-arginina en seres humanos. El papel de la insulina endógena. The Journal of Clinical Investigation. 1997; 99 (3) :433-438.

5. Alvares TS, CM Meirelles, Bhambhani YN, et al. L-Arginina como una ayuda ergogénica potencial en sujetos sanos. Sports Med. 2011; 41 (3) :233-248.

6. Cera B, Kavazis AN, Webb HE, et al. Agudo L-arginina alfa cetoglutarato suplementación no mejora el rendimiento muscular en entrenamiento de la fuerza y ​​los hombres no entrenados. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2012; 9 (1): 17.

7. Bode-Boger SM, Boger RH, Galland A, et al. L-arginina vasodilatación inducida en seres humanos sanos: farmacocinético-farmacodinámico relación. British Journal of Clinical Pharmacology. 1998; 46 (5) :489-497.

8. E Schwedhelm, Maas R, R Freese, et al. Propiedades farmacocinéticas y farmacodinámicas de los anticonceptivos orales L-citrulina y L-arginina: impacto sobre el metabolismo del óxido nítrico. British Journal of Clinical Pharmacology. 2008; 65 (1) :51-59.

9. TM Robinson, Sewell DA, Greenhaff PL. L-arginina después de la ingestión descanso y ejercicio: efectos sobre el consumo de glucosa. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2003; 35 (8) :1309-1315.

10. Vallance P, Chan N. función endotelial y el óxido nítrico: relevancia clínica. Corazón. 2001; 85 (3) :342-350.

11. Boger RH, Bode-Boger SM. La farmacología clínica de la L-arginina. Revisión anual de la farmacología y la toxicología. 2001; 41:79-99.

12. Pollock JS, Förstermann U, Mitchell JA, et al. Purificación y caracterización de partículas derivado del endotelio sintasa factor de relajación de las células aórticas endoteliales cultivadas y nativas de la especie bovina. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América. 1991; 88 (23) :10480-10484.

13. Gokce N. L-arginina y la hipertensión. El diario de la nutrición. 2004; 134 (10 Suppl): 2807S-2811S, 2818S-2819S discusión.

14. Higashi Y, Oshima T, Ozono R, et al. El envejecimiento y la gravedad de la hipertensión atenuar relajación dependiente del endotelio vascular renal en humanos. Hipertensión. 1997; 30 (2 Pt 1) :252-258.

15. Clarkson P, Adams MR, Powe AJ, et al. Oral de L-arginina mejora la dilatación dependiente del endotelio en los adultos jóvenes hipercolesterolémicos. The Journal of Clinical Investigation. 1996; 97 (8) :1989-1994.

16. Kawano H, Motoyama T, N Hirai, et al. La disfunción endotelial en la hipercolesterolemia es mejorada por la administración de L-arginina: posible papel del estrés oxidativo. La aterosclerosis. 2002; 161 (2) :375-380.

17. Adams MR, McCredie R, Jessup W, et al. Oral de L-arginina mejora la dilatación dependiente del endotelio y reduce la adhesión de los monocitos a las células endoteliales en los hombres jóvenes con enfermedad de la arteria coronaria. La aterosclerosis. 1997; 129 (2) :261-269.

18. Sydow K, Mondon CE, Cooke JP. Resistencia a la insulina: el papel potencial de la ADMA óxido nítrico sintasa inhibidor endógeno. Vasc Med. 2005; 10 Suppl 1: S35-43.

19. Piatti PM, Monti LD, Valsecchi G, et al. Oral a largo plazo de L-arginina administración mejora la sensibilidad a la insulina periférica y hepática en pacientes diabéticos tipo 2. Diabetes Care. 2001; 24 (5) :875-880.

20. Pieper GM, Siebeneich W, Dondlinger LA. A corto plazo de la administración oral de L-arginina invierte defectuoso relajación dependiente del endotelio y la generación de GMPc en la diabetes. European Journal of Pharmacology. 1996; 317 (2-3) :317-320.

21. Bode-Boger SM, Muke J, Surdacki A, et al. Oral de L-arginina mejora la función endotelial en individuos sanos mayores de 70 años. Vasc Med. 2003; 8 (2) :77-81.

22. Boger RH, Cooke JP, Vallance P. ADMA: un factor emergente de riesgo cardiovascular. Vasc Med. 2005; 10 Suppl 1: S1-2.

23. Cooke JP. ADMA: su papel en la enfermedad vascular. Vasc Med. 2005; 10 Suppl 1: S11-17.

24. Boger RH. Dimetilarginina asimétrica, un inhibidor endógeno de la óxido nítrico sintasa, se explica la “L-arginina paradoja” y actúa como un factor de riesgo cardiovascular novela. El diario de la nutrición. 2004; 134 (10 Suppl): 2842S-2847S, 2853S discusión.

25. Sibal L, Agarwal SC, Home PD, et al. El papel de dimetilarginina asimétrica (ADMA) en la disfunción endotelial y las enfermedades cardiovasculares. Opiniones actuales cardiología. 2010; 6 (2) :82-90.

26. Cooke JP. Dimetilarginina asimétrico: el marcador Uber? Circulation. 2004; 109 (15) :1813-1818.

27. Tran CT, Leiper JM, Vallance P. La vía de DDAH / ADMA / NOS. Los suplementos aterosclerosis. 2003; 4 (4) :33-40.

28. Tsikas D, J Sandmann, Savva A, et al. Evaluación de la actividad sintasa de óxido nítrico in vitro e in vivo mediante cromatografía de gases-espectrometría de masas. Journal of Chromatography B, las ciencias biomédicas y las aplicaciones. 2000; 742 (1) :143-153.

29. Boger RH, Vallance P, Cooke JP. Dimetilarginina asimétrica (ADMA): un regulador clave de la sintasa de óxido nítrico. Los suplementos aterosclerosis. 2003; 4 (4) :1-3.

30. Bode-Boger SM, Scalera F, Ignarro LJ. La paradoja L-arginina: Importancia de la relación dimetilarginina L-arginine/asymmetrical. Pharmacology & Therapeutics. 2007; 114 (3) :295-306.

31. Boger RH, Bode-Boger SM, Thiele W, et al. Restauración de la formación vascular óxido nítrico por la L-arginina mejora los síntomas de claudicación intermitente en pacientes con enfermedad oclusiva arterial periférica. Journal of the American College of Cardiology. 1998; 32 (5) :1336-1344.

32. Sydow K, E Schwedhelm, Arakawa N, et al. ADMA y el estrés oxidativo es responsable de la disfunción endotelial en hyperhomocyst (e) inemia: efectos de la L-arginina y vitaminas del grupo B. Investigación cardiovascular. 2003; 57 (1) :244-252.

33. Boger RH, Bode-Boger SM, Szuba A, et al. Asimétrica dimetilarginina (ADMA): un factor de riesgo para la disfunción endotelial novela, su papel en la hipercolesterolemia. Circulation. 1998; 98 (18) :1842-1847.

34. Boger RH, Zoccali C. ADMA: un factor de riesgo novela que explica el exceso de tasa de eventos cardiovasculares en pacientes con enfermedad renal en etapa terminal. Los suplementos aterosclerosis. 2003; 4 (4) :23-28.

35. Cooke JP, Ghebremariam YT. DDAH dice NO a la ADMA. Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular. 2011; 31 (7) :1462-1464.

36. Cooke JP. DDAH: un objetivo para la terapia vascular? Vasc Med. 2010; 15 (3) :235-238.

37. Asagami T, Abbasi F, Stuelinger M, et al. El tratamiento con metformina reduce las concentraciones asimétricas dimetilarginina en pacientes con diabetes tipo 2. Metabolismo: clínica y experimental. 2002; 51 (7) :843-846.

38. Stuhlinger MC, Abbasi F, Chu JW, et al. Relación entre la resistencia a la insulina y un inhibidor de la óxido nítrico sintasa endógena. JAMA: la revista de la Asociación Médica Americana. 2002; 287 (11) :1420-1426.

39. Ito A, K Egashira, Narishige T, et al. La renina-angiotensina está implicado en el mecanismo de aumento de la dimetilarginina asimétrica suero en la hipertensión esencial. Revista japonesa circulación. 2001; 65 (9) :775-778.

40. Delles C, Schneider MP, John S, et al. Conversión de la angiotensina II y la inhibición de la enzima angiotensina AT1-receptor bloqueo reducir los niveles de N asimétrica (G), N (G)-dimetilarginina en la hipertensión esencial humana. American journal of hipertensión. 2002; 15 (7 Pt 1) :590-593.