CÓMO PODEMOS GARANTIZAR UN CRECIMIENTO MUSCULAR EN EL GYM

Publicado: 27 enero, 2015 en General

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Photo Muscletech                                                                         Photo Fitness Modelo Asiatica Yen

Si pudiésemos realizar todas las cosas que somos capaces de hacer, nos asombraríamos nosotros mismos “Thomas Edison”
Todos estamos consientes, y sabemos, que a mayor cantidad de músculo menor cantidad de grasa y esto es válido tanto para hombres como para mujeres.

Si ya estamos asistiendo por un buen periodo de tiempo a un gimnasio, ya sea para potenciar nuestra musculatura en base al deporte que efectuamos (entrenamiento funcional), o estamos dedicados al fitness o al culturismo, seguramente sabrán que para  progresar uno de los sistemas mas duros determina que: es necesario llevar las series al punto del fallo muscular. Y posiblemente tú también  seas el que entrena hasta ese punto… en que no es posible hacer una repetición más. Pero, a pesar de eso, todavía no estás satisfecho con los resultados.

Si puedes llegar mas allá del umbral del  fallo muscular, el crecimiento muscular empezará a notarse .

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Existen muchísimos sistemas escritos ya sea en libros o en revistas acerca de la mejor forma de entrenar para estimular la hipertrofia del músculo y en ese sentido cada autor, entrenador o campeón  cree que posee el mejor método para conseguirlo.

Normalmente hasta hace poco tiempo todos los sistemas de entrenamiento estaban basados en la experiencia empírica, o sea en la experiencia personal.  Actualmente existen estudios y datos científicos que pueden guiarnos mas adecuadamente a lo que buscamos. No debemos desmerecer que la apreciación y el entrenamiento instintivo, tienen mucho valor, ya que esto se lo realiza en el campo del entrenamiento con varias pruebas de acierto y error, y no, en opiniones subjetivas. Y por cierto que tienen resultados. No es desde luego científico, pero los deportistas y especialmente los culturistas han usado siempre su instinto para entrenar y, guiándose por él, han conseguido construir grandes físicos.

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A la fecha existen algunos estudios que podrán completar nuestros sistemas de entrenamiento con mayor base científica y mayor seguridad en lo que estamos o queremos hacer para que nuestra musculatura responda mejor al ejercicio, cuando lo que se busca, es el crecimiento muscular o lo que también se conoce y  denomina como :la hipertrofia. Siempre existirá el factor individual y la excepción a toda regla, esto , debido a los diferentes biotipos , patrones fisiológicos , factores ambientales y costumbres nutricionales, ojo,  no aplicables a todos, pero para eso esta la ciencia.

En otras palabras, aunque es posible que no todos reaccionemos en el mismo grado a un mismo estímulo, eso no significa que no nos afecte como a los demás.

A pesar de nuestra  individualidad  única, todos respondemos a las mismas leyes fisiológicas y nuestro cuerpo obedece a los mismos patrones y estímulos.

 Pero, primero… entendamos nuestra musculatura esquelética.

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No es desconocido que esta séptima generación humana, la actual, es el resultado de la evolución muscular de cientos de miles de años al medio en el que sobrevivimos.

Los músculos permiten que nos movamos ya sea en forma lenta , explosiva  o constante, y los utilizamos diariamente desde que nos levantamos de la cama, caminar ,correr,  y durante nuestra evolución los hemos usado tanto a la hora de cazar, desplazarnos o huir para no ser cazados, es decir para una gran variedad de actividades.

LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

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Son los que todos conocemos y en los que comúnmente pensamos cuando hablamos de “músculo”, porque son los únicos que pueden apreciarse visualmente. Estos colaboran con los huesos y las articulaciones para realizar movimientos voluntarios y dotarnos de fuerza y potencia. Por lo general, estos comienzan en el extremo de un hueso, recubriéndolo en toda su longitud junto a la articulación y terminando al inicio de otro hueso. Los músculos están unidos al hueso por cartílagos, unos mas gruesos llamados tendones y otros mas finos llamados ligamentos.

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Están formados por fibras lentas (rojas) y rápidas (blancas) que a su vez están divididas en Tipo A y Tipo B (rápidas y super rápidas), que determinan su velocidad de contracción. De manera que las lentas  están mejor preparadas para ejercicios aeróbicos, por su mayor fuerza y resistencia, en comparación a las fibras rápidas que están preparadas para un gasto energético anaeróbico, por su mayor potencia y explosividad. Existen también las fibras “super rápidas” pero apenas forman el 10% de nuestros músculos,

usain bolt 2 y sólo, los atletas especialmente de raza negra quienes tienen mayor cantidad de fibras blancas tipo 2, y con un entrenamiento basado en la velocidad y explosividad, llegan a transformar sus fibras rápidas en super rápidas cómo Usain Bolt.

 

La miología o estudio muscular nos determina que el músculo,básicamente, está compuesto por 3 tipos de fibras :  Fibras tipo I de contracción lenta, o Fibras Rojas, esto debido a su alto contenido en hemoglobina. Tiene una característica básica “No se fatigan fácilmente y pueden mantener su actividad durante largos periodos de tiempo. Son las mas resistentes para cubrir largas distancias y que nos permiten desplazarnos a grandes distancias y..

Las Fibras tipo II o  de contracción rápida, también conocidas como las blancas, se las reconoce por su escaso contenido en hemoglobina, son las que pueden realizar fuertes contracciones, pero de corta duración, pues se agotan muy rápido. Son las que otorgan a los músculos su fuerza explosiva, como para correr al máximo una distancia corta, levantar un peso tanto lento como explosivamente. Son las que utilizábamos antiguamente para escapar de un depredador inesperado o quitárnoslo de encima , así como para luchar. Actualmente también lo hacemos….

Asimismo existen las Fibras intermedias, o también llamadas rosadas, y que cumplen una función de armonización entre las rojas y blancas. Con una ventaja, su capacidad de contracción es menor que las blancas, pero mayor que las rojas y se cansan antes que éstas, pero más tarde que las blancas. Son nuestras fibras de salvataje que entran en acción cuando la musculatura así lo requiere.Los estudios aseguran que las fibras rosadas son de mucha utilidad en ciertos momentos de un entrenamiento ya que pueden transformarse en fibras lentas o rápidas en función del trabajo muscular a que se vean sometidos los músculos, es decir que pueden especializarse con la actividad repetitiva.

tipos de fibra

La miología es mucho más profunda y complicada de lo que podemos leer líneas arriba ya que existen varios sub-grupos adicionales clasificados, pero el objetivo de este artículo es el de simplificar por lo cual analizaremos los tres grupos básicos, teniendo en cuenta  que la composición fibrilar del músculo varía en función de su especialización.

La cantidad de fibras musculares lentas o rápidas que cada persona tiene, varía en función de su ADN y aunque estas nunca se van a multiplicar ni variar en cantidad, si que tienen la capacidad de adaptarse, pudiendo aumentar su volumen y/o aumentar su resistencia a la fatiga.

 

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Cómo se activa el sistema de contracción muscular

El sistema nervioso central (la columna y cerebro) es  el encargado de activar cada una de las fibras musculares mediante señales nerviosas o impulsos que se generan a nivel nervioso por nuestra columna y son enviados mediante las señales nerviosas que reciben desde el cerebro.

El impulso nervioso permite que un grupo o una fibra efectúe una contracción al 100%, esto se denomina “todo o nada”. Dicho de otra forma, una fibra o grupo muscular se activarán y se contraerán al máximo o no se contraerán en absoluto. La maravilla es que , un músculo puede emplear más o menos fibras de las que posee para llevar a cabo una acción, pero las que use, siempre se contraerán al 100% de su capacidad.

Nuestro universo corporal esta creado para sobrevivir y a ahorrar la energía, por lo que intentará realizar cualquier acción con un mínimo de desgaste físico y muscular, y sólamente activará las fibras estrictamente necesarias para llevar a cabo el esfuerzo requerido.

Lo maravilloso es que a medida que seguimos entrenando o utilizando nuestra actividad muscular nuestro sistema miológico permite que en el momento en que  unas fibras se “cansen “ inmediatamente  las otras reaccionan relevando a las fatigadas y permitiendo que las anteriores se recuperen mediante un proceso selectivo del tipo de fibras que entra en acción, es decir, las de contracción rápida o lenta, o incluso las intermedias todo en relación al esfuerzo físico muscular que se realiza.

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 Cómo estimulamos todas nuestras fibras.

Si queremos que nuestro sistema muscular reaccione completamente estimulando fibras rojas, blancas , intermedias y las demás, tenemos que planificar un sistema en el gimnasio de entrenamiento para que cada fibra aumente de tamaño o cumpla su función adecuada a lo que queremos.

Los estudios documentados indican que 3 SERIES INTENSAS DE  6 A 8 REPETICIONES cada 72 horas para musculos grandes y de 48 horas para musculos medianos y pequeños, estimulan mucho más ,las fibras de contracción rápida  (Fibras Blancas), que las de contracción lenta (Fibras Rojas)

Con este sistema los estudios comprobaron que las fibras rápidas, (blancas,tienen mayor tamaño), aumentaron su volumen en  un 50%, mientras que las de contracción lenta, más pequeñas de por sí, sólo lo incrementaron en un 15%.

Ojo no cometamos el error de pensar que solamente tenemos que entrenar con mucho peso y repeticiones de 6 a 8 , ya que el estudio demostró que estas crecen en un 50 % y esto nos permite un mayor volumen muscular  pero siempre queremos más, no es cierto?

Aunque a nivel muscular las fibras rápidas (blancas), son de mayor tamaño, el número de fibras lentas (rojas) supera ampliamente a las rápidas. Esto demuestra  que, las fibras blancas pueden crecer más que las otras, pero también son menores, en cantidad, en el tejido muscular.

Hay que tomar en cuenta también el volumen hídrico inter celular y extra celular ya que esto determina el volumen del musculo y de la capacidad del metabolismo de acumular glucógeno muscular por eso es muy importante hidratarse constantemente mientras se entrena.

Mas allá del Fallo .-

Si nos encasillamos en los sistemas de entrenamiento de 6 a 8 Reps. o de 10 a 12 reps. etc etc. y las realizamos cómodamente para cumplir nuestro “entrenamiento” de 3 a 4 series ,esto no es suficiente.  Debemos ir mas allá del punto crítico : el fallo muscular, este, es la clave para conseguir hipertrofia; en otras palabras, el agotamiento muscular o el síndrome del lactato, que no permite que  los musculos sigan trabajando.

Los amantes de fierro saben perfectamente que al cabo de ciertas repeticiones se produce un dolor con una profunda quemazón y es donde todos paran bloqueados por el dolor y la quemazón  Este, es el punto de fallo y también el auténtico umbral del crecimiento, porque con cada repetición realizada más allá de ese punto se activan en mayor nivel  todos los procesos de hipertrofia a nivel celular.

Actualmente los estudios nos demuestran porque es eficaz pasar más allá del umbral del dolor o fallo muscular.

Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. La totalidad de las fibras de un músculo no pueden contraerse, sólo lo hace un promedio del 30% y en algunos casos excepcionales el 50% (esto último sucede en los hombres más fuertes), el resto del músculo no es activado y es usado como colchón de resistencia. Si en algún caso hipotético sé produjera la contracción total de un músculo, la fuerza resultante nos rompería los huesos, en el mejor de los casos arrancaría el músculo desde su origen hasta su inserción (ya se vieron varios casos en potencistas y culturistas).

Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas. Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar hasta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. ¿Cómo lograr que esto ocurra y cómo asegurarnos de ello? Se lo explicaremos ahora.

LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS TIENEN TRES NIVELES DE FUERZA; ESTOS SON:

Fuerza positiva o concéntrica

Fuerza estática

Fuerza negativa o excéntrica

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.

Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hayamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor número de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima. Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído.

Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda), inmediatamente deberemos cambiar de ejercicio, por ejemplo:

Si nuestra primera serie para las piernas, es la Sentadilla y logramos unas 10 repeticiones llegando al punto de fallo, la segunda serie debemos hacerla en la prensa. De esta forma nuestra energía física y mental estarán renovadas (neuroentrenamiento), así podremos lograr otra muy buena serie que estimule el crecimiento de los músculos involucrados. Al cambiar el ángulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los músculos implicados en el movimiento, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie.

Si insistimos con otra serie de Sentadilla, veremos que con la carga que en la primera serie logramos 10 repeticiones, en la segunda con mucha suerte haremos un máximo de 6, si no es así es porque en la primera serie no nos esforzarnos al máximo.

Hay una opinión generalizada, entre algunos profesores de fisicoculturismo, algunos dicen que la parte negativa de un movimiento es nociva para los músculos y tendones; otros en cambio, creen que en la parte negativa el músculo se relaja, pero vamos por partes. Cuando levantamos un peso decimos que un músculo se contrae, pero lo que realmente sucede es que se flexiona y esto es sólo una fase de la contracción muscular. Al bajar el peso, el músculo se extiende y esta es la segunda fase de la contracción, si cuando bajamos el peso para volver al punto de partida e iniciar otra repetición el músculo se relajara, el peso caería y nos aplastaría.

Cuidado con las lesiones

La mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de una repetición, porque en ese momento tendemos a aplicar la mayor fuerza posible, así la tensión sobre los tendones es la más alta. Como ya sabemos, la fase negativa es la más poderosa de la contracción muscular, en esta fase el músculo se encuentra en una posición más fuerte, porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.

Esta descripción de las función de las fibras musculares y de los 3 niveles de fuerza que se aplica al levantar un peso son descritos con la finalidad de que nuestros clientes y amigos de ARQUITECTURA CORPORAL Y METABÓLICA  que entrenan, tengan mayor conciencia de los procesos de fuerza que se aplica al levantar un peso y que fibras musculares están trabajando para que de esta manera entrenen con mas inteligencia tratando de activar mejor el musculo involucrado y evitando lesiones en su entrenamiento.

Otro elemento esencial: nuestras hormonas anabólicas.

Básicamente son tres, las que estimulan, mediante su liberación, el crecimiento muscular: La testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF 1, pero para eso , ojo, se tiene que entrenar adecuadamente

Los estudios determinan que el emplear un peso que permita realizar 10 repeticiones con 15 a 20 segundos de descanso entre series es el método que mayor elevación produce de, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Asimismo se ha comprobado que emplear un peso mayor que sólo permita realizar cinco repeticiones (en base a RM calculado) con descanso de 1 a 3 minutos entre series, no estimula en el mismo grado la producción hormonal y el volumen muscular desarrollado ,lo que si genera es más fuerza, solamente vean a los potencistas o levantadores de peso olímpico.

Entre los  residuos metabólicos que producen quemazón y ardor muscular, están principalmente el lactato (acido láctico) y los iones de hidrógeno y también los radicales libres que se generan en los entrenamientos intensos y por anabolismo (construcción o crecimiento)es que el cuerpo libera como respuesta , las hormonas anabólicas.

Otro factor es la saturación de los vasos sanguíneos durante la serie, que estimula aún más la acumulación de residuos en los músculos ,al aumento de la fuerza y la hipertrofia, liberándose tambien hormonas anabólicas. Ver el estudio de (Goto K. et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Scien Sport Exer. 37:955-963. 2005).

Este estudio concluye en que las repeticiones continuadas sin pausa constituyen un factor desencadenante de la acumulación de residuos metabólicos y por ende del aumento de la fuerza y el tamaño musculares debido al entrenamiento y ejercicio con pesas.

Tambien demuestra que el aumento del umbral del lactato y la acidez aumentan las fibras musculares, mayor tejido muscular, y la liberación de la hormona del crecimiento con mayores posibilidades de aumento en tamaño muscular y en fuerza.

Se puede concluir que debemos elevar el nivel de acidez muscular realizando series y repeticiones con un buen nivel de intensidad y con poco descanso entre ellas, (15 a 30 segundos por serie)para evitar que el organismo proceda a la limpieza o eliminación completa de esos residuos.

Cómo lo hacemos?

Facil, ….. haciendo  superseries, triseries o series gigantes y añadiendo repeticiones parciales en las 2 ultimas series

Otra alternativa….planificar series compuestas, preferiblemente multiarticulares es decir unir sin descanso, repeticiones de press plano en banca con mancuernas por ejemplo  e inmediatamente después de llevar a cabo aberturas con las mismas mancuernas.

Otra más..hacer series descendentes al fallo , reduciendo peso paulatinamente o sea cuando se alcanza el fallo con el peso empleado (esto siempre y cuando el nivel muscular y el deportista dominen perfectamente la técnica y estén preparados adecuadamente.)

En definitiva, cualquier método de entrenamiento que permita seguir contrayendo el músculo después del punto inicial de fallo, promoverá la intervención de un mayor número de fibras, así como la acumulación de ácido láctico y de los residuos metabólicos, que elevarán la acidez muscular y con ella se producirá el aumento de liberación de las hormonas anabólicas y el consiguiente incremento en la fuerza y tamaño musculares.

Como complementamos nuestro entrenamiento?

Hemos visto que la elevación de la acidez muscular desencadena una respuesta del organismo a aumentar la liberación de las hormonas anabólicas y en definitiva son éstas las responsables del mayor incremento del volumen de los músculos de los culturistas.

Por lo tanto debemos incrementar nuestras posibilidades para potenciar nuestro anabolismo , cualquier aumento en este sentido tendrá una importancia relevante en el volumen muscular.

Como? Complementando nuestra nutrición  con ayudas ergogénicas como ser un potenciador del oxido nítrico o NO, mas un potenciador de la testosterona a nivel fitoterapeutico como por ejemplo el tribulus terrestres, o Maca acompañado de ZMA, todos de una buena marca dentro del mercado ya que actúan incrementando notablemente la vasodilatación y voluminización muscular por medio de agentes naturales

Con la incorporación de NO potenciado tendrémos más fuerza, y podremos completar más repeticiones con más peso en todos los movimientos, existirá mayor vascularización y mejor transporte de nutrientes  nivel sanguíneo.

El valor del método de prueba y error individual sigue siendo válido para muchos, que lo prueban todo para sacar sus propias conclusiones, pero tampoco es necesario perder mucho tiempo haciendo pruebas cuando existen estudios científicos que demuestran la eficacia de ciertos protocolos de entrenamiento.

Emprendamos este camino siempre y cuando ya tengas experiencia y adecuación correcta en el gimnasio es decir mas de 9 meses de entrenamiento por lo menos.

Tu horizonte de entrenamiento debe ser de mucha constancia y multidisciplinario , no es cómodo, es duro, pero también tendrás resultados seguros.

UN POCO DE NUTRICION

YA QUE  HABLAMOS DE FIBRAS  ROJAS Y BLANCAS  HABLEMOS DE CARNES ROJAS Y BLANCAS.

 

carnes rojas y blancasTradicionalmente las carnes se han clasificado en carnes blancas y carnes rojas. La diferenciación de una carne como blanca o roja, se asocia a su color, que depende de la forma química bajo la que se encuentre una proteína presente en todas las carnes denominada mioglobina. La mioglobina es una proteína presente en las fibras musculares y que es la encargada de transportar el oxígeno necesario para el funcionamiento del músculo. Cuanto más activos son los músculos del animal, necesitan más oxígeno para contraerse y relajarse, y su contenido en mioglobina es mayor, por lo que su color es más oscuro.

El color de la carne, depende exclusivamente de la cantidad de mioglobina y hemoglobina presente en los músculos del animal. Las carnes blancas contienen menos mioglobina y hemoglobina que las carnes rojas. Nutricionalmente, el diferenciador fundamental entre las carnes es la cantidad y calidad de la grasa que contienen.

Según el contenido graso de la carne, al margen de ser roja o blanca, se diferencian dos tipos: carnes magras y carnes grasas. Las carnes magras son aquellas que tienen un contenido de bajo a moderado. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes magras, consumiendo las carnes más grasas de forma esporádica. Una ración se considera de 100 a 125 gramos de peso neto.

Las carnes rojas son aquellas que tienen una mayor proporción de grasa, siendo esta mayoritariamente de tipo saturado, por lo que presentan un mayor contenido calórico. Además, su color viene determinado por su contenido en hierro, así, las carnes rojas presentan una coloración más intensa porque tienen más cantidad de hierro que las carnes blancas.

En general, deben consumirse de 3 a 4 raciones de carne blanca o magra a la semana, realizando un consumo ocasional de carnes rojas (2-3 veces/mes).

CPFT SN GERMAN MARIACA

ARQUITECTURA CORPORAL Y METABOLICA

 

Bibliografía

(Goto K. et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Scien Sport Exer. 37:955-963. 2005).

Goldberg A.L, J.D. Etlinger, D. F. Goldspink and C. Jablecki. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports, 7: 185-198, 1975.

Higbie E. J., K. J. Cureton, G. L. Warren, 3rd, and B. M. Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strenght, cross sectional area, and neural activation. J Appl Physiol, 81: 2173-81, 1996.

Staron, RS, ES Malicky, MJ Leonardi, JE Falkel, FC Hagerman, and GA Dudley. Muscle, hypertrophy, and fast fiber type conversion in heavy resistance-training women. Eur. J Appl Physiol Occup Physiol, 60:71-79,1990.

Mikesky A. E., C. J. Giddings, W. Matthews and W. J. Gonyea. Changes in muscle fiber size and composition in response to heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exer, 23: 1042-1049, 1991.

 

 

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comentarios
  1. darwin dice:

    excelente articulo,pero en mi experiencia yo recomendaría mayor numero de repeticiones estoy refiriedome a entre 15 y 25 para algunos ejercicios,estos realizándose con un dia de descanso de por medio,y cada 6 cesiones de ejercicios con este numero de rep.intoduciria una cesion de entre 7 y máximo 13 rep.para luego retomar mi rutina habitual de 15y 25 rep.este tipo de ejercicios promueven el siguiente resultado:incremento de hormonas de crecimiento,incremento de la testosterona y además te hace mas resistente mas fuerte y mas estético y lo mejor sin dietas extremas por que con este sistema quemas muchas calorías.
    nota:cinco ejercicios con tres series por ejercicios y con 1 minuto de descanso entre series.

    • German Mariaca dice:

      Gracias por tus comentarios,obviamente cada metabolismo es un mundo no obstante se pueden dar guias de entrenamiento generales.Te felicito por tu interes en la cultura muscular.Aplica los cambios de rutina que mencionas y tendras mejor trabajo en fibras blanacas, rojas e intermedias.
      Saludos
      cpft sn GERMAN MARIACA

      • darwin dice:

        hola soy yo de nuevo,gracicas por responder al comentario,veo que no eres de los que se rige a un protocolo de reglas especificas,pero quería aclarar para los que quieran probar otra cosa distinta,osea la rutina que mencione,que es importante que si vas a realizar 20 0 25 rep. en un ejercicio de 3 series debes de mantener el mismo numero para las tres series osea 20 en la primera, 20 en la segunda y 20 en latercera,para esto debes aprender a calcular un peso submaximo que te garantice que vas a llegar al numero preestablecido en las tres series,claro esta que el peso debe resultarte jodido en todas las tres series,de seguro vas a experimentar un dolor de padre y madre,por que a diferencia de pesos grandes estos no te aran llegar al fallo por falta de fuerza si no mas bien por dolor,que es un ingrediente esencial si quieres ver cambios rapidos y que te aseguren un mayor estimulo metabolico por mas tiempo.

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