5 CAMINOS DIETETICOS PARA EL ADELGAZAMIENTO Y LA DEFINICIÓN MUSCULAR

Publicado: 26 enero, 2015 en Dietetica, General, Nutricion

header_blog_2.jpg

Todos queremos  llegar a alcanzar una musculatura  tallada y definida con índices de grasa mínimos. Existen varios caminos  para alcanzar este objetivo pero todo depende de tu experiencia personal, tu biotipo y ante todo de tu metabolismo  aunque no todos funcionan igual . La única forma es probar los métodos  y ver cual es el que adapta mejor a tu metabolismo.

Tanto en el culturismo como en el fitness  o el entrenamiento funcional todos los métodos tienen sus puntos positivos como también negativos. Revisemos los métodos que generalmente se aplican en manipulación dietética efectuada  en varios ensayos por los nutricionistas, profesionales del deporte  y también por los amateurs  con carrera.

fitcouple

Método 1 .- Cortar Calórias

Este es un concepto muy “popular” entre los seguidores de dietas y generalmente en aquellas personas que no efectúan actividad muscular propiamente dicha y lo utilizan  para reducir los niveles de grasa corporal .

Bajando calorias

Cual es el método : En la reducción de la ingesta de alimentos para que  las calorías estén por debajo del metabolismo basal  y asi el cuerpo se vea forzado a  utilizar sus reservas en depósitos grasos para efectuar las funciones normales y su actividad física para compensar el déficit de ingesta o calórico y se pueda adelgazar

Ventajas : Con este método se puede generar una rápida  bajada de peso en un corto tiempo, a largo plazo no sirve.

Desventajas: Este método se lo debe utilizar por poco tiempo mas o menos entre 10 a 20 dias  ya que el metabolismo que estaba acostumbrado a una ingesta alta de alimentos, por lógica empieza a compensar internamente ya que se activan los mecanismos de defensa anteriores volviendo mas lento  el ritmo metabolico y tratando de gastar menos calorías. Por lo tanto, es muy difícil  lograr un nivel muscular adecuado y pleno, si bien se baja de peso pero el tono muscular se vuelve blando de esta forma, ya que el metabolismo hará todo lo posible por  conservar el tejido graso mediante los adipocitos para defenderse de una posible “hambruna”. Si a este sistema no se complementa con vitaminas , minerales  y oligoelementos  el resultado es aún más catastrófico.

Inicialmente la perdida de peso se debe a la eliminación de líquidos intra y extracelulares generándose cambios hormonales no muy adecuados y altos niveles de stress por que nuestra mente se pone a la defensiva al comer muy poco. No olvidemos que la información metabólica también empieza por los ojos, es decir cuando vemos que nuestro plato tiene menos comida de la que habitualmente estábamos acostumbrados y es cuando empiezan las alteraciones hormonales y los cambios de” humor”.

Su eficacia es muy limitada,  máximo de 10 a 20 dias.

Método 2.- La confusión metabólica mediante los “ayunos”.

Tanto en diversas culturas como en diversos “cultos” esto se pone en práctica con alguna periodicidad y es de conocimiento popular cuando se trata de bajar peso o sentirse mas livianos y en el deporte  también se aplica circunstancialmente.

green and red healthy food

Cómo se la realiza : En ayunar cada 15 o 20 días por el espacio de tiempo de tres días generalmente ya sea mediante frutas  o eliminándose algunas comidas del día durante un período de tiempo.

Ventajas : Evidentemente el tejido graso se va eliminando ya que se fuerza al metabolismo a quemar tejido graso para compensar a un ritmo rápido.

Desventajas : Al igual que en anterior método el efecto no es muy efectivo a largo plazo , ya que nuevamente el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las posibles señales de hambruna y empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que pelear por mantener el tejido adiposo a toda costa ya que es la reserva que nos permitirá seguir viviendo día a día.

Adicionalmente también se puede indicar que los niveles energéticos generalmente disminuyen  y existe un peligro de no consumir vitaminas y minerales en cantidades adecuadas

Su efectividad también es muy limitada  a largo plazo, apenas unas pocas semanas, 2 a lo sumo,

Básicamente la escuela vegana  y naturista, aplican este sistema  ya que defienden esta posición desde el punto de la limpieza metabólica  y la depuración de los órganos. Si bien, se disminuye de peso temporalmente, por otro lado la masa muscular también disminuye y pierde tono y consistencia.

Método 3  La Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono

2-dieta-proteina--jpg_133247

El Dr. Atkins la introdujo al mercado de la nutrición y la dietética en base al efecto cetogénico, haciéndola muy popular a todo nivel  sobre todo entre los deportistas y Culturistas. Es lo más conocido y efectivo para reducir lípidos o grasas

Como se lo hace: Este sistema permite aumentar drásticamente y diariamente  el consumo de proteínas , carne, leche, huevos y cereales y reducir drásticamente el de los carbohidratos tanto simples como complejos

Ventajas : Al reducir los carbohidratos que son  la fuente primordial de energía del cuerpo, el metabolismo se confunde  y el páncreas con la insulina se ve  obligado a recurrir necesariamente a los tejidos grasos de reserva(efecto cetogénico) ,para generar la transformación de la proteína .Con esto obviamente el nivel de glucosa y de insulina disminuyen bloqueándose la creación de nuevo tejido adiposo.

Cuando se elevan los niveles de proteínas también se genera un pool mayor de aminoácidos  y con eso se preserva la masa muscular.

aminoacido

Desventajas: Cuando se eliminan o reducen los carbohidratos, los niveles de energía  bajan drásticamente ya que las alternativas a la glucosa que se generan no proporciona suficiente combustible muscular.

Si se eliminan las frutas y vegetales el nivel de fibra es muy pobre y el sistema digestivo también sufre enormemente en la transformación y en el desecho de los saldos metabólicos.

Es un sistema que da buenos resultados  inclusive  a largo plazo pero se recomienda un minimo consumo de carbohidratos simples  ya sea en vegetales, frutas de bajo índice glucémico, además de arroz y pastas integrales y lógicamente mucha agua. Adecuada para deportistas y culturistas pero deben cuidar el nivel de intensidad de los entrenamientos. Asimismo se recomiendo que diariamente se tome Aloe Vera con Colageno para proteger el nivel hepatico y renal.

 Método 4 .-La opuesta – Dieta alta en hidratos de carbono, mínima proteína y cero grasa

Método no adecuado para un deportista o culturista , es muy popular a nivel  general. Y está recomendada por médicos y nutricionistas clínicos

Cómo se la realiza: Se dice que es la dieta perfectamente balanceada, puesto que se elimina  la grasa, se controlan  los alimentos derivados de la proteína como ser carnes rojas, blancas, y huevos  ya que algunas carnes  suelen tener un elevado aporte calórico y grasa oculta(como carnes y huevos). Por lógica los carbohidratos  se consumen con mas “seguridad” ya  que su aporte energético (gluconeogénesis) es muy conveniente para un bienestar inmediato, ni que decir de las fibras  y los consabidos micronutrientes – vitaminas, minerales oligoelementos  y antioxidantes , puesto que son de origen vegetal.

Ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como tampoco la fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.

Desventajas: A mediano plazo funciona muy bien pero a largo plazo se tiene algunos pequeños inconvenientes , y esto se debe a que con las constante asimilación y acumulación de glucosa luego de la digestión metabolica , la producción de insulina se incrementa, la cual también está asociada a la adiposidad (la gordura) y obviamente se pueden generar desordenes metabólicos como ser diabetes  y algunos problemas cardiacos por los triglicéridos.

DIETA MEDITERRANEAComo todos sabemos , el sólo hecho de eliminar los alimentos grasos  o cocinar al horno o al teflón, esto determina una baja calórica de ingestión y se activa el proceso de eliminación de tejido graso. Adicionalmente la ingestión de carbohidratos va de la mano con alta sensación de energía y se incrementa el apetito , pero esta sensación  y estos buenos efectos se iran perdiendo gradualmente y la gente se va preguntando que es lo que he hecho mal si estoy comiendo sanamente… Esto se debe a la abundancia de glucosa en el organismo debido a los carbohidratos. Un ejemplo la fructuosa que es azúcar derivada de las frutas , tiene necesariamente que convertirse en glucosa para poder ser absorbida entonces cual es la diferencia con el azúcar que todos conocemos .. sus nutrientes ,vitaminas minerales fibra etc pero luego de que el cuerpo o metabolismo lo sintetiza queda la Glucosa  y esto hara que se eleven los niveles de insulina, la cual  estimulará la formación de grasa .

Por demás esta decir que poca proteína significa poca musculatura a nivel deportivo lo cual es totalmente desaconsejable para un deportista y más aún para un fitnes o para un culturista.

Método 5. El sistemas de los ciclajes alimenticios  y calóricos

Indudablemente este sistema es uno de los más adecuados para deportistas, fitness y culturistas.

scahtz9

Cómo se la realiza: Combinando días de alta ingestión calórica con otros de baja ingestión seleccionando adecuadamente los alimentos semanalmente o mejor cada 9 dias.

El objetivo es que tanto en los días de ingestión baja de alimentos  como en los de alta  se pueda mantener un equilibrio entre lo ingerido y consumido por el metabolismo  para que se mantenga constantemente un ritmo adecuado  y se acostumbre a un aporte regular de nutrientes y calorías.

Método: Ejemplo  de los CH.-

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguido de 1 día (día 9)en el que su ingestión es especialmente elevada para confundir a la leptina.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de eliminación de carbohidratos complejos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Se sabe que los hidratos de carbono son los macronutrientes que generan energía para entrenar con alta intensidad  y para la conversión de nutrientes y  activan la eliminación de la grasa sin bloquear el proceso de  la lipoisis (la destrucción de tejido graso).

Ventajas: Permite mantener el  aporte requerido  de carbohidratos para mantener en su nivel adecuado, casi mínimo, los depósitos de glucógeno muscular. Esto permite tener la suficiente energía para entrenar con el objetivo de crear masa muscular sin disminución de la actividad  tiroidea . Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.

Método Ejemplo de las Proteinas:

Semana 1 de 9 dias

Se debe planificar conjuntamente con los CH 8 días de alto consumo proteico seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente minima.

Semana 2 de 9 dias

Se debe planificar 8 días de bajo consumo proteico o solamente ingerir aminoácidos como suplementos seguido de 1 día en el que su ingestión es especialmente elevada.

Ventajas :  Los días de poco consumo alimenticio alternados con los de alto consumo de alimentos especialmente proteicos  generan mayor satisfacción y posibilidades de poder cumplir con estas normas alimenticias por lo tanto el estado de humor se mantiene activo y ante todo tranquilo. Otra gran ventaja es que el metabolismo siempre está acelerado y la leptina funciona adecuadamente eliminándose los depósitos de grasa

Desventajas:  Se debe tener perfecto control tanto de CH. como de P. en su ingesta en los días de alto consumo, por lo cual las calorías ingeridas serán mayores que lo requerido (buena selección de alimentos)  para que el cuerpo se active y se elimine el tejido graso pero hay que ser muy

preciso  con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración.

La otra posible desventaja es que cuando toca el periodo de  reducir la ingesta alimenticia algunas personas no pueden hacerlo o controlarlo debido a la sensación de hambre que esto les ocasiona.

Observación: Cuando se controla tanto el nivel calórico asi como la calidad de nutrientes este sistema produce muy buenos efectos tanto a corto como a largo plazo debido a la constante confusión metabólica que se genera. Si se logra tener dominadas tanto  el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono  y proteínas en los días de alto consumo, se puede lograr eliminación la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo. Si no se calcula bien la perdida de grasa no será efectiva.

Complicado? Pues no, simplemente cada uno deberá probar qué tipo de dieta le surte mejores efectos, y por cuanto tiempo teniendo en cuenta los objetivos ya sea para adelgazar o para definir la musculatura lo cual no es lo mismo ya que algunas como hemos visto no están precisamente aconsejadas para quienes quieran adquirir una gran masa muscular mientras se definen.

LOGO FITSTHETIC SYSTEM

En este articulo hemos analizado de algunos tipos de dieta o sistemas de alimentación para definir y eliminar la grasa, pero vale la pena recordar que  si bien la alimentación es la mas importante  en todo programa de definición, el entrenamiento con pesas es importantísimo para mantener una masa y tono muscular adecuados unidos a una actividad aeróbica funcional  para ayudar a quemar más calorías y por tanto para profundizar en la definición. Los tres ejes conforman la base para alcanzar un físico musculoso y definido.

CPFT SN GERMAN MARIACA

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s