ENTRENANDO BRAZOS CON CROSS GYM EXTREMO

Publicado: 12 abril, 2014 en Deportiva, General, Programas, Sistemas de Entrenamiento
Etiquetas:,

LOGO FITSTHETIC SYSTEM

logo Cross Gym XT

 

HOY:     BRAZOS

 Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

biceps lateral

 

imagen : impact photography .com

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

 Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

 

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10 repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

 Se agradece a las imágenes  perfectamente explicativas de la Guia de Musculacion de FREDERIC DELAVIER

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

Curl Biceps c Barra

 

 

 

 

 

extension de triceps polea alta

 

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

Bicep alterno con supinacion

 

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

press frances en banco plano

4to. Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

Curl Scott

5to. Ejercicio   Tríceps sentado con Mancuerna a 1 mano , 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

extension vertical alterna c mancuerna

 

6to. Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

curl concentrado c mancuerna

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

 

7mo. Ejercicio  Fondos en piso o Fondos entre bancos con codos pegados al costado.

fondos entre bancos

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos entre bancos o mejor aún en paralelas.

 

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos hemos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

 

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

 

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

 

CPFT SN GERMAN MARIACA

 

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s