SUPLEMENTOS DEPORTIVOS ALFABÉTICOS ESPECIAL “C-CREATINA”

Publicado: 5 diciembre, 2011 en General

ESTUDIO SOBRE LOS SUPLEMENTOS EN EL DEPORTE

 

 LA CREATINA

La suplementación con una solución a base de carbohidratos y electrolitos mejora el rendimiento en destrezas específicas del fútbol y la recuperación luego de un partido en comparación con la ingesta de placebo. Esto sugiere que los jugadores de fútbol deberían consumir una bebida a base de carbohidratos y electrolitos durante los partidos para evitar el deterioro del rendimiento en destrezas específicas del fútbol.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Distintos tipos y combinaciones de aminoácidos son ofrecidos frecuentemente a los atletas con la promesa de que ellos estimularán las hormonas de crecimiento y, consecuentemente, la hipertrofia muscular. La arginina y la ornitina son los dos aminoácidos más utilizados para este propósito. Sin embargo, no existe ninguna evidencia de que los suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta relativamente balanceada. Distintos estudios sobre dietas revelan que muchos deportistas consumen, solo en los alimentos, más del Margen de Recomendación Dietaria (MRD) para proteínas; y no hay datos que apoyen la idea de que ciertos aminoácidos individuales tengan propiedades anabólicas.
Creatina

La creatina la descubrió Chevreul en el año 1832. Existen referencias de haber sido utilizada por los países del Este de Europa en los años ’60. Los primeros estudios científicos se realizaron a partir de 1990. Su utilización comercial comenzó en 1992. La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los últimos años. Ayuda ergogénica fisiológica, utilizada para aumentar la potencia física y velocidad en deportistas. La suplementación de creatina puede aumentar la fosfocreatina del organismo, la que es utilizada para resintetizar ATP y de esta forma contar con más energía para la realización de ejercicio físico. Los estudios son controvertidos y en algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. Se asocia además la suplementación con creatina a un aumento del peso corporal, pero se debe a acumulación de agua que se produce con esta suplementación, la que habitualmente bordea los 2 kilos.
Composición, ubicación y transporte

La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002). En este proceso intervienen dos enzimas: la amidinotransferasa, que cataliza la formación de guanidinoacetato utilizando la arginina y la glicina; y la N-metiltransferasa, que permite que el guanidinoacetato y la S-adenosilmetionina formen creatina (Rico-Sanz, 1997). Además de su producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia, principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la leche o los huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida (Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997). Según Barbany (2002) el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina (60%). El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, 2001). Debido a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de transportadores de los cuales, aquellos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na+-dependientes debido a su saturabilidad respecto a los Na+-independientes. A su vez, este proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo (Rico-Sanz, 1997).
Funciones metabólicas

Almacén de energía: La PCr tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su papel “acumulador” de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima creatinkinasa (CK) (Mediplan Sport, 1996; Guillén del Castillo y Linares, 2002).

Numerosos investigadores afirman que la PCr juega un papel importantísimo en la resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración debido a que el metabolismo anaeróbico aláctico en la producción de ATP a partir de este compuesto es predominante a otras rutas metabólicas (Izquierdo y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002).

Dorado y cols. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.

Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997).

Otras funciones de la creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:

Búfer de protones: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio.

Controladora de la fosforilación oxidativa: Según el autor es probable que la creatina pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa sobre la base de estudios con animales en los que dosis de creatina aumentaban el VO2max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos.

Función anabólica: La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997).

La creatina es un compuesto a base de aminoácidos; aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se halla depositada en el corazón, cerebro y testículos.

El 90% de la creatina pasa del plasma a la sangre vía un transportador sodio dependiente (puede entrar contra gradiente de concentración). El 10% restante es dependiente del gradiente de concentración. En el músculo el 60% de la creatina está en forma de fosfato de creatina (PC).

La creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.

La creatina se toma en pequeña cantidad con las proteínas de origen animal (200 mg cada 100 gramos de carne), Para ingerir 20 gramos de creatina se necesitarían comer 12 kilos de carne al día.

Es un compuesto orgánico obtenido en la dieta predominantemente por la ingestión de carnes rojas y pescado. La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de 1 a 2 gramos por día. Es también sintetizada por el organismo desde los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina, hallado naturalmente en el músculo esquelético del cuerpo humano. Aminoácido derivado de arginina, glicina y metionina. La síntesis endógena es de 1 – 2 gr./día.

Puede ser ingerido en cantidades adecuadas a través de la dieta La suplementación tiene por objeto aumentar las concentraciones de creatina total y fosfocreatina.

El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado que la suplementación con creatina incrementa significativamente las concentraciones de creatina en el músculo esquelético, lo cual provoca la aceleración de la resíntesis de fosfocreatina.

Por lo tanto, como resultado de la utilización de creatina como suplemento, el incremento en la creatina muscular mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de alta intensidad.

Muchos estudios han demostrado que la creatina incrementa la performance en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Aun no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia.

Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración aumenta los niveles de creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un aumento en los ejercicios de fuerza máxima, pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios científicos con resultados contradictorios.

Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad

Los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la potencia

Además, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular incrementando la masa libre de grasa

Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la mayoría de los estudios han utilizados cortos períodos de suplementación sin investigar que ocurre en escenarios deportivos específicos. la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina y de fosfocreatina en el músculo esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con la mejora en el desarrollo de la fuerza

Un incremento de la capacidad para alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo puede ayudar a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal se consigue con la suplementación de creatina

Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este incremento, incluyendo un incremento en el agua corporal total y un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares.

Para ser considerado un respondedor a la suplementación oral aguda, un perfil biológico preexistente favorable puede determinar el grado final al cual responde un individuo a la suplementación. Los perfiles fisiológicos de los sujetos no respondedores parecen ser diferentes y pueden limitar su capacidad para captar Cr. Esto puede ayudar parcialmente a explicar los hallazgos de rendimiento equívocos reportados en la literatura de suplementación con Cr.

El esquema habitual de suplementación es de 20 gramos/día durante 5 a 7 días y luego un periodo de mantenimiento es de 2 gramos/día durante 2 meses y después descanso.

Se utiliza comenzando con una dosis de carga de 5 a 7 días de duración, en la que se administran 0.3 g por kg de peso, seguida de una fase de mantenimiento de 0.03 g por día. Se consume generalmente en polvo (de color blanco), pero también la encontramos en cápsulas, chicles, y barras.

Al consumirla, se aconseja no perder de vista dos aspectos al consumirla:

  1. Tener la seguridad de que el producto que se ingiere tenga el 99.9 % o más de pureza.
  2. No sobrepasar las dosis indicadas, pues todavía no se han documentado sus efectos adversos.

La fosfocreatina puede liberar energía en forma rápida para la resíntesis de ATP, fuente primaria de energía en eventos explosivos.

La fatiga puede ser atribuida a la disminución rápida de fosfocreatina

Efectividad:

Comprobada en pruebas de laboratorio, de resistencia y corta duración (< 30 segundos).

No comprobada en pruebas de campo, de mayor duración.

Favorece aumento de masa libre de grasa junto con un trabajo de resistencia.

En algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. No existe riego de dopaje con esta ayuda.

Los estudios experimentales realizados en animales con incrementos de creatina en su alimentación, demostraron un aumento en el contenido miocárdico de creatina libre y total, sin alterar de manera significativa el nivel de ATP o PC. Además, en animales con hiperlipemia, bajó los triglicéridos y las VLDL, aumentando el BUN de 11 a 13 mg%.

Su uso no está exento de riesgos y se han publicado varios estudios que alertan sobre el riesgo renal de su consumo excesivo y prolongado, así como su posible acción cancerígena por su acción favorecedora del crecimiento tumoral.

Por otro lado, se ha publicado un caso de un joven culturista muerto de un infarto cerebral masivo, sin otra patología asociada. Este culturista tomaba un suplemento que contenía 20 mg. De efedrina, 200 mg. De cafeína, 100 mg. De L – carnitina y 200 mg. De cromo en 2 tomas diarias. También tomaba 6000 mg. De creatina, 1000 mg. De taurina, 100 mg. De inosina y 5 mg. De coenzima Q 10.

Comercialmente se dice entonces que el suplemento con creatina disminuye la fatiga, mejora la recuperación post esfuerzo y aumenta la masa muscular y la fuerza.

Académicamente se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen en gran medida de sus niveles iniciales en el músculo. Parece ser por lo tanto, más lógico y efectivo el suplemento en deportistas vegetarianos.

Por otro lado, sólo existen estudios que demuestran un efecto en deportes explosivos o de corta duración. Finalmente, los estudios en deportes de larga duración no tienen hasta el momento un resultado contundente. Hay que estar alertas a los resultados de la suplementación masiva de este compuesto a largo plazo.

Estudios efectuados en deportes:

Fútbol: no hay mejoría. Smart NA y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Natación: si hay mejoría, especialmente en pruebas cortas. Pereybune, Journal of Sports Sci, 1998.

Voleibol: no hay mejoría. Miseko TA y col. 1997. Med Sci Sports Exerc.

Hockey sobre hielo: si hay mejoría. Jones A y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Ejercicios isocinéticos: no hay mejoría. Rawson E y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Esfuerzos de larga duración: no hay mejoría. Peeters BM y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Levantadores de pesas: si hay mejoría. Williams MH y col. 1996. Med Sci Sports Exerc.

En el ejercicio intenso de corta duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir los requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores como Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los 10-30 segundos. Naclerio (2001) señala que antes de los 5 segundos los depósitos de fosfágenos no están agotados. A partir de este umbral y hasta los 20-30 segundos, o incluso más, los depósitos de creatina descienden hasta quedar prácticamente agotados.

Cuando la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye debido a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por las células musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un incremento de los niveles normales de CR mediante una suplementación oral se provocaría un incremento de la PCr que atenuaría la rápida depleción de las reservas musculares durante el ejercicio, alterando en menor medida los niveles de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo (Mújika y Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002; Newman y cols., 2003). Así en sprints con una duración inferior a 10 segundos en deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,… o en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes como el fútbol o el baloncesto, la utilización de este sustrato energético es prioritario, el cual se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no elevado.

Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cabo por Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular submáximo. Este hecho ha sido confirmado en posteriores investigaciones en las que se hicieron suplementaciones estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días (Greenhaff y cols., 1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y cols., 1995; Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-30 g diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios durante 5-6 días (Preen y cols., 2002). Asimismo hay estudios en los que se ha constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de 11 a 28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo si se comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en los estudios anteriores (Rico-Sanz, 1997).

Parece estar bastante aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de este compuesto en ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son tan concluyentes al respecto al no observar aumentos significativos en la Cr total tras dicha suplementación. Así lo confirman Odland y cols. (1994) tras suplementar con 60 g diarios de Cr durante 3 días.

Lo que sí parece indiscutible es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el deporte debido, probablemente, a que es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos positivos de este compuesto también han recibido algunas críticas debido al poco rigor científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002). Además, también se dice que los efectos de la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de estudio y en sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en duda si en sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición este compuesto pudiese llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).

Según señalan Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.

Debido a la controversia suscitada nos hemos propuesto recoger algunas de las investigaciones realizadas en los dos últimos años que hayan analizado la suplementación oral con creatina como ayuda ergogénica de cara al rendimiento deportivo con el fin de poder discernir un poco más sobre su utilización.

Para una mejor comprensión hemos distribuido los estudios en dos categorías:

Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Englobaría aquellos estudios cuyos resultados indicarían una mejora del rendimiento deportivo tras una suplementación con creatina.

Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Englobaría aquellos estudios cuyos resultados no demostrarían una mejora del rendimiento deportivo tras la suplementación con creatina.

Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Izquierdo y cols. (2002) analizaron los efectos de la suplementación con 20 g de creatina administrada durante 5 días en 19 jugadores de balonmano entrenados (grupo experimental n = 9; grupo control n = 10). Para ello se midió la fuerza y potencia máximas y el nivel de fatiga en repeticiones máximas (RM) de press de banca y squat-jump (SJ). También se realizó un salto con contramovimiento en plataforma de contacto (CMJ), 6 sprints máximos de 15 m y un test de resistencia discontinuo ascendente hasta el agotamiento. Asimismo se tomaron muestras de sangre y de orina para determinar las concentraciones de lactato y Cr. El estudio se realizó a doble ciego registrando todos los datos antes y después del período de suplementación. Los resultados obtenidos indican que los sujetos que habían tomado creatina incrementaron significativamente la masa muscular, el número máximo de repeticiones hasta la fatiga y la potencia en press de banca y SJ, la fuerza máxima tras el SJ y el tiempo empleado en el primero de los 6 sprints. En el grupo que tomó el placebo no se produjeron cambios significativos, como tampoco en las demás variables analizadas en ambos grupos, por lo que según este estudio, la suplementación con creatina en jugadores de balonmano entrenados conduce a una mejora significativa en la fuerza máxima del tren inferior, en el número de repeticiones máximas del tren inferior y superior, en los ejercicios de potencia y en el número de repeticiones máximas hasta la fatiga en press de banca; se produce una mejora en el sprint y se atenúa la fatiga en el salto tras las repeticiones máximas. No se obtienen mejoras en la fuerza máxima del tren superior ni en la carrera de resistencia

En un estudio a doble ciego similar al anterior Kilduff y cols. (2002) analizaron la influencia de la suplementación con creatina sobre la fuerza isométrica en press de banca en 32 corredores de resistencia entrenados. En este caso se realizaron cinco contracciones máximas y se determinó la composición corporal antes y después de la ingestión de 20 g de creatina diarios durante 5 días por parte de un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se analizó la excreción de creatina a través de la orina. Los resultados indicaron que la suplementación provocó un aumento significativo del pico de fuerza y del trabajo total durante la contracción isométrica en el grupo experimental respecto al grupo control. También aumentó el peso corporal y la masa muscular magra tanto en el grupo control como en el grupo experimental, si bien el incremento fue significativamente mayor en el grupo experimental. De este estudio se desprende que tanto el pico de fuerza máxima como la fuerza total en contracción isométrica se ven incrementados en corredores de fondo entrenados tras una suplementación con creatina, si bien también se produce un aumento del peso corporal que puede resultar limitante para el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética.

Oöpik y cols. (2002) estudiaron el efecto de la suplementación con creatina junto con la ingesta de carbohidratos sobre la recuperación de masa corporal y el aumento del rendimiento deportivo tras una pérdida de peso post-ejercicio en un grupo de 5 luchadores entrenados. Para ello, meses antes se les pidió que redujesen al menos un 15% de su peso a base de entrenamiento y de un control personal de la dieta sin ingerir fármacos durante dos meses. Tras este periodo se elaboró una dieta suplementada con hidratos de carbono y creatina para ser ingerida durante las 17 horas siguientes y administrada a doble ciego en un grupo experimental y en un grupo control. Asimismo se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo total de extensión de rodilla antes de la pérdida de peso, tras el periodo de reducción de peso y tras el periodo de suplementación. Por último se tomaron muestras de sangre y orina para comprobar las concentraciones de NH3+, lactato, glucosa y urea. Los resultados obtenidos son en parte contrarios al estudio de Kilduff y cols. (2002) ya que señalan que la suplementación con creatina junto con hidratos de carbono mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y la capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor retención de creatina en la musculatura y no al aumento de masa muscular, ya que no se encontraron variaciones de peso significativas durante el periodo de recuperación en ambos grupos. Este hecho también contradice en parte lo señalado en el punto 2.2. (funciones metabólicas de la creatina) en cuanto a la función anabólica de esta sustancia en las fibras musculares tipo II (probablemente más desarrolladas en las modalidades deportivas de lucha), lo cual podría suponer un factor de rendimiento a tener en cuenta en este tipo de disciplinas deportivas. En definitiva podemos decir en base a este estudio que la suplementación con creatina y carbohidratos mejora el rendimiento deportivo en luchadores entrenados, si bien los resultados deben ser tomados con cierta cautela debido al reducido número de sujetos en la muestra.

Gothshalk y cols. (2002) comprobaron los efectos de la suplementación con Cr en ancianos físicamente activos en un estudio a doble ciego en el que se administraron 3 g por Kg de peso corporal de Cr durante 7 días en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Para determinar los efectos de la suplementación ambos grupos realizaron una batería de ejercicios consistente en una prueba máxima de fuerza dinámica en press de banca y press de pierna, una prueba de fuerza máxima isométrica de rodilla, un test de fuerza explosiva mediante sprints sobre cicloergómetro y dos pruebas de coordinación general. Asimismo se tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para analizar diferentes compuestos. Los resultados indican que la suplementación con creatina provocó grandes incrementos en la masa corporal y en el tejido muscular, en la fuerza dinámica máxima y en la fuerza máxima isométrica así como en la fuerza explosiva y capacidad funcional del tren inferior en el grupo experimental respecto al grupo control. Al igual que en estudios anteriores también hubo un incremento del peso corporal total y del peso magro en los sujetos que tomaron creatina. A raíz de este estudio puede decirse que la creatina suplementada por vía oral es probable que incremente el rendimiento deportivo en las personas mayores.

Estudios aun más recientes como el de Kambis y Pizzedaz (2003) se analizó el efecto de la suplementación con creatina sobre la función muscular, el perímetro del muslo y el peso corporal en 22 mujeres jóvenes. En un diseño a doble ciego se administraron 0,5 g de creatina por Kg de peso corporal en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se realizó un test de valoración de la función muscular del tren inferior y un test de fuerza máxima del cuadriceps antes y después de la suplementación. Pudo observarse que en el grupo experimental el tiempo de extensión del cuadriceps descendió y la potencia de trabajo tanto en flexión como en extensión aumentó. Al igual que en algunos estudios anteriores tampoco se produjeron variaciones en el porcentaje graso, ni en el diámetro del cuadriceps ni en el peso total de las mujeres en ambos grupos. Sobre la base de este estudio parece ser que la suplementación con creatina en mujeres jóvenes mejora el rendimiento físico ante acciones explosivas del tren inferior sin provocar un aumento del peso corporal.

Watsford y cols. (2003) en un estudio a doble ciego analizaron si la suplementación con creatina aumenta la probabilidad de lesión debido a una mayor rigidez muscular. Para ello se eligió una muestra de 20 sujetos distribuidos en dos grupos, experimental y control. Ambos realizaron una serie de saltos a partir del protocolo de Bosco antes y después de la suplementación con creatina en el grupo experimental y placebo en el grupo control. En el grupo experimental se produjo un incremento significativo del peso corporal y de la altura de salto en el CMJ y en el DJ respecto al grupo control. En ambos grupos no se produjeron aumentos en la rigidez muscular. En este estudio no se ha podido demostrar que la suplementación con creatina aumente el riesgo de lesión debido a un incremento de la rigidez muscular, si bien se ha observado una ganancia en la altura de salto por lo que es probable que en aquellos deportes cuyo factor de rendimiento sea éste dicha suplementación, en principio, sería aconsejable.

En un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron si la suplementación con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, alteran la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PCr del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PCr musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico. Este aumento de los depósitos de Cr y PCr tras una suplementación oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados. Derave y cols. (2003) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comprobar los efectos de la suplementación con Cr y de Cr más proteínas sobre las reservas de hidratos de carbono musculares comparando la musculatura entrenada con la no entrenada del propio sujeto. Para ello se eligieron 33 individuos y se dividieron en tres grupos. Uno de ellos tomó placebo, otro creatina y el tercero creatina junto con el transportador de glucosa GLUT-4. A su vez los sujetos fueron sometidos a un programa de resistencia muscular en su pierna derecha manteniendo la otra en reposo, tomando los datos a partir de biopsias musculares. Los resultados obtenidos difieren en parte de los obtenidos por Newman y cols. (2003) ya que en la pierna entrenada los niveles de glucógeno muscular aumentaron en los grupos que tomaron creatina respecto al grupo que tomó placebo. En cuanto al transportador GLUT-4 ocurrió lo mismo, sin embargo ninguno de estos efectos tuvo lugar en la pierna no entrenada. Por tanto, en este estudio la suplementación oral con creatina mejoró la cantidad de GLUT-4 y glucógeno presentes en el músculo realizando ejercicio físico de forma paralela. Asimismo la Cr combinada con un suplemento de GLUT-4 mejoró también la tolerancia a la glucosa. En principio la práctica de ejercicio físico induce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular, sin embargo sobre la base del estudio de Newman y cols. (2003) sería necesario comprobar de nuevo si este aumento se debe solamente al estímulo físico del entrenamiento o también al efecto conjunto de la suplementación con creatina.
Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Preen y cols. (2002) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar si la ingestión oral de creatina momentos antes de realizar ejercicio físico mantiene un nivel óptimo en la eficacia de acciones explosivas intermitentes durante el mismo. Para ello se eligieron 8 varones no entrenados que practicaban actividad física con los que se hizo una prueba a doble ciego en la que el grupo experimental tomó 15 g de creatina 2h antes de realizar 10 series de 5-6 sprints máximos en cicloergómetro y el grupo control un placebo. Los datos se obtuvieron a partir del trabajo total realizado y potencia de trabajo de los sujetos, biopsias musculares del vasto lateral y muestras de sangre y de orina en las que se determinaron las concentraciones de diferentes metabolitos. Los resultados obtenidos indican que tras la ingestión de creatina se obtuvieron cambios favorables en los metabolitos sanguíneos resultantes del trabajo realizado en el grupo que tomó creatina respecto al que no tomó, sin embargo no hay diferencias significativas en los datos recogidos a través de las biopsias musculares ni tras los resultados de los test físicos, por lo que no se ha podido demostrar que los esfuerzos máximos e intermitentes prolongados en el tiempo alcancen una mayor eficacia tras la ingesta de creatina momentos antes de realizar ejercicio, probablemente debido bien al poco tiempo transcurrido desde su administración hasta el aprovechamiento total por la musculatura esquelética o bien por la poca cantidad de creatina ingerida.

Doherty y cols. (2002) estudiaron los efectos a corto plazo de la ingestión de cafeína tras un periodo de suplementación con creatina y abstinencia en cafeína. Para ello se eligieron 14 sujetos entrenados que siguieron un periodo de suplementación con creatina de 3 g por Kg de peso corporal diarios sin ingestión de cafeína. Se calculó el VO2max mediante una prueba de esfuerzo máximo antes y después de la suplementación, así como a las 12-24 horas y a los 3-5 días previa ingestión a doble ciego de 5 mg/Kg de cafeína una hora antes de ambos test en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se tomaron muestras de sangre para analizar diversos metabolitos. Los resultados obtenidos en relación con la creatina indican que tras una suplementación con este compuesto se aumentó la masa corporal de los sujetos, sin embargo no hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo, probablemente debido a la poca fiabilidad del protocolo utilizado, según estos autores.

Dentro de este apartado también hemos querido destacar un estudio realizado por Mesa y cols. (2001) en el que, a pesar de no estar en relación con el análisis experimental de la suplementación con creatina en el deporte, se destacan una serie de efectos negativos en el uso de esta sustancia. En este sentido los autores consideran que a pesar de haber estudios en los que se indica que la suplementación con creatina a largo plazo no provoca consecuencias adversas para los atletas, no existen suficientes evidencias científicas con las que se demuestre que un consumo libre e indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud. Según ellos, la suplementación con creatina (fundamentalmente a largo plazo) puede ser una práctica de riesgo para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales en los sujetos.

  1. Existen numerosos estudios en los que se demuestra que la suplementación oral con creatina durante un periodo de tiempo aproximado de una semana provoca un aumento de las reservas de Cr y PCr musculares. Asimismo se han podido constatar mejoras en diversas manifestaciones de la fuerza relacionadas principalmente con la fuerza explosiva, en ejecuciones en las que interviene la potencia muscular y se ha observado un retraso de la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración.
  2. En las acciones deportivas que intervienen las cualidades anteriormente señaladas como saltos o levantamientos de peso, la suplementación con creatina mejora el desempeño físico, principalmente en trabajos del tren inferior, sin embargo los resultados todavía no han sido extrapolados fuera de los test de laboratorio ya que no está documentado en qué deportes este tipo de suplementación supondría una ayuda ergogénica útil para mejorar el rendimiento deportivo.
  3. Los beneficios de la suplementación con creatina pueden potenciarse si además se combina con otros compuestos como carbohidratos o cafeína y si además se realiza actividad física de forma paralela.
  4. Existe una gran controversia en cuanto a sí la creatina provoca o no un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular ya que en estudios realizados con varones dicho aumento se constata, sin embargo en mujeres todavía no ha sido del todo demostrado. oLa suplementación oral con creatina mejora el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta duración, sin embargo sigue existiendo cierta controversia al respecto debido, principalmente, a determinados estudios en los que la metodología utilizada no ha seguido unos criterios adecuados. Por otro lado, resulta necesario mejorar la estandarización de los protocolos y variables utilizados en los estudios de laboratorio así como realizar trabajos de campo en diferentes deportes para comprobar los efectos de dicha suplementación en el entrenamiento y en la competición.

La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)(6, 10, 21, 27)

La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas:

Libre (40%)

Unida a un Fósforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energía “la Fosfocreatina o PCr” (60%)

Un adecuado nivel de creatina “libre” en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente más importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas.

En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.

La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una “fuente de reserva energética” que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones.

Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).

La reposición de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la creatina almacenada en forma “libre” con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular están elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementación destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.

En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.

Metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad.

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada)21 27, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son más susceptibles a ampliar sus depósitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto).

Considerando el rol que la creatina desempeña en el metabolismo energético, el ampliar su concentración, debiera mejorar la eficiencia en mantener la capacidad de trabajo entre esfuerzos intensos, ya que un mayor nivel de creatina “libre” favorecería la formación de Fosfocreatina acelerando la reposición del ATP requerido para efectuar una determinada intensidad de trabajo.

Actualmente la mayoría de los trabajos científicos coinciden en que con un adecuado programa de entrenamiento, nutrición y Suplementación dietética se pueden lograr estos beneficios.

Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, e incluso en cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular, por lo cual según mi opinión, la creatina es una forma de alimentación de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, de cualquier persona, sin riegos comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No obstante debemos considerar las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos dietéticos.

Aumentar los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al límite natural de cada persona, facilitando la rápida y eficiente reposición de Fosfocreatina, y por ende de ATP, mejora los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación. (Repeticiones de series de carreras de corta duración 30; 60 a 100 m, a 200 m, entrenamientos de fuerza con pesos con sistemas de series y pausas o entrenamientos en circuitos de alta intensidad, etc.) Permite generar mas esfuerzo durante los entrenamientos en términos de fuerza, capacidad, calidad y cantidad de trabajo, ya que al facilitar la recuperación aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida para lograr los objetivos propuestos, lo cual redunda en mayores beneficios otorgados por la sesión o conjunto de sesiones de entrenamiento. Favorece el aumento significativo de masa muscular y fuerza aplicada al mejorar la eficiencia de los sistemas de transferencia y disponibilidad de energía entre los diferentes compartimientos celulares (Mitocondria, citoplasma, proteínas contráctiles) al realizar ejercicios intensos, otorgando beneficios similares a los producidos por las cargas de hidratos de Carbono en los atletas de resistencia aeróbica. Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, ya que retiene agua dentro de la célula, lo que favorece los procesos de regeneración celular e hipertrofia, facilitando la síntesis proteica durante los periodos de recuperación entre los entrenamientos ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energía intracelular para realizar estos procesos.

Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos como hidratos de carbono, Taurina y glutamina vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos, potasio, ácido ascórbico) que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.

Las fórmulas más idóneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso insulínico lo cual es determinante en su absorción, por esto y si bien muchos preparados incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que contengan una alta concentración de hidratos de carbono de rápida asimilación (alto índice glucémico) para estimular una veloz respuesta insulínica que es esencial para que la creatina se asimile en la masa muscular.

Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas (que se disuelven rápidamente y perecen presentar una muy buena asimilación) o las efervescentes que han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilación, o las creatinas “micronizadas” que por su menor tamaño de las partículas se ha hipotetizado una mejor asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.

Personalmente solo he encontrado documentación científica respecto a la eficacia del monohidrato de creatina consumido junto con una adecuada cantidad de Hidratos de carbono, Taurina y Sodio, que facilita su absorción a nivel del intestino y su posterior asimilación en el tejido muscular, ya que la mayor o menor eficacia de las diversas formas y preparados constituyen especulaciones hasta el momento no documentadas científicamente.

Hay diferentes metodologías de aplicación, que pueden desarrollarse con relación a la especialidad deportiva y objetivos particulares de cada persona, por lo cual las recomendaciones se brindan a continuación no deben tomarse como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas en que actualmente se dosifica.

El objetivo fundamental de la suplementación con creatina es la elevación de sus niveles intra musculares, hasta la capacidad máxima fisiológica muscular (150 a 160 mmol/Kg músculo seco)

Hasta no hace mucho tiempo se sugería que la metodología más efectiva para consumir la creatina era comenzar con un periodo de “carga” para forzar a la célula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. Este período se prologaría durante de 5 a 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr de monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del día (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar).

Actualmente este período de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. (Sujetos de mas de 100 kg con un porcentaje graso estimado en no más de un 12%)

A esta fase inicial le debiera seguir el período de “mantenimiento” cuyo objetivo sería mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfológicas a nivel de las células musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal, por lo cual en la fase de mantenimiento la suplementación se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el día, y conservar la máxima saturación celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.

La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, para su eliminación, por lo que cuando esta no es absorbida por los tejidos su filtrado por el sistema renal aumenta notablemente, por lo cual para disminuir su aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuanta el peso corporal y los niveles de masa magra (peso corporal menos la grasa).

En el período de carga se recomiendan 0,3 gr de creatina por kilo de peso. Por ejemplo para un sujeto de 80 kg se calcula la ingesta total diaria en (80* 0,3 = 24 gr, las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr aproximadamente)

Para el período de mantenimiento se aconsejan 0,03 gr por kilo de peso, por lo cual éste sujeto de 80 kg ingeriría aproximadamente 2,5 gr, aunque en general se toma una dosis de 5 gr al final o durante el Entrenamiento.

La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada

En el periodo de mantenimiento, en lugar del monohidrato de creatina en si, puede recomendarse ingerir algunas mezclas que aportan creatina junto de Hidratos de Carbono, y otras substancias con efecto anticatabólico y anabólico natural como ciertos aminoácidos (taurina, glutamina, Ramificados, especialmente la Leucina o uno de sus metabolitos El HMB”, Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y vitaminas, etc.) que ejercen una acción sinérgica muy poderosa en proteger, estimular, y mejorar los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular durante los períodos de ejercicios intenso.

Debe tenerse en cuenta que las dosis determinadas en base peso corporal pueden considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres.

Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio Antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra.

Las ultimas investigaciones (2, 20) han mostrado que la ingesta de creatina en dosis de “carga” (20 a 25 gr por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a su necesidad de agua para almacenarse, lo que determinar una efecto “hidro osmótico” que atrae y retiene agua intracelular que a su vez expande el sarcoplasma de la célula y aumenta su volumen. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia proteica), por lo cual el principal efecto morfológico de  la carga de creatina radica en una saturación máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y expansión sarcoplasmática de las células implicadas.

Al aumento del pool de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico energéticos como:

Aceleración de la reposición de Fosfocreatina, que a su vez facilita la más rápida reposición de energía (ATP) dando mayor potencia y capacidad de trabajo.

Atenuación de la subida del amonio y la bajada del pH, intracelular y sanguíneo, limitando la fatiga y la inhibición inducida por estos factores y otros metabolitos producidos en gran cantidad durante esfuerzos intensos y prolongados o repetidos como el ácido láctico, de modo de mejorar la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad.

Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación del ATP en las pausas de esfuerzos intensos y repetidos, dando mayor capacidad de trabajo a las intensidades adecuadas.

Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.

Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación ya que los puentes de actomiosina se forman y rompen más rápido facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo.

Según algunos autores los últimos dos factores serian las causas principales por las cuales la creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que al mejorar la capacidad de recuperación tanto entre esfuerzos como entre las sesiones de entrenamiento mejorará la capacidad de trabajo de alta calidad, y se obtendrán mayores beneficios.

No obstante un rápido aumento de los niveles de creatina intraceluar puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que las acciones intra e inter musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glicógeno intramuscular (como sucede en especialidades como el culturismo).

Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina sería deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una “carga” de 5 a 7 días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.

Se ha visto que la creatina es absorbida casi en un 100% por el intestino, por lo cual al efectuar una carga de creatina de 20 ó 25 gr por día, la mayor absorción a nivel muscular se realiza en los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo, aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, ya que los depósitos celulares están al máximo y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula, no permitirán su absorción, salvo para re-establecer la degradada durante las actividades.

Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular (2). Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente).

Se ha visto que en ciertos sujetos la suplementación con creatina tanto en forma de carga como en bajas dosis no han producido mejoras en el rendimiento o en la composición corporal, lo cual ha sido vinculado a diversas causas tanto de orden protocolar, (forma de suministración) como morfológicas, (propias del sujeto).

Los sujetos que inicialmente presentan niveles de creatina naturalmente mas elevados (cercanos a su límite máximo de almacenamiento celular) no obtendrían beneficios significativos al ingerirla ya que no ampliarían sus depósitos en forma importante.

Por otro lado los factores que determinan la captación y retención creatina en la célula no son solo el nivel de saturación de sus depósitos antes de iniciar la suplementación, sino también los vinculados a la forma de administrarla, como:

Horas a que ingiere y distancias de las comidas, y de los entrenamientos,

Tipo de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, etc.),

Actividad desarrollada antes, durante y luego de ingerirla,

Aporte simultáneo de hidratos de carbono, y otros sensibilizadores celulares que facilitan su absorción lo cual depende en gran medida de que el organismo secrete niveles de insulina adecuados que aseguren el transporte y asimilación en la célula.

Grado de irrigación sanguínea de las masas musculares, que favorece el abastecimiento y asimilación de sustratos como la glucosa, creatina y otros aminoácidos que mejoran los procesos de recuperación.

Es poco probable que los aumentos de creatina y fosfocreatina citoplasmático induzcan mejoras del rendimiento en esfuerzos de muy baja intensidad (debajo del Umbral de Máximo estado estable del lactato UMEEL), ya en condiciones normales los niveles de Creatina almacenados en la célula serían suficientes para satisfacer las demandas de transporte de los nucleótidos energéticos desde la mitocondria al citoplasma para regenerar el ATP.

No obstante es de considerar que una mejora de la velocidad de transporte de estos nucleótidos a través de los organoides y compartimientos celulares sería beneficiosa en intensidades superiores de esfuerzo (sobre el UMEEL), especialmente cuando éstos son realizados en forma intermitente o fraccionada no obstante aunque si el ejercicio es fraccionado y con pausas completas de recuperación como para reponer totalmente el ATP requerido, puede que tampoco sea significativo los beneficios otorgados al aumentar los depósitos de creatina, pero si las pausas son escasas o incompletas, si sería beneficioso, ya que la mayor velocidad de reposición de los sustratos energéticos favorecería una adecuada disponibilidad de energía en menos tiempo.

De todos modos y a pesar de las numerosas investigaciones realizadas, los beneficios directos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son difíciles de cuantificar, siendo mayoritariamente aceptados para los esfuerzos intensos, intermitentes con pausas incompletas de recuperación.

Aumentar los niveles de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial, ya que el aumento radica en los niveles de creatina y fosfocreatina almacenada, siendo más importante en la creatina libre, lo cual favorecerá la velocidad y capacidad de “reposición” del ATP que es el sustrato que libera energía (no la creatina) Así mismo ésta no tiene efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo se le han otorgado beneficios indirectos que obedecen a una mayor capacidad de trabajo a intensidades optimas y a ofrecer un rápido abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de regeneración de síntesis proteica, vista especialmente en las Fibras Rápidas (FTF2) que son las que más capacidad de almacenar creatina han mostrado.

La ingestión de 5 gr de creatina en forma de solución lleva a un aumento de la creatina plasmática de 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 Micro-Moles por litro a 600 a 800 Micro Moles por litro) luego de una hora de haberla consumido, el retorno a los valores normales se produce luego de aproximadamente 5 horas, de allí que en la metodología de carga se aplican dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener saturado al máximo la concentración plasmática. No obstante la mayor absorción de creatina se realiza en los dos primeros días por lo que en los 3 a 4 días subsiguientes lo único que se logra es aumentar exageradamente la excreción urinaria, por lo que en los casos en los que se decida aplicar la carga (culturismo), se aconseja extenderla por 2 ó máximo 3 días y luego continuar con las dosis típicas de mantenimiento.

Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es altamente dependiente de la presencia momentánea de niveles relativamente elevados de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro) no frío, ya que las temperaturas bajas disminuyen su absorción a través del estómago. El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles plasmáticos de insulina que estimula la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina en los tejidos, ya que si esta no se absorbe queda en sangre y es, posteriormente, eliminada por vía renal.

Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta requiere agua para almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también disminuye su absorción y retención de la creatina en la célula.

Por cada 2,5 gr de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual.

Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.

De acuerdo a las nuevas investigaciones la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) seria una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:

Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.

Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento

Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.

Para personas que realicen entrenamientos sistemáticos, y deportistas, en general, teniendo en cuenta que la forma de dosificación puede variará de acuerdo a los objetivos perseguidos.

En deportes de fuerza y velocidad, para favorecer aumentos significativos de masa muscular. (culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos intensos.

En deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, etc.) para mejorar le eficiencia en los sprints, saltos y movimientos veloces y la recuperación entre esfuerzos, e incluso en deportistas de larga duración para mejorar el rendimiento en las fases veloces de la carrera (Sprint final, adelantamientos, etc.).

En deportes de larga duración, como corredores de 10.000 m y maratón, se han observado beneficios de la suplementación de creatina, en bajas dosis, para mejorar la eficiencia de las vías energéticas durante el trabajo, por esto se dosifica en tomas de aproximadamente 0,03 gr por k de peso los días de entrenamiento, (pudiéndose agregar a una bebida con 6 a 8% de HC  a consumirse durante el mismo trabajo físico) con el objetivo de mantener óptimos niveles de creatina intramuscular, mejorar los procesos de transferencia y producción energética celular, pero evitando una expansión celular exagerada que puede distorsionar la mecánica del ejercicio específico.

Los poco entrenados, en general, responden muy bien a la suministración de creatina, aunque su respuesta puede variar por factores genéticos, nutricionales, etc.

Debe considerarse que su suplementación sistemática, en la mayoría de los casos ha producido aumentos de peso que en ciertas especialidades (deportes de larga duración) puede ser perjudicial ocasionar perdida de la coordinación y eficiencia mecánica por elevada expansión de las células musculares. (No obstante esto va unido a una conducta dietética y entrenamiento, (especialmente de fuerza), orientado a esos objetivos.

Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos de mediana edad en adelante (más de 30 años). No obstante las ultimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que su uso indiscriminado o abusivo tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían desencadenar efectos negativos para la salud, ya que las investigaciones todavía no se consideran concluyentes en esta área, por lo cual su suplementación no se considera totalmente libre de riesgos sobre los que hasta el momento hay reportes no comprobados científicamente.

Diarrea y nauseas. Sólo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.

Función Renal. El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular.

Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer cuando se suspende su ingesta. Por estos se ha sugerido que la ingesta de creatina puede agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a desarrollarlos.

Calambres musculares, y contracturas. No se ha demostrado una relación de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su suplementación.

Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular. Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente)

 

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comentarios
  1. Dr. Roberto Ibáñez F. dice:

    Excelente artículo, todo muy claro y preciso, tanto si se utiliza en el culturismo así como en aquellos que deseamos obtener ayuda ergogénica.

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