La Biblia del Bicep

Publicado: 1 diciembre, 2011 en General

Biceps de leyenda

La Biblia del BÍCEPS

Todo lo que necesitas saber del hombre cuyo nombre significa BICEPS

Recopilado de textos de Larry Scott   por  Germán Mariaca

¿Que ejercicio te parece el mejor que has usado para desarrollar tus brazos, Rick? Esa fue la pregunta que le hizo Larry Scott a Rick Wayne en una entrevista en la cual, él recopilaba información para un nuevo articulo de brazos.

<<El único que me parece excelente durante un periodo de tiempo largo es el viejo Curl Concentrado con mancuerna, el banco predicador es bueno pero daña mis codos>> le contestó Rick Wayne.

Esto sorprendió a Larry Scott, ya que también el gran Arnold le respondió lo mismo, ya que no podía ser que se prefieran ejercicios que el había calificado con 6 a 7 puntos sobre los 10 del Banco Predicador.

Luego de pasear por varios gimnasios y entrenar en Banco predicador Larry Scott se dio cuenta porque preferían otros ejercicios en vez del Predicador y la respuesta estaba en EL DISEÑO Y ERGONOMIA DEL BANCO PREDICADOR.

La mayoría de los bancos predicadores estaban mal construidos por lo que el curl en banco predicador no es efectivo a menos que el diseño del banco sea el correcto.

Los consejos de Larry Scott para una banca Scott.

A)     El detalle más importante  es la superficie del banco. No debe ser una simple superficie plana con un ángulo de 45 grados , sino que, de hecho tiene que ser una extensión convexa y redondeada. ¡Pero no Plana!

B)      La segunda cosa de importancia vital es el relleno y el tapizado. Los codos van a tratar de <<cavar>> en la base del banco, por lo tanto el relleno debe ser de espuma de alta densidad y el tapizado de cuero liso de por lo menos 10 centímetros de espesor.

C)      Otro asunto que debe tenerse en cuenta es el acolchado sobre el tope de la banca. Si este tiene un ángulo agudo , acabará cortando las axilas y añadiendo un dolor innecesario, lo que nos distraerá del imprescindible <dolor> que nos conduce a un desarrollo máximo.

D)     La longitud de la cara del banco es muy importante. Si la cara es demasiado larga, las mancuernas golpearan en ella antes que el propio bíceps limite el flujo natural de recorrido, que es lo que permite el aislamiento real de la parte inferior del bíceps.

E)      Punto fundamental: El ejercicio debe hacerse siempre de pie, NO sentado. ¿Por qué?. Debido a la necesidad de echar las caderas hacia adelante  cuando las repeticiones se ponen difíciles.Y a nadie se le ocurre hacer unas repeticiones costosas con las caderas “detrás de los hombros”.

Cómo hay que hacer los ejercicios.

Vamos a empezar con los ejercicios en el orden que establece Larry Scott y que afirma que son más productivos. Algunos de ellos se efectúan en forma muy estricta y otros en forma más libre.

Antes de empezar a entrenar tríceps Larry recalca que se debe efectuar una gran cantidad de trabajo para el Antebrazo. Si estos no son fuertes, ¡nunca podrás doblar la muñeca al principio del movimiento!. Descubrirás que  el factor límite en un Curl Scott es la capacidad de flexionar las muñecas para iniciar el movimiento. De hecho es una simple ley física. Si puedes flexionar la muñeca, puedes acortar la distancia entre el fulcro(codo) y el punto de apoyo (barra).Cualquier diferencia entre esta longitud supone una diferencia enorme en la capacidad para levantar más peso. Esto se debe a que no estas tratando con una relación lineal, sino con un cuadrado de la distancia!

Naturalmente a mayor peso que puedas levantar, mayor desarrollo de tamaño en el increíblemente y estético bíceps bajo.  Por esta razón L.Scott trabaja sus antebrazos con Curl de muñeca al día siguiente del entrenamiento de brazos. Procura usar pesos muy grandes con 20 repeticiones para desarrollar el poder de Flexión.

Curl con Mancuerna en Banca Scott

*fotos de Bill Dobins*


Los codos se mantienen lo más pegados posible y las manos fuera. Hay que procurar mantener más alta la zona del dedo pequeño (meñique) del mano que el pulgar. Esto no puede hacerse durante todo el movimiento, pero hay que procurar intentarlo.

A medida que las mancuernas bajan. Lleven el cuerpo hacia atrás,y desciendan la mancuernas con lentitud media (dos veces más lento que cuando suben), procurando que exista una máxima tensión  sobre la parte baja del bíceps. Cuando las mancuernas lleguen al final “suelten” lentamente la muñecas para permitir que el peso cuelgue durante un segundo. Luego con un ligero impulso de la parte superior, comienzen a elevar las mancuernas después de haber flexionado otra vez las muñecas. Recuerden que los codos deben estar dentro y las palmas fuera.

Tras haber completado seis repeticiones, hagan 4 a 5 movimientos pequeños de quemazón en la parte final del ejercicio “curl cortito”, simplemente dejando que las mancuernas bajen lo justo para que no se caigan.

Curl con Barra

Cargue una barra con el peso adecuado a su fase de entrenamiento, con las manos separadas a unos 15 cms.  más que la anchura de los hombros. Mantengan los codos pegados a los costados. Esto lo deben hacer de forma muy estricta. Las axilas quedan sobre el banco, y por esto este tiene que estar bien tapizado.

Baje lentamente la barra y “suelta” las muñecas en la parte final de movimiento. Sin dar impulso con el cuerpo y con los pies colocados delante del banco de forma que no puedas dar impulso aunque el “dolor” sea muy fuerte, primero flexiona las muñecas y luego eleva la barra hasta la posición inicial. La barra subirá lentamente porque en ese tiempo es cuando se produce la tensión que desarrolla la parte inferior del Bíceps. Esto es muy intenso, pero reconfortante, ya que ataca la parte baja del bíceps como ningún otro ejercicio. De nuevo haga 6 repeticiones y terminen con 4 a 6 quemazones al final del ejercicio.

Curl con Barra Z y agarre invertido

Consigue una barra Z y cógela con las palmas pronadas (hacia abajo). Los pulgares deben estar enrollados alrededor de la barra. Esto se hace con estilo muy suelto y pesos grandes. Resulta excelente para terminar las series. Trabaja la parte inferior del bíceps desde un ángulo diferente estimulando al musculo bracoradial para soporte o ayuda. Utiliza un peso tan grande como te sea posible. Estos movimientos a continuación constituyen una serie. Se debe hacer un mínimo de 3 a 5 series. Sentirán un trabajo totalmente diferente en los brazos con un buen aumento de volumen y mayor definición en la zona bracoradial.

Cuando solo se hace tres series de los ejercicios arriba descritos L. Scott  finaliza con estos otros ejercicios en la banca Scott.


Curl con Mancuerna a una Mano

Con el dedo enrrollado alrededor de la barra, baja lentamente la mancuerna hasta el final y levántala otra vez sin ningún impulso. Haz 3 series de 6 repeticiones completas y luego las parciales (quemazón) simplemente avanzando desde el inicio (abajo) hasta la mitad del recorrido hasta que no puedas soportar el dolor.

Curl con Mancuerna a una Mano sobre el lado Convexo del Banco

Larry Scott recomienda que este ejercicios se haga cuando el brazo esta congestionado y no asi al comienzo de una rutina de bíceps.

Con la mancuerna en la mano, baja lentamente la mancuerna como se lo hizo cuando se usaban dos mancuernas. Esta vez sin embargo no balancees el cuerpo y hazlo de forma estricta desflexionando la muñeca como siempre. Empieza con un brazo y luego continúa con el otro sin descanso. No te olvides, es en el lado convexo de la banca Scott.

Curl con barra a 2 brazos, sobre el lado Convexo(vertical) del banco Scott.

Este es uno de los mejores Curls de concentración que jamás hayas hecho y sirve para terminar la sesión de biceps. Agarra una barra recta tal como se describe pero sin enrrollar el dedo pulgar en la misma. De nuevo haz 6 repeticiones y rebote en el fondo y luego 3 o 4 parciales para dejar que la barra cuelgue y rebote en el fondo,luego de 10 segundos de descanso haz 3 o 4 repeticiones mas y vuelve a rebotar con la barra. Es un ejercicio de congestionamiento que te llenara tanto de sangre la zona del bíceps que tus compañeros de ejercicios se quedarán boquiabiertos al ver como crecen tus brazos.

Utiliza este sistema solamente durante un par de semanas por mes y cambia a otros ejercicios para refrescar tu sistema de entrenamiento instintivo.

Biceps de leyenda

No te olvides de llevar registro de pesos, series, tiempos ya sean manuales o electrónicos. Esto te ayudara a conseguir crecimientos que nunca habías logrado antes. Personalizando tus sistemas de entrenamiento ya que eres único y requieres tu propio perfil en base a los principios de entrenamiento puedes avanzar notablemente en el campo del acondicionamiento físico y un interés nuevo y motivación continua a través de resultados visibles.

©gmi
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