VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL

Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento

 

VINCE GIRONDA

Recuperando una Leyenda a la Vida

EL SISTEMA DEL MAESTRO
Recopilado  de Christian Thibaudeau

Ampliado y adecuado por Germán Mariaca

Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original  “Iron Gurú.”  Mientras Joe Weider  se estaba promocionando como el “entrenador de los campeones” fue en  realidad Gironda, quien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.

Gironda lanzó a  Larry Scott, a partir de un perfil  de 157 libras y con  una genética promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.

También trabajó con  la leyenda del culturismo Mohammed  Makkawy, uno de los culturistas más definidos  y estéticos de todos los tiempos.

Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia practicó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egipto se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la atención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terreno de la musculación.
A los 16 años estaba ya considerado como el hombre
en su 1er camp.mejor desarrollado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a pagarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacular. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de entonces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta
competición internacional.

Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipio iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y excelente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.

Mohammed  nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales.

Estos son los dos alumnos más conocidos  de Vince, pero en realidad había un  grupo muy grande  bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.

Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor tenia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía  a Vince.

Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente  no  ha oído más hablar de él? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de perfil bajo. Y él era de carácter muy  duro y muy  honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación.

Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en  línea. De hecho, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: “Bueno, ¿pero para mí  tú eres un gordo de mierda !”

Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las  relaciones públicas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difundido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta  a aceptarlas. Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturismo ha aportado  más a la formación física que Vince Gironda.

Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar.

Al principio fue  sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi propio sistema  incluyendo sus bases y teorías.

En este artículo quiero presentarles  algunas de las ideas Gironda que tuvo  impacto en mi propio sistema, la forma de cómo  adaptar estas ideas al mundo moderno, y cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos.

El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas

Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Gironda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.

El sentía que  la mayoría de los hombres tienen  una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps,  al utilizar  las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales  recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba  ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla  rana .

También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado  en la estructura de las  caderas y los glúteos  (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura de sentadillas” estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y cadera  pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir “colas” más firmes, y tonificadas.

Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pueden ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de su estructura física. Empecemos a analizarlos!

Ana Covan

1.Principio de esfuerzo para incremento de  la densidad  muscular

Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como “la intensidad”, pero eso fue antes de que el término fuera  seleccionada por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en sus escritos, cuando menciona como el  “entrenamiento de intensidad”  en realidad se refiere al  “entrenamiento de densidad” o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

(Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de formación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la falla muscular – intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviamente confundía.

Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es probablemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince.  Él siempre  utilizaba la analogía entre  el corredor de maratón vs. el velocista  para explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o menos la misma actividad – correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende  tiene más  masa muscular.

Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientras entrenamos  debemos  tratar de aumentar constantemente  la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de  10 a 15 segundos entre series !

Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad  si uno no está  en forma o cuando está  acostumbrado a  intervalos de descanso “tradicionales” de  90-120 segundos. El sistema  consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto esto significa ingresar  gradualmente  al sistema de alta intensidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus periodos de descanso  tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a tener  periodos más cortos de descanso si tú eres  un culturista tradicional, no te preocupes, tu fuerza  se recobrará con el tiempo.

El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en sí. Era conocido por defender  6 a 15  por ejercicio.

2. Los famosos Métodos  10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4

Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán de Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10  es creación de  de nada menos que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama entonces Entrenamiento Alemán  para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:

A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos e  informacion de  los  levantadores olímpicos americanos.  Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artículos de  Gironda y experimentaron  con el sistema 10 x 10.

B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:

“En 1925, científicos alemanes descubrieron que  para poder tener s músculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas.”

Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados.

C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda  “inventaron” el sistema del 10 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de personas en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10.

De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versión de Gironda fue mucho más exigente  que la versión moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania  consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro!

Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más trabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteriormente, a sus mejores atletas  sólo les  tomaba  unos 15 segundos de descanso!

Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10. Si bien el Método Alemán  aplica  el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda  fue concebido como un sistema  de especialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que  se  requiere o desea  una rápida mejora en el que el músculo específico.

Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decidió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema de 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento  para los otros grupos de músculos a la mitad.

Ahora, el sistema  10 x 10 sistema puede ser su programa  más conocido, pero también ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones  muy eficaces. Sin embargo, todas estas series /y repeticiones comparten  una base comun: El Hacer Más en Menos tiempo

Algunos de sus sistemas son:

A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un programa de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mínimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mínimo):

Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su  serie de 6 repeticiones

Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones

Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completas

Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repeticiones

Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.

D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mínimo.

Nota importante: En los sistemas  10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 – y 15×4 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fatiga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se aumenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %.

Los descansos en los intervalos  también deben  seguir siendo los mismos durante todo el ejercicio. Si se decide  descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar  en estos sistemas .

3. Sistema de Entrenamiento Compuesto

Las series compuestas de Gironda  son algo similares a las denominadas  superseries  para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercicios  para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva,  con el descanso mínimo.

Este sistema de entrenamiento compuesto  permite mantener  el aumento de la densidad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen  muscular  y el uso de más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con  las superseries se tiene poco de descanso entre las series  de los dos ejercicios, pero permite  tomar un descanso más largo entre cada superserie.

El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y  las superseries  para  los pectorales:

Superserie Tradicional

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso

A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso

Series compuestas

A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 2): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 3): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

A2 (serie 4): Fondos para pectoral – 8 repeticiones

Tome 15 – 30  segundos de descanso

Cuando se utilizan  rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tiene  seguir usando el mismo número total de Series  (6, 8, o 14 … 15 que es un número impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.

Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de series por ejercicio es la mitad de lo se emplea  con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.

4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios

Esta es otra de las rutinas de Vince que se  usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro.

Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:

Pectoral

A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Fondos estilo Gironda – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Press de banca inclinado (30 grados) – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Vuelos parciales con mancuernas – 12 repeticiones

Dorsal

A1. Remo Sentado con  la línea al pectoral – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Jalon trasero con Cuerda – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Remo inclinado con pesa en el pecho – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4.  Hiperextensión lumbar – 12 repeticiones

Muslos

A1. sentadilla frontal – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Curl de Piernas estilo Gironda  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Extensión de pierna – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Curl de pie paradoa 1 pierna – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

Hombros

A1.Remo vertical con agarre ancho  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Press sentado con mancuernas  – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Elevaciones trasera sentado  mancuernas (elevación pasando la horizontal ) – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Elevaciones  laterales sentado – 12 repeticiones

Biceps

A1.Curl Predicador agarre ancho – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Curl de arrastre con Barra – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Curl inclinado con mancuernas – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. curl martillo – 12 repeticiones

Tríceps

A1. Pullover con Barra y Press combinado – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A2. Rompe cocos con Barra – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas – 12 repeticiones

15-30 segundos de descanso

A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza – 12 repeticiones

5. Alimentación  Baja en Carbohidratos

Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embargo, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta pre-competencia.

Él llamó a este tipo de dieta de  “la máxima definición .” Consistía en comer grasas y proteínas sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen  hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga  y luego repetir el ciclo.

FOTO VINCE

Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, porque se le consideraba “demasiado definido” en comparación con los estándares de la época ( que se favorecían a aspectos más suaves,  y más redondos).

Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la dieta de la elección de varios campeones, desde  Larry Scott , Arnold  hasta Dave Draper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la “dieta de carne y huevos .”

6. Carga de Aminoacidos

Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razonó que la clave para el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado positivo y constante  de nitrógeno . Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerpo,este, no entrará en un estado catabólico y seguirá construyendo músculo.

Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja calidad  de suplementos , este método  funcionó a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia “mezcla anabólicos” que se  consume cinco veces por día. La diferencia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos encadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular

De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA  de regulación metabolica se eleva , los aminoácidos  prenden  el interruptor a “modo  anabólico.” Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de  BCAA  por día, entre comidas. Lo ideal es:

1. Al despertar

2. Entre el desayuno y el almuerzo

3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)

4. Temprano por la noche

5. Antes de acostarse

Se Sugiere una  ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero  y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás
7. Pensando en los ejercicios del deportista.

La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de ejercicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápidamente comprendió que para la mayoría de la población  el press de banca es en realidad un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula su deltoide anterior  y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja estimulación.

Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio estaban  prohibidos de efectuar el press de banca tradicional  ! Ninguno de sus alumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de  patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variación de  agarre ancho al cuello.

Esto es muy similar a un press de banco  regular, con la diferencia que se utiliza un agarre totalmente ancho , se “pega” o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es  hasta la base del  cuello, mientras sientes que se te “queman”  los codos. Esta variación  extiende completamente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientación de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante genere  un desarrollo superior del pectoral.

¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica esta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso  de lo que puede en un press de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explota tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente  . La mayoría de la gente que vemos entrenando en los gimnasios hacen  press de banca tradicional para impresionar a los demás (de ahí la famosa pregunta, “¿Cuánto alzas en pecho?”).

De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca  (para el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular), es ser menos hombre… te das  cuenta? No es probable, y esto es realmente  triste porque la gente  se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral.

Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la sentadilla regular Sissy a la sentadilla frontal y  la sentadilla hack. Él vio esto como una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del gluteo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de muslos enormes.

Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es sin duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl predicador es a menudo llamado el “curl Scott.”

Los ejercicios innovadores de  Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor fortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar  las variaciones de ejercicio perfectas  para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.



8. Suplementación

Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos, pero era un gran defensor de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Era un enemigo acérrimo  del uso de  los esteroides anabólicos y suplementos químicos  (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teniendo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era considerado demasiado).

Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su época. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello  recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (básicamente testículos de buey secos).

Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de  hecho que aumenta los niveles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulares para aumentar la producción de testosterona.

La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz  en relación a la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testeadas y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testosterona

Gironda también fue gran defensor  en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación  sólo puede optimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente  de  un bajo nivel  de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa

9. Periodización

Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de programas de entrenamiento para evitar el estancamiento.

En ese momento, este hecho revolucionó  la lógica de que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizado incluso por su “principio de confusión muscular”, y no fue que su denominación haya estado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación.

Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 semanas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las repeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa muscular y perder grasa corporal.

Fase I – Adecuación muscular  (1ras. – 2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeños
Número de series por ejercicio: 3 a 4
Número de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el trabajo de aislamiento
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menos

Fase I – Esquema de entrenamiento 1ra semana

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre

Fase II – Densidad de acumulación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 6
Número de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre

Fase III – Densidad de Intensificación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 8
Número de repeticiones por serie: 6
El descanso entre series: 20 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso

Fase IV – Densidad Pico (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 1
Número de series por ejercicio: 12
Número de repeticiones por serie: 4
El descanso entre series: 15 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, tríceps
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos
Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso

Fase V – Recuperación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 3
Número de repeticiones por serie: 10
El descanso entre series: 45 segundos
Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos

Formación de Split

Lunes: pecho, hombros, tríceps
Martes: Descanso
Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Explicación gráfica de algunos ejercicios

Pecho-Pectoral

Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello

Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. Se debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña.

Ejercicio secundario : Fondos  Gironda        y         Ejercicio terciario : Vuelos declinados con cable

Hombros

Ejercicio Basico: Remo al cuello  con agarre ancho

Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas

Triceps

Ejercicio Basico: Rompe cocos

Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado

Dorsal

Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho

 

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina

Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos

Biceps

Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho

Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas

Antebrazos

Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca

 

 

Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion

Cuadriceps

Ejercicio principal :Sentadilla Frontal

 

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack

Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderado a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.

Ejercicio terciario  al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas

Bicep femoral

Ejercicio Principal: CURL  Gironda (observe la posición)

Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables

Conclusión

Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo del Culturismo  Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pueden desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones.  No obstante, con la información presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empezar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar  variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!

Si estas interesado en mayor información  y estudio sobre la creación de los ejercicios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cual lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com/vincegironda.

© 2010 arquitecturacorporal.

Anuncios
comentarios
  1. Germán Ivirico dice:

    Excelente articulo, es lo que estaba buscando, esta muy completo y las rutinas y las explicaciones son claras y fáciles, las pondré en practica.

  2. anibal dice:

    perfecto, asi dare mas variación, versatilidad, belleza, a mi entrenamiento, simple, adecuare mi estructura fisica y mis necesidades a los metodos clasicos

  3. edgar dice:

    hace tiempo leí en una revista muscle mag, donde Gironda era columnista, acerca del press para pecho Gironda…lo puse en práctica y sí que es efectivo…los demas piensan que levanto bastante en press por cómo se formó rapidamente el pecho, pero la verdad es que cuando me ven hacerlo no se atreven…es que no les permite lucirse con sus tremendos kilajes que usualmente hacen en un press normal…admito que es el único ejercicio que pude rescatar de él, pues los demás son complicados, sobretodo los fondos Gironda…

  4. Luis dice:

    me queda una duda: en la rutina sugerida (periodización), cuando dices 2 ejercicios x 8 series, se refiere al total de series para ese grupo muscular, o para cada ejercicio?, porque en el primer caso, serían 8 series por grupo, en el segundo caso, sería el doble, es decir, 16 series por grupo muscular…. cuál es la correcta? Gracias, muy buen artículo, he comenzado a aplicar algunas técnicas, y dan resultado muy rápido! tanto en mejorar definición como en aumentar volumen muscular

    • German Mariaca dice:

      Estimado Luis, gracias por tu comentario, y es que realmente el trabajo en gimnasio mediante las series largas que implican “llegar” y en algunos casos “pasar” el sistema de lactato o fallo muscular son lo que se requiere para aumentar la hipertrofia. En cuanto a tu pregunta SI son 16 series en dos grupos musculares, es decir si trabajas el pectoral debes escoger por ejemplo 1.- Press de banca plana con 8 series y 2.- Press en Banca inclinada otras 8 series. Felicidades y sigue aumentando tu volumen sin olvidar que una correcta nutricion y el suficiente descanso nocturno son las armas escondidas para tus objetivos.

  5. Cristian dice:

    Buenas mi nombre es Cristián he encontrado muy buena la rutina que propusiste Germán y la he aplicado con muy buenos resultados y quería saber qué otra rutina podría seguir ?
    Ya que aumente masa muscular y disminuí grasa corporal.
    O me recomiendas segir la misma rutina aumentando los pesos ?
    O seguir bajando los descansos.
    Desde de ya muchas gracias.

    • German Mariaca dice:

      Estimado Cristian gracias por el comentario dese mi punto de vista no existe nada mejor que el culturismo clasico, o sea linea en V deportivo liviano, estetico, definido no en extremo y ante todo sano.Existen muchas variantes en nuestro mundo todo esta en realacion a tu capacidad muscular, tu resistencia y tus agallas para entrenar.Te recomiendo que apliques el sistema 4 semanas mas incrementando cada semana un 10 % el peso en cada RM de los ejercicios e incrementes proteinas diarias de maxima absorcion en base a la siguiente formula si quieres seguir cortando grasa 50 % de proteina con 40% de carbohidratos complejos, 5 % de grasas esenciales y 5% de grasas hidrogenadas para que se te quite el antojo de estas ultimas. Un Abrazo.

      • Cristian dice:

        Excelente Germán aplicaré lo que tu dices pero tengo la siguiente duda .que me conviene más seguir la misma aumentando los pesos o empezar con una 8 por 8 ya que llevo una semana en la nueva rutina y me siento muy bien . lo otro estas rutinas yo las he aplicado en ayunas por que no tengo el tiempo en otro horario .que me aconsejas tu?

      • German Mariaca dice:

        Cristian podrias continuar con el sistema 8×8 puesto que ya lo probaste y si te sientes bien adelante. No obstante no puedes entrenar en este sistema en ayunas ya que catabolizaras en otras palabras tu balance de nitrogeno sera negativo. Deberias cargar con BCAA´s y L glutamina inmediatamente al despertar para luego despues de entrenar tomar un batido proteico hidrolizado con vitaminas y minerales,esto es muy importante. Te explico de forma muy simple la importancia del nitrogeno:
        BALANCE POSITIVO DE NITROGENO
        Si nunca has oído hablar de un “balance positivo de nitrógeno” y te estás preguntando qué demonios estoy hablando no te sientas mal, no eres el único.

        Este término no es algo que se oye normalmente entre atletas en el gimnasio . Pero te puedo garantizar que a pesar de que no esten familiarizados con el término, cada “rata” de gimnasio en el planeta sabe lo que sucede cuando se tiene un saldo positivo de nitrógeno-te pones más grande.

        Todo el asunto es bastante complicado, pero se puede explicar de manera bastante simple.

        El nitrógeno es un elemento químico que se encuentra en las proteínas, y en ultima fase en los aminoácidos que sabemos que son el bloque de construcción principal para el crecimiento muscular.

        Y con el fin de crear mayor masa muscular, tienes que tomar más proteínas que tu cuerpo utiliza, en su metabolismo basal de lo contrario no se gana ,se perdería peso. Ojo, esto, tomado en cuenta que tu entrenamiento es sostenido y disciplinado, de lo contrario si esto no es asi corres el riesgo de engordar.

        Un balance positivo de nitrógeno significa que el cuerpo está reteniendo más proteína que se está utilizando como combustible en relación a lo que elimina o excreta (sudor, orina y heces).

        En otras palabras, la cantidad total de nitrógeno excretado a través de las funciones del cuerpo es menor que la cantidad total de nitrógeno consumido través de la dieta o de suplementos.

        Eso significa que tú tienes que tener un balance positivo de nitrógeno para que crezca un nuevo tejido muscular y obtener grandes ganancias

        Ahora la pregunta es: “Está bien, ahora que ya sé lo que es un balance positivo de nitrógeno , cómo puedo saber si tengo un balance positivo de nitrógeno?”

        Proteínas, carbohidratos y grasas todos contienen moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero sólo la proteína tiene la molécula de nitrógeno adicional.

        Dado que alrededor de 70% de proteína se encuentra en el tejido muscular, una prueba de nitrógeno relativamente simple puede llevarse a cabo para determinar si existe un balance de nitrógeno positivo o negativo.

        La prueba de nitrógeno en laboratorio puede determinar el estado anabólico del cuerpo, que muestra, si el cuerpo, está preparado para el crecimiento muscular mediante el mantenimiento de saldo suficiente proteína.

        Un balance positivo de nitrógeno evitará el catabolismo-lo contrario de anabolismo-que básicamente significa que el cuerpo está usando el tejido muscular para obtener los nutrientes que necesita.

        El Balance de nitrógeno puede ser negativo, positivo o en el equilibrio.

        NEGATIVO
        A estas alturas ya debes saber que un balance de nitrógeno negativo es malo. Esto significa que tu cuerpo está en un estado catabólico y lo que es igual a canibalizar el tejido muscular para satisfacer tus necesidades nutricionales.
        POSITIVO
        Un balance positivo de nitrógeno pone tu cuerpo en un estado anabólico, que es lo que se desea. Aquí, tu cuerpo está preparado y se bombea para el crecimiento muscular. También significa que tu cuerpo está suficientemente recuperado de sus entrenamientos.
        EQUILIBRADO
        Un balance de nitrógeno que se encuentra en equilibrio indica que se están haciendo progresos,pero lentamente y que el cuerpo no está en un estado catabólico . Aquí, el consumo de nitrógeno y la pérdida son los mismos. Tu no vas a ser más grande, pero al mismo tiempo, al menos no estás perdiendo demasiado músculo estas manteniendo dificilmente tu peso, así que, aunque no es lo ideal es mejor que un balance negativo de nitrógeno.

        Ya que el 90% de la pérdida de nitrógeno se produce a través de la orina, el método aceptado más común y ampliamente para comprobar el equilibrio de nitrógeno se lleva a cabo mediante la medición de la pérdida de nitrógeno de urea en la orina. Esta prueba mide la cantidad de nitrógeno en la dieta y resta la cantidad excretada durante las últimas 24 horas y le da el balance de nitrógeno.

        Si consideras que un balance negativo de nitrógeno se produce si no se consume suficiente proteína, esto, sólo, es parcialmente correcto. También hay que tomar en cuenta que debes ingerir, hidratos de carbono y las grasas esenciales en cantidades suficientes .

        Sí se analiza que la proteína es el bloque de construcción fundamental de tejido muscular, no obstante los carbohidratos complejos y grasas saludables también desempeñan un papel vital en la síntesis de proteínas. Sin ellos, la proteína puede ser metabolizado para fines energéticos, que en última instancia resultara en un balance negativo de nitrógeno.

        El Sobreentrenamiento también puede resultar en un balance negativo de nitrógeno. Recuerda, el crecimiento muscular se produce durante la recuperación no durante el entrenamiento.

        Una nutrición adecuada,unl entrenamiento duro y descansar lo suficiente son las tres claves esenciales para lograr y mantener un balance positivo de nitrógeno y conseguir grandes resultados.

        En primer lugar, hay que ingerir más calorías de las que quemas y asegúrate de que estás recibiendo un montón de proteínas, junto con suficientes carbohidratos complejos y grasas saludables y mucha agua para hidratarte celularmente.

        Una nutrición adecuada también incluye asegurarse de que están consumiendo suficientes vitaminas, minerales y oligolelementos suplementos que por su funcion de quelados contribuyen a una función metabolica apropiada del cuerpo.

        Ojo no solo se trata de “entrenar”, hay que entrenar duro. Puesto que te estas tomando el tiempo para hacerlo aprovecha ese tiempo de maximo 90 minutos, Si lo haces bien con buen sistema y disciplina cosecharas las recompensas.

        Y por último, asegúrate de descansar lo suficiente al menos 8 horas de sueño ininterrumpido. Descansar tambien implica y dar a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.

  6. Felix dice:

    Buenas. Ya se que ese artículo lleva su tiempo, pero ¿Que porcentaje del peso utilizáis para poder finalizar todas las series?. Estoy acostumbrado a llevar cada serie al fallo concentrico y me es imposible realizar tantas series con tan poco descanso entre ellas, sobretodo las de 4 repeticiones con 15 segundos de descanso…..un infierno. ¿Algún consejo?

    • German Mariaca dice:

      Que tal Felix, gracias por tu comentario,paso a responderte puntualmente. Si llevas algun tiempo o estas acostumbrado a trabajar con fallo muscular positivo o concéntrico tengo buenas y malas noticias para tí, aclaremos…. si estás en los primeros tres meses de este sistema de entrenamiento de fallo muscular el sistema funciona muy positivamente, pero si llevas mas de ese tiempo el musculo tendera a catabolizar o estancarse por la excesiva tension provocada, como sistema de proteccion, lo que significa que es hora de cambiar de sistema de entrenamiento y pasar a otro tipo de rutina para lograr una nueva confusion muscular y crecimiento.2.- Tanto los sistemas 10/10, 8/8 o 6/6 de Vince Gironda que puedas aplicar tambien son de alta intensidad por lo que te aconsejo que trabajes a entre un 70 a 80 % de tu peso maximo para musculos grandes y entre 50 al 60 % para musculos pequeños. El descanso debera ser de 15 seg, ni mas ni menos. Pruebalo y veras que tus venas y musculos reaccionaran positivamente. Un Abrazo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s