COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR CUANDO TE ESTANCAS

Publicado: 4 enero, 2011 en General, Programas, Sistemas de Entrenamiento

Mancuernas

El principio de La Sobrecarga Progresiva y Cuando Usarla

Una de las preguntas más frecuentes es,… cuando usar el principio de sobrecarga progresiva y a la vez.. cuanto tiempo usarlo. Para resumir … puedes comenzar a usar la sobrecarga progresiva cuando  dejas de obtener ganancias músculares en tu entrenamiento rutinario , y lo debes aplicar  tanto tiempo como cuanto tu quieras progresar.

Para los Principiantes (1 a 3 meses o hasta 6 meses depende del biotipo)

Si eres  un principiante, será bastante fácil construir masa múscular sin demasiado esfuerzo al inicio de tus entrenamientos, pero también y a la larga la temida meseta de estancamiento se presentará … entonces que?

Como la mayor parte de principiantes, cuando  dejan de percibir resultados en el culturismo  comienzan a añadir a más repeticiones,  más series y más ángulos de ejercicios, .Esto parece lógico. ¿Mayor  trabajo significa más crecimiento muscular …verdad?

Pues No! Este análisis no es el adecuado en lo que se refiere a nuestro entrenamiento relativo a ganancias de fuerza y músculo. En el gimnasio o en la sesión, menos series, menos repeticiones y menos ejercicios son  lo más adecuado.

¿Entendiste esto? Para nuevamente encender la mecha que nos permitirá  obtener resultados después de una meseta de estancamiento reduce tus series, repeticiones y ejercicios.

Si esta fuera tu rutina de Espalda:

* Jalon Frontal con agarre paralelo – 50 libras; 4 series de 12

* Remo Sentado – 40 libras; 4 series de 12

* Hiperextensiones Lumbar – 4 juegos de 12

* Remo a 1 mano con Mancuernas – 15 libras; 4 series de 12

y….. se te presenta el estancamiento, yo que tú no añadiría ni ejercicios ni series ya que puedes ingresar en periodo de sobre-entrenamiento. Para salir de esto generalmente se aplica lo siguiente:

* Peso Muerto – 95 libras; 3 series de 10

* Remos Sentado – 60 libras; 3 series de 10

* Jalon de Polea Frontal- 80 libras; 3 series de 10

Como puedes ver se reduce  a 3 ejercicios, 3 series, y 10 repeticiones… Con esto, aumentas tu  poundage o peso de levantamiento.

Otra cosa …cuando uno es principante  no necesita efectuar 4 ejercicios para la espalda . Te debes enfocar en reforzar los musculos dorsales y lumbares , hiperextensiones, peso muerto),para el grosor y anchura dorsal (Jalones o dominadas). Estimula tu músculo, no lo aniquiles!! . Personalmente, prefiero enfocar el entrenamiento inicial  en la potenciación de la zona  lumbar para trabajar ante todo la estabilidad de toda la región cervical!!!!

Para Intermedio y Avanzados

Cuando usted llega a los niveles intermedios y avanzados (por lo general esto toma a un principiante aproximadamente 3-4 meses de la formación consecuente para ingresar a la categoría intermedia, pero esto puede variar en relacion a biotipo nutrición disciplina etc.etc.),  es cuando el verdadero trabajo comienza.

Cuando se llega a este nivel tienes que cambiar tu modo de pensar. Primero que nada tienes que programar tu cerebro para entrar en el gimnasio, ya que trabajaras con pesos difíciles y pesados, aunque brevemente. Asimismo , la aplicación del principio la sobrecarga progresiva puede ayudarte para un nuevo crecimiento muscular.  Sin la sobrecarga progresiva no construirás niveles musculares adecuados.

Sobrecarga progresiva

Para que exista una mejora muscular , una carga más pesada debe ser aplicada en cada sesión de entrenamiento. Esto simplemente significa  que debes aumentar periódica y gradualmente tus levantamientos en cada entrenamiento

Idealmente, deberías aumentar el peso en cada sesión, pero esto es improbable para la mayor parte de personas que tienen tirón largo. Por lo tanto, se puede decir tranquilamente  que la sobrecarga progresiva es un aumento de peso o repeticiones, de al menos una SERIE,  no más, en cada sesión de entrenamiento, y te doy un ejemplo..

Para que el crecimiento muscular se manifieste tu necesitas entrenar al fallo en un rango de 6 a 8 repeticiones. Muchas personas no entienden cabalmente esto por lo que lo haremos mas explicito y/o entendible………………

Si  estás entrenando Biceps, por ejemplo :

Curl con barra EZ – 30 libras; 4 series de 12 reps

Esto es un peso bastante bueno para la sesión de series y repeticiones Sin embargo, haciendo esto cada semana… no conseguirá llegar a ningún lado después del primer mes.

¿Cómo puedes mejorar ? De esta forma…

Haz un  Curl  con 40 libras y ve si puedes hacer a 8 repeticiones al fallo. (Si no puedes llegar a la octava repetición eso significa que el peso es demasiado, y por el contrario, si puedes hacer mas de 8 …entonces el peso es muy ligero)

Si eres capaz de hacer a 10 repeticiones 40 libras en un Curl con Barra EZ entonces tienes que aumentar el peso en un 10 a 20 % mas o menos porque el rango de repeticiones que necesitamos es de 6 a 8 al fallo

Entonces prueba con  45 libras y ve puedes hacer  8 repeticiones al fallo.

Digamos que hiciste 7 repeticiones al fallo. Entonces tu peso inicial para Curl será de 45 libras Recuerda, un total de 3 series con  6a8 repeticiones es todo que necesitas. Más, no es mejor.

Ahora registra tu peso y tu sesión…ejemplo

Curl de Biceps Barra Z:

45 Libras x 7 reps

45 Libras x 7 reps

45 Libras x 6 reps

Como podras ver la ultima serie sera de menos repeticiones pero tienes que llegar a la sexta repeticion por lo menos . Esto es debido a la fatiga muscular. Cuando tu entrenas tus musculos en base a normas claras, te fatigaras mucho mas rapido y esta es la explicacion de porque un exceso de series no son necesarias.

Esta información que anotaste te servirá para tu próxima sesión de entrenamiento para asegurar el crecimiento múscular. Esto es tu punto de partida

¿Qué haras la próxima semana cuándo usted entrenes bíceps con Curl EZ? Comienza con 45 libras y fuerza tu musculatura para 8 repeticiones al fallo. Si te parece muy fácil hacer las 3 serires con este peso es momento de aumentar el peso.

Segunda semana…

Curl EZ:

45 libras x 8 repeticiones

45 libras x 8 repeticiones

45 libras x 8 re peticiones

Tercera semana

CURL EZ:

50 libras x 7 repeticiones

50 libras x 6 repeticiones

50 libras x 6 repeticiones

La tercera semana se nota un poco complicada, pero mantiene su eficacia ya que estas en rango de 6 a 8 Repeticiones

Con este ejemplo y de acuerdo a tus registros, necesitaras pocas semanas  antes de que subas a 55 Libras, pero no te preocupes … si  progresas sólo una serie  o una repetición, sigue siendo progreso y eso es lo que cuenta.

Intenta unas 8 semanas de sobrecarga progresiva, descansa una semana y vuelve al gimnasio para implementar una nueva rutina de sobrecarga  para nuevos y mayores beneficios.

No te olvides de llevar un diario de entrenamiento. Esto es básico si quieres conseguir resultados y ante todo controlar tus resultados. La mente es frágil. Si no te creas un sistema no tendrás resultados!!!

Un Abrazo

CPFT _ GERMAN MARIACA

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comentarios
  1. Fernando dice:

    Importante artículo para evitar el estancamiento y no provocar que se deje el entrenamiento

    • German Mariaca dice:

      Estimado Fernando,gracias por tu comentario.Y tienes mucha razon, ya que es una de las principales razones(falta de resultados) para dejar de entrenar.

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