ENTRENANDO BRAZOS EN EL GYM (EXTREMO)

Publicado: 18 abril, 2018 en General

HOY:     BRAZOS

Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

 

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10ma. repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

4to Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

5to Ejercicio   Tríceps Sentado con Mancuerna a 1 mano sentado, 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

6to Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

7mo Ejercicio  Fondos en piso o Fondos en paralelas con codos pegados al costado.

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos en paralelas.

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

CPFT SN GERMAN MARIACA

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LA DIFERENCIA :

1,-Cuando uno baja de peso , metabólicamente disminuye todo,  agua, masa muscular y por consiguiente también nuestra estructura. Nos descolgamos!  por decirlo de otra forma.

2.- Definir o quemar o cortar la  grasa solo comprende el tejido subcutáneo y adiposo corporal.¡ Y no nos descolgamos !

¿Cuál es el problema cuando solamente bajamos de peso?

 balanza foto:aminoapps

Cuando nos pesamos y la balanza muestra un peso menor no significa necesariamente que se esté adelgazando; el perder tallas, eso es adelgazar, ya que cuando nos pesamos solamente puede ser por perdida de liquidos o volumen muscular.

Cómo sabemos si hemos perdido grasa….

El mas fácil de adquirir, y el mas exacto,  es el Clipper o Adipómetro: es medidor de pliegue cutáneo en milímetros que mediante una formula y control de pliegues se calcula el porcentaje de grasa del cuerpo.

El segundo es o son las aplicaciones para Smart phones que determinan los valores, aunque a veces faltan algunos parámetros en pliegues, por lo tanto no son tan exactos como el anterior.

Mas científico : la Bioimpedancia electrónica que  mediante un equipo  y sistema  este estima directamente la cantidad de agua del cuerpo, con lo que se puede hacer el cálculo  de la materia grasa automáticamente.

Algo que se debe evitar a toda costa cuando se adelgaza, es,  perder la masa muscular, ya que esta no tiene reserva. La masa muscular es un tejido muy importante del cual no podemos generar una reserva , ya que de esto, depende el  trabajo oseo, metabolico y organico como regenerador y además para mantener el metabolismo en buen estado. Lo que significa que perder masa marron o magra no es adecuado.

Por otro lado aunque la grasa amarilla tambien es importante  para varias funciones metabólicas , su exceso, como todos sabemos, y generalmente no le damos importancia, podría conllevar a una hipertensión , problemas cardiovasculares o diabetes tipo II.

Lo fisiológicamente ideal es  perder un máximo de 4 kilogramos de peso por mes o 1 por semana si el sobrepeso es muy alto , lo cual significa que nuestra dietetica  no debe ser muy restrictiva ni exagerada como muchos “programas” que están en el mercado . Esto es nada mas que una buena  re-educacion alimenticia con lo cual nuestro metabolismo estará en optimas condiciones asi como nuestros niveles de energía.

¿Cómo debemos perder grasa  sin perjudicar nuestra masa muscular?

boca cerrada

foto : as.com

Primero que nada tenemos que eliminar lo siguiente :

  • Productos azucarados y azúcar en general
  • Helados
  • Margarina o mantequilla
  • Embutidos
  • Todo Alimento procesado o en conserva
  • Todas las harinas refinadas y sus derivados
  • Zumos de frutas o Jugos envasados con exceso de fructosa
  • Productos y /o Aceites con grasas hidrogenadas y grasas trans.

Así como eliminamos….. también debemos incrementar lo siguiente:

dieta cetogenica

foto: dieta cetogenica

Se trata de ácidos grasos poliinsaturados con todos los dobles enlaces en posición cis. Los únicos dos ácidos grasos esenciales para el ser humano son el α-linolénico (18:3ω-3) y el linoleico (18:2ω-6). Si estos se suministran, el organismo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.

  • Palta o aguacate
  • Capsulas blandas de omega 3
  • Frutos secos en pequeñas cantidades
    • Aceite de linaza. 15991 mg. en 30gr. …
      • Semilla de chia. 5266 mg. en 30 gr. …
      • 4107 mg. por ración (80 gr.) …
      • Salmón. 4023 mg. por ración (178 gr.) …
      • Atún. 3795 mg. …
      • 3181 mg. …
      • Aceite de hígado de bacalao. 2664 mg en una cucharada. …

Recomendaciones generales

A la restricción de estos alimentos se sumará hacer ejercicios y combinar actividades aeróbicas básicas con anaeróbicas como musculación, y gimnasia localizada  Cualquier dieta a emprender también debe estar orientada por un nutricionista.

Recuerda que los kilos perdidos por eliminación de fluidos o líquidos son fácilmente recuperables mediante reposicion lo cual no sucede con la  reducción de tejido graso o adiposo .

La clave de la dietética es la perdida grasa y de tallas, por consiguiente, esta, debe estar bien diseñada para que no exista efectos de rebote. Por lo tanto te aconsejo lo siguiente

  • No esperes magia ni cambios drasticos
  • No te peses, controla tus tallas
  • Toma una selfie de todo el cuerpo antes de comenzar la dieta y los ejercicios. Controla cada 2 semanas.
  • La ingesta de agua alcalina diaria es muy importante
  • La pérdida excesiva de líquidos podría tener efectos negativos como deshidratación, fatiga y mareos.
  • Las dietas milagrosas no existen.
  • Busca un buen nutricionista y hazte un chequeo medico y un hemograma en laboratorio.

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CPFT SN GERMAN MARIACA

ARQUITECTURA CORPORAL

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¡Otro artículo más de la creatina?! Si!.. pero con este producto no necesitaras buscar mas!

La creatina se forma en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos metionina, glicina y Arginina. El cuerpo de la persona promedio contiene aproximadamente 120 gramos de creatina almacenados como fosfato de creatina.

Ciertos alimentos como la carne de vaca, el arenque y el salmón son altos en creatina. Sin embargo, una persona tendría que comer mucha cantidad de estos alimentos diariamente para igualar lo que se puede obtener en una cucharadita de creatina en polvo.

La creatina está directamente relacionada con el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP se forma en el potenciamiento célular, las mitocondrias. El ATP es a menudo referido como ” la molécula de energía universal ” utilizada por cada célula de nuestro cuerpo. Un aumento en el estrés oxidativo con la incapacidad de una célula para producir moléculas de energía esenciales como el ATP, es un sello distintivo de la célula de envejecimiento y se encuentra en muchos estados de enfermedad.

 FACTORES CLAVE PARA MANTENER LA SALUD

Son la capacidad de: (a) prevenir el daño mitocondrial al ADN causado por el oxígeno reactivo Especies (ROS) Parece que el mantenimiento del estado antioxidante en particular el Glutatión y los niveles de ATP son esenciales para disminuir el proceso de envejecimiento.

La capacidad de una célula para hacer el trabajo está directamente relacionada con su estado ATP y la salud de las mitocondrias. Tejido del corazón, neuronas en el cerebro y otros tejidos altamente activos son muy sensibles a este sistema. Incluso pequeños cambios en el ATP pueden tener efectos profundos. De todos los suplementos nutricionales disponibles, la creatina parece ser la más efectiva para mantener o aumentar los niveles de ATP.

¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?

En pocas palabras, la creatina trabaja para ayudar a generar energía. Cuando la ATP pierde un fosfato Molécula y se convierte en difosfato de adenosina (ADP), debe convertirse de nuevo a ATP para producir energía.

Esta es la razón por la cual la creatina ha tenido tanto éxito para los atletas en los deportes explosivos de corta duración, como el sprint, el levantamiento de pesas y otros deportes anaeróbicos el ATP es el sistema energético utilizado.

La creatina se está convirtiendo rápidamente en uno de los suplementos más investigados y prometedores, para una amplia gama de enfermedades y muchas otras preocupaciones en salud  y deporte.

INDICACIONES

Aunque no entraré en profundidad sobre cada uno, la creatina puede:

  • Mejorar la sarcopenia (una pérdida de masa muscular debido al envejecimiento)
  • Mejorar la función cerebral del cerebro sano y dañado
  • Tratar enfermedades que afectan al sistema neuro muscular, como la distrofia muscular
  • Mitigar los síndromes de desgaste / atrofia muscular
  • Reducir la fatiga
  • Tratar la atrofia del giro
  • Mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson
  • Mejorar la enfermedad de Huntington y otras citopatías mitocondriales
  • Aumentar los niveles de hormona de crecimiento (GH), a los observados con el ejercicio
  • Reducir los niveles de homocisteína
  • Posiblemente mejorar los síntomas del síndrome de fatiga crónica
  • Mejorar la función cardíaca en aquellos con insuficiencia cardíaca congestiva
  • La creatina está demostrando ser una de los más prometedoras, bien investigados y seguros Suplementos. nunca descubiertos para una gama excepcionalmente amplia de usos.

¿Qué Tipos De Creatina Existen?

En la actualidad podemos encontrar varios tipos de creatina que han surgido con la evolución de la actual suplementación deportiva, dando como resultado ventajas sobre otras creatinas que su inicio tienen como inconvenientes como es el caso de la Monohidrato de Creatina en relación a la retención de líquidos que se produce durante su toma lo cual tenemos como ventaja o desventaja (según cada objetivo de cada deportista) un aumento de peso.

Entre los tipos de creatina más conocidos y comercializados en nutrición deportiva  tenemos ……

Kre-Alkalyn Pumped Extreme : Mayor absorción y estabilidad

  • Monohidrato de Creatina: Es la más conocida y utilizada, y con la que se han realizado la mayoría de los estudios científicos, se trata de una molécula de creatina acompañada por una molécula de agua para darle estabilidad.
  • Creatina Ethyl Ester- CEE :  Mayor estabilidad y solubilidad que el monohidrato de creatina , lo cual mejora su digestión.
  • Creatina Fosfato: Creatina unida a una molécula fosfato.
  • Creatina Líquida: Es absorbida más rápidamente.
  • Creatina Anhydrous: Creatina con la molécula de agua removida. Aumenta el porcentaje de creatina por gramo en un 6%
  • Creatina Titrate: Permite mejor solubilidad cambiando el PH en el agua cuando es añadido
  • Creapure. No es un tipo de creatina, es una patente de la empresa alemana.
  • Creatina Magnesio: Creatina unida a magnesio. Ayuda a la protección n de la creatina de los ácidos del estómago mejorando su absorción
  • Creatina Piruvato:  Creatina unida a una molécula de piruvato.
  • Creatina methyl Ester: Incrementa a la solubilidad en agua.
  • Creatina Citrate: Creatina unida a una molécula de ácido cítrico. El ácido cítrico es importante para la producción aeróbica de energía dentro del  músculo.
  • Creatina HMB: Creatina unida a beta-hydroxy methyl butyrate (HMB).
  • Creatina Tartrate:  Creatina unida a ácido tartárico
  • Creatina Malato: Creatina unida a ácido málico.

Kre Alkalyn Pumped Extreme

 

LA MEJOR CREATINA

PUMPED EXTREME

To order by phone call:1-800-635-8970 or 1-503-648-189810 AM to 6 PM PSTTo order by mail, send check/money order payable to:Paul BeckerPO Box 2471Hillsboro, OR 97123

El mejor suplemento anabólico de creatina para el culturismo y el deporte.

Kre Alkalyn Pumped Extreme.  es el único suplemento de creatina biodisponible en un  100% con 100% de absorción y la conversión tóxica cero. Es como “la creatina en los esteroides”, ya que también contiene refuerzos anabólicos que apoyan  entrenamientos  intensos y bombeos increíbles!

Beneficios para estimulación extremos:

 Una absorción del 100%.

  • Mezcla especial patentada para mejorar la eficacia
  • Sin fase de carga
  • No hay retención de agua o malestar estomacal
  • Sin azúcar!
  • En convenientes cápsulas para ser tomadas antes de levantarse!
  • Ayuda al músculo en el Proceso de Construcción
  • Mejores levantamientos porque el tejido muscular es menos susceptible a la fatiga
  • Aumenta la fuerza y ​​el poder
  • Anti-catabólico (Ayuda a detener la descomposición muscular )
  • Ayuda a construir masa muscular magra
  • Ayuda a aumentar la resistencia y la estamina
  • Promueve un mejor bombeo durante los entrenamientos

 

COMO TOMAR  Kre Alcayn Pumped Extreme

La mejor manera de utilizar Kre-Alkalyn Pumped Extreme es, tomarlo justo antes de su entrenamiento. No va a causar un malestar estomacal o cualquier otra molestia gástrica asociada a los productos de creatina ordinaria. Por lo general tomar alrededor de diez días de uso para ver los resultados deseados, pero usted verá una diferencia notable de un día para otro. Nuestra investigación y los resultados cada vez hablan por sí mismos.

 ¡MAS VENTAJAS!

 Cada porción de 3 cápsulas contiene:

 Kre-Alkalyn 1400mg – Esto es igual a 10 gramos de creatina normal!

L-Taurina 600mg. – Taurina tiene varias funciones críticas y puede actuar de manera similar a la creatina, ya que amplía sus músculos. Para un levantador o bodybuilder, esto es significativo porque los músculos expandido puede aumentar la hidratación resulta en una mayor tasa de síntesis de proteínas y culturistas apreciarán el aumento de la aparición de plenitud muscular.

El ácido alfa lipoico 50 mg. – El ácido alfa lipoico también se ha demostrado que ayuda eficazmente nutrientes de transporte de manera más eficiente a los músculos, es un ingrediente “pilar” en los sistemas de transporte de la creatina, y puede ser capaz de forzar más creatina en los músculos.

20 mg sulfato de vanadio. – sulfato de vanadilo funciona como insulina para ayudar a la fuerza significativamente más hidratos de carbono y aminoácidos de la sangre en el músculo y el tejido hepático. Sulfato de vanadilo puede ayudar a aumentar las tiendas de glucógeno muscular y hepático, dando como resultado, los músculos más densos más duras, aumento de la fuerza y ​​niveles de energía más altos. Además, sulfato de vanadilo puede mejorar drásticamente la eficacia de creatina por el aumento de la absorción.

Con solo 3 de nuestras capsulas diarias, verás lo que realmente nuestra creatina puede hacer por su fuerza y ​​su tamaño muscular!

ADVERTENCIAS: 
Al igual que con todos los productos de creatina, se  recomienda mantener un adecuado estado de hidratación durante su uso.

 

RECOMENDACIONES de ARQUITECTURA CORPORAL Y METABÓLICA

Kre Alcayn Pumped Extreme

En realidad Kre Alcayn Pumped Extreme pasa a ser una de las opciones más cómodas de tomar este tipo de creatina, en la cual no es necesario realizar etapas de carga como sí ocurre con la Monohidratada.

Dicho esto nuestra recomendación de manera genérica viene determinada por su asimilación ante momentos cercanos al entrenamiento como después.

Cantidades de Kre Alcayn Pumped Extreme

Nuestro consejo es tomar 3 caps de Kre Alcayn Pumped Extreme  ANTES DE ENTRENAR con el estómago vacío con abundante agua.

Y…. Pasado el entrenamiento, la toma pasaría a ser la siguiente para conseguir el mayor efecto y la recuperación metabólica:

Kre Alcayn Pumped Extreme +   2 grs de Vitamina C, ejerciendo funciones antioxidantes y eliminando de este modo la toxinas generadas durante el entrenamiento + Nitrobol (próxima publicación) + glutamina proporcionando asi la recuperación de nuestro tejido muscular.

Pasado 45 minutos después de la fase de recuperación, pasaremos a la toma de un buen batido proteico de calidad y según los objetivos propuestos por el entrenador pasaría a ser de un tipo de proteínas o proteínas con otro tipo de ingredientes.

Proxima publicacion   NITROBOL

 

CPFT GERMAN MARIACA

 

 

Imagen  —  Publicado: 22 agosto, 2017 en Deportiva, Dietetica, General, Nutricion
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