DIETA ALTERNATIVA DE CONFUSIÓN

Publicado: 27 septiembre, 2018 en General

 

ciclo 1 CH

 Photo by :Monika Grabkowska

La dieta alternativa de confusión puedes utilizarla cuando sientes que no existe cambio en tu metabolismo y no estas bajando  de peso o definiendo; como  por ejemplo cuando cortas calorías progresivamente y sientes y ves , un periodo de estancamiento. Es cuando te recomiendo utilizar esta re-adecuación alimenticia con muy buenos resultados.

No es un secreto, es  solamente ciclar carbohidratos en días bajos y altos, así de simple.

Los carbohidratos altos, es decir, en días de entrenamiento, deben estar en el rango de  4 – 5 gr. por kilo de peso corporal magro,  según tu metabolismo o biotipo. Para lo cual, una vez que tengas tu porcentaje de grasa total calculado, mediante plicometro, pinzas etc, aplicas la siguiente formula

PCM :    Peso x (100 – % GC)

100

Es decir si tienes 75 Kg de Peso corporal , lo multiplicas por tu tasa de Grasa Corporal, supongamos que es de 28 y luego lo divides entre 100 la cual te daría un resultado de 54 KG de PESO CORPORAL MAGRO. Este Resultado de 54 lo multiplicas por 4 o por 5 y ya tienes los GRM que requieres de carbos altos, generalmente 2 dias a la semana al comienzo de este sistema.

Aplicas lo mismo en los días bajos con la diferencia de que tu tasa de calculo será de  1 gr. por kilo de peso corporal magro. En estos días solo realizaras tres ingestas : al levantarte, 30 min. antes del entrenamiento y en 30 min. después del entrenamiento.

¿Que hacemos con las proteínas? Es fundamental que las mantengas altas, entre  2 y 3,5 gr. por kilo de PESO CORPORAL MAGRO, y esto depende : Si eres Varon  entre 3 y 3,5 gr . Si eres mujer  entre 2 y 2,2 gr. Y también depende si estas utilizando alguna ayuda química o suplementos específicos, y, utilizas la misma formula para el calculo de proteínas.

Te recomiendo que empieces por dos días de CH altos y dos días de CH  bajos hasta que llegues al peso deseado , no obstante si te estancas aumenta los días de CH bajos a 3  a un máximo de 5 días.

Es fundamental que tengas 6 ingestas diarias además de la comidas de pre y post entrenamiento, tanto en los días de CH bajos así como en los días de  CH bajos. Las cantidades variarán de acuerdo al calculo metabólico.

Recomendaciones:

  • En cuanto a suplementación es necesario que consumas BCAA´s ( aminoácidos encadenados ideal en forma de péptidos) con Glutamina, además de los 8 aminoácidos esenciales tanto durante el entrenamiento así como después de tus entrenamientos.
  • Con el objetivo de no pasarte el día en la cocina debes contemplar la posibilidad de ingerir a media tarde y media mañana por ejemplo una buena proteína hidrolizada en la medida de tus posibilidades.
  • Tus comidas obviamente deben ser bajas en grasas y altas en ácidos grasos esenciales.
  • Complementa tu alimentación con un Multivitamínico en el desayuno y antioxidantes durante el día.
  • La ingesta de AGUA debe ser alta para una mejor metabolización de tus comidas.
  • Lo único que te falta es diseñar tu dieta escogiendo los mejores nutrientes en base a la formula arriba descrita y las recomendaciones de suplementación.

 

Te deseo el mejor de los éxitos.

 

SN CPFT GERMAN MARIACA I

DIRECTOR GENERAL

ARQUITECTURA CORPORAL Y METABOLICA

Anuncios

ENTRENANDO BRAZOS EN EL GYM (EXTREMO)

Publicado: 18 abril, 2018 en General

HOY:     BRAZOS

Si estás muy apurado y quieres saber como puedes hacer para generar músculo por la vía rápida pues acá van algunos consejos para que comiences un nuevo programa de entrenamiento que te pueden proporcionar tamaño y fuerza al mismo tiempo y que puedas estar a otro nivel.

Nadie duda de que cuando estamos en el gym lo primero que hacemos es chequear nuestra apariencia y buscamos la definición corporal, pero más que nada, si somos varones, lo que más observamos y trabajamos son los brazos: bíceps y tríceps  bien desarrollados y cortados. En cuanto al sexo femenino lo que buscan es que no “cuelguen” los tríceps en sus brazos.

Brazos grandes significan mucho entrenamiento y constancia. Jalar pesos grandes, aislarlos con mancuernas, buscar el “pico” con predicadores y construirlos y definirlos con una alta dieta en proteínas.

Nuestros brazos están compuestos por dos grupos musculares: Los Bíceps quienes tienen dos músculos frontales y son los responsables de poder flexionar y contraer y por otro lado los Tríceps con tres músculos en las parte posterior del brazo cuya función es la de flexionar cuando el brazo esta extendido. Por cierto los Tríceps son los que ocupan mayor volumen en el brazo.

Para trabajar los bíceps fundamentalmente debemos contraerlos. Los ejercicios “envolventes” o curl´s son buenos ejemplos

Los tríceps se estimulan al efectuar extensiones principalmente. El ejercicio mas popular es la extensión de tríceps en polea o lo que se denomina Press Francés ya sea con mancuernas o con barra, en el cual se extiende la articulación por encima de la cabeza.

Los estilos de rutinas de entrenamiento para brazos son muchos y diversificados. Una escuela aconseja que un culturista serio debería entrenar sus brazos en forma pesada en días alternos debido a que se debe dejar descansar la musculatura, especialmente en músculos pequeños, por lo menos 24 horas para su recuperación y así no sobre-entrenarlos.

Una de las ultimas escuelas es la de entrenar el musculo escogido, una sola vez por semana, pero hasta que el grupo muscular esté completamente exhausto. Esto permite mayor tiempo de recuperación mejor aprovechamiento proteico -nutricional y además concentración especifica en la zona de trabajo. Además si hablamos de brazos, como será este ejemplo, estos también estarán trabajando como músculos de soporte o secundarios cuando entrenemos hombros pecho y espalda

Bien pasemos al ejemplo de entrenamiento CGT Cross Gym Extremo de Arquitectura Corporal que acá proponemos:

Calentamiento corporal por 10 min intenso haciendo énfasis en la zona de trabajo del día.

ZONA MUSCULAR: BRAZOS  BICEP-TRICEP

*Realizar 5 series por ejercicio compuesto con 15 seg de descanso entre ejercicios. Una vez terminada la serie descanso de 30 segundos para pasar al otro ejercicio.

 

**El peso escogido debe ser el adecuado para poder realizar entre 9 a 10 repeticiones teniendo en cuenta que la 9 y 10ma. repetición deben ser exigentes y generar fallo muscular.

1er. Ejercicio  SUPERSERIE    Curl de bíceps con barra +  Jalón de polea para tríceps con barra recta * -**

2do. Ejercicio  Curl de bíceps alterno sentado con mancuernas pesadas *-**

3er. Ejercicio  Press Francés con manos supinadas con Barra Z. *-**

4to Ejercicio   Curl Scott (Predicador) en Banca Scott  con Barra Z *-**

5to Ejercicio   Tríceps Sentado con Mancuerna a 1 mano sentado, 10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

6to Ejercicio  Curl sentado concentrado a 1 mano con mancuerna pesada  con apoyo en la rodilla.

10 repeticiones por mano luego cambio sin descanso hasta completar 5 series.

7mo Ejercicio  Fondos en piso o Fondos en paralelas con codos pegados al costado.

Este es el único ejercicio que se realiza hasta el fallo muscular, lo cual se estima, que estará entre las 30 a 40 repeticiones en piso y de 25 fondos en paralelas.

En este punto tus brazos estarán prontos a estallar y habrás completado el entrenamiento de brazos para toda la semana. Unos brazos bien desarrollados no son únicamente cuestión de genética es el resultado de la dedicación y el enfoque que pones en cada ejercicio.

En esta sesión de  entrenamiento nos enfocado básicamente en generar volumen en la zona del tríceps y de volumen y definición en la zona del bíceps.

No obstante no es solamente el ejercicio, tal como lo explicaba, líneas arriba esto tiene que estar acompañado de una correcta nutrición pre y post entrenamiento para generar un cuerpo con volumen adecuado y libre de grasa. Cada biotipo obviamente tiene indicaciones precisas para el objetivo que buscan.

No te olvides que Si quieres lograr resultados debes tener un plan de trabajo

OBJETIVO GENERAL Y ESPECÍFICO

Necesariamente tienes que tener un horario para entrenar disciplinadamente y de forma regular, no es suficiente entrenar una vez a la semana como mucha gente lo hace, esto es contraproducente. Como mínimo debes tener un plan para tres días a la semana. Genera tus rutinas para varias partes del cuerpo y establece un horario adecuado para que puedas trabajar todo el cuerpo cada semana.

Un Buen ejemplo es: Parte superior del cuerpo 2 veces a la semana y Parte inferior una vez a la semana como mínimo sin olvidarse de incluir ejercicios para estimulación cardiaca en cada sesión

El éxito estará en llevar al grupo muscular entrenado al nivel mas intenso de entrenamiento, por lo menos una vez a la semana. Puedes  construir musculatura de calidad  con solamente tres entrenamientos intensos cada semana depende como entrenes.

Obviamente una dieta adecuada es la llave fundamental para nuestro objetivo en cuanto a reposición y recuperación metabólica y muscular.

ESTRATEGIAS

Ya lo dijimos, y lo volvemos a repetir la nutrición es la estrategia primordial para construir musculatura y eliminar grasa. Una dieta alta en proteínas con carbohidratos complejos, mucha agua y fibras son una simple formula para que talles tu cuerpo, elimina la comida basura y/o procesada así como el azúcar y punto.

Mientras entrenes disciplinadamente, no tomes alcohol y elimina la cafeína. Si sientes mucha hambre una porción pequeña de fruta, es ideal para calmarla.

ACTITUD Y APTITUP  MENTAL

Tenemos 100 billones de células en nuestro organismo que están a nuestra orden. Hay que utilizarlas y una muy buena forma es visualizando lo que queremos ser y en lo que nos queremos convertir.

Pedir u ordenar a nivel celular, enfocarse mentalmente mientras se entrena y estar preparado para transformarse, es un esquema que permite programar tu metabolismo para llegar a tu objetivo. Hazlo varias veces al día y veras los resultados.

Los grandes equipos olímpicos del mundo utilizan estos sistemas en sus atletas, de esta forma adicionalmente, también se rompen marcas mundiales. Son simples sesiones, utilizas muy poco de tu tiempo…. ¡Rompe tu marca!

Que disfrutes de esta sesión de entrenamiento

CPFT SN GERMAN MARIACA

LA DIFERENCIA :

1,-Cuando uno baja de peso , metabólicamente disminuye todo,  agua, masa muscular y por consiguiente también nuestra estructura. Nos descolgamos!  por decirlo de otra forma.

2.- Definir o quemar o cortar la  grasa solo comprende el tejido subcutáneo y adiposo corporal.¡ Y no nos descolgamos !

¿Cuál es el problema cuando solamente bajamos de peso?

 balanza foto:aminoapps

Cuando nos pesamos y la balanza muestra un peso menor no significa necesariamente que se esté adelgazando; el perder tallas, eso es adelgazar, ya que cuando nos pesamos solamente puede ser por perdida de liquidos o volumen muscular.

Cómo sabemos si hemos perdido grasa….

El mas fácil de adquirir, y el mas exacto,  es el Clipper o Adipómetro: es medidor de pliegue cutáneo en milímetros que mediante una formula y control de pliegues se calcula el porcentaje de grasa del cuerpo.

El segundo es o son las aplicaciones para Smart phones que determinan los valores, aunque a veces faltan algunos parámetros en pliegues, por lo tanto no son tan exactos como el anterior.

Mas científico : la Bioimpedancia electrónica que  mediante un equipo  y sistema  este estima directamente la cantidad de agua del cuerpo, con lo que se puede hacer el cálculo  de la materia grasa automáticamente.

Algo que se debe evitar a toda costa cuando se adelgaza, es,  perder la masa muscular, ya que esta no tiene reserva. La masa muscular es un tejido muy importante del cual no podemos generar una reserva , ya que de esto, depende el  trabajo oseo, metabolico y organico como regenerador y además para mantener el metabolismo en buen estado. Lo que significa que perder masa marron o magra no es adecuado.

Por otro lado aunque la grasa amarilla tambien es importante  para varias funciones metabólicas , su exceso, como todos sabemos, y generalmente no le damos importancia, podría conllevar a una hipertensión , problemas cardiovasculares o diabetes tipo II.

Lo fisiológicamente ideal es  perder un máximo de 4 kilogramos de peso por mes o 1 por semana si el sobrepeso es muy alto , lo cual significa que nuestra dietetica  no debe ser muy restrictiva ni exagerada como muchos “programas” que están en el mercado . Esto es nada mas que una buena  re-educacion alimenticia con lo cual nuestro metabolismo estará en optimas condiciones asi como nuestros niveles de energía.

¿Cómo debemos perder grasa  sin perjudicar nuestra masa muscular?

boca cerrada

foto : as.com

Primero que nada tenemos que eliminar lo siguiente :

  • Productos azucarados y azúcar en general
  • Helados
  • Margarina o mantequilla
  • Embutidos
  • Todo Alimento procesado o en conserva
  • Todas las harinas refinadas y sus derivados
  • Zumos de frutas o Jugos envasados con exceso de fructosa
  • Productos y /o Aceites con grasas hidrogenadas y grasas trans.

Así como eliminamos….. también debemos incrementar lo siguiente:

dieta cetogenica

foto: dieta cetogenica

Se trata de ácidos grasos poliinsaturados con todos los dobles enlaces en posición cis. Los únicos dos ácidos grasos esenciales para el ser humano son el α-linolénico (18:3ω-3) y el linoleico (18:2ω-6). Si estos se suministran, el organismo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.

  • Palta o aguacate
  • Capsulas blandas de omega 3
  • Frutos secos en pequeñas cantidades
    • Aceite de linaza. 15991 mg. en 30gr. …
      • Semilla de chia. 5266 mg. en 30 gr. …
      • 4107 mg. por ración (80 gr.) …
      • Salmón. 4023 mg. por ración (178 gr.) …
      • Atún. 3795 mg. …
      • 3181 mg. …
      • Aceite de hígado de bacalao. 2664 mg en una cucharada. …

Recomendaciones generales

A la restricción de estos alimentos se sumará hacer ejercicios y combinar actividades aeróbicas básicas con anaeróbicas como musculación, y gimnasia localizada  Cualquier dieta a emprender también debe estar orientada por un nutricionista.

Recuerda que los kilos perdidos por eliminación de fluidos o líquidos son fácilmente recuperables mediante reposicion lo cual no sucede con la  reducción de tejido graso o adiposo .

La clave de la dietética es la perdida grasa y de tallas, por consiguiente, esta, debe estar bien diseñada para que no exista efectos de rebote. Por lo tanto te aconsejo lo siguiente

  • No esperes magia ni cambios drasticos
  • No te peses, controla tus tallas
  • Toma una selfie de todo el cuerpo antes de comenzar la dieta y los ejercicios. Controla cada 2 semanas.
  • La ingesta de agua alcalina diaria es muy importante
  • La pérdida excesiva de líquidos podría tener efectos negativos como deshidratación, fatiga y mareos.
  • Las dietas milagrosas no existen.
  • Busca un buen nutricionista y hazte un chequeo medico y un hemograma en laboratorio.

Gracias por compartir este artículo en tus redes sociales

header_blog_2.jpg

CPFT SN GERMAN MARIACA

ARQUITECTURA CORPORAL